运动康复科普｜膝关节容易受伤怎么办，首先要做膝关节防护训练

前言：

针对运动损伤，防护大于康复，也就是说我们要把预防伤病放在第一位，通过日常的功能性训练，防止运动损伤发生。今天我们就来聊一聊针对膝关节的防护性训练。

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第一步：激活臀肌

1. 将弹力带套在双腿上，置于膝关节上部，双脚分开使弹力带张力适中。

2. 慢慢下蹲激活臀大肌

3. 建议次数：每侧3组，每组15~20次。

把弹力带置于脚踝位置，这将会使你的髋部更加稳定。

建议次数：每侧3组，每组15~20步。

第二步：重建动作模式

屈髋降低重心联动训练：保持头部、上背和骨盆紧贴木棒，身体保持稳定，臀部后移向前屈髋，从双腿开始练习然后进阶至单腿。

建议次数：每侧3组，每组15~20次。

单腿硬拉训练：能够提高髋-膝-踝的联动能力及身体稳定性，单手持铃，从同侧腿支撑开始训练逐渐过渡至对侧腿支撑。

建议次数：8-12次，3-4组。

第三步：提高肌力

1. 髋部外展：推弹力带远离自己。

2. 髋部内收：拉弹力带靠近自己。

3. 建议次数：每侧内收外展训练各3组，每组15~20次。

1. 开始使用较高的箱子/椅子/工具

2. 当您逐渐强壮时，再降低箱子和椅子的高度。

3. 建议次数：每侧3组，每组15~20次。

1. 开始选用高箱子和椅子或其他工具

2. 当您逐渐强壮时，再降低箱子和椅子的高度。

3. 建议次数：每侧3组，每组15~20次。如果您感觉有些困难，可用另一只脚辅助蹲起。

腘绳肌训练：注意在动作过程中尽量缓慢有控制的下落，然后借助上肢力量推起。

建议次数：3-4组，每组12-15次。

第四部：增强本体感觉与神经肌肉控制

脚踩橡胶弹力棒或高尔夫球，通过身体重心前后移动，刺激足底。

建议每侧20~30次。

单腿表盘训练：

1.开始步幅稍小些

2.变强壮时步幅增加建议次数：每侧转动表盘三圈

1. 单腿向后方移动

2. 单腿向侧方移动

3. 建议次数:每侧向后向侧方各3组，每组15~20次。

平衡盘深蹲训练

建议次数:3组，每组15~20次。

小结

膝关节结构复杂，又要承受身体重量，所以很容易发生运动损伤，如果长期反复进行较为单一的运动还会形成慢性劳损，通过防护训练能够有效减少膝关节伤病的发生，无论你是高尔夫爱好者还是从事其它运动项目，都不应该忽视膝关节的防护训练

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作者