【Fitness】史上最全健身3D動圖+動作詳解!
1、仰臥轉身
動作描述
上半身慢慢向上蜷曲,軀干屈曲並轉向左側,帶動右側肘關節轉向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺於墊子上,堅持片刻,還原。重復上述動作,左右側交替進行。
保持姿勢的技巧
1.緩慢地進行可控制的全方位運動,避免強力運動。
2.當身體向上蜷曲時,避免下頜和頸部前伸。略收下頜,維持脊柱頸部居中。
3.避免用力牽拉軀干向上蜷曲,避免通過肩部力量牽拉肘關節轉向,最好由腹肌單獨完成此項訓練。
4.避免聳肩。保持挺胸,雙肩下沉。向上屈身時呼氣。
運動肌群
脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。
穩定肌群
腹部:腹肌。
頸部:胸鎖乳突肌。
肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、坐式反握腕彎舉
動作描述
讓槓鈴從手掌滾落於手指上,然後向上屈腕,使槓鈴的重量回
落於手掌上,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.身體始終保持一個姿勢,保持脊柱居中。
2.緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。
運動肌群
腕關節:橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、掌長肌。
穩定肌群
全部軀干穩定肌群。
3、屈腿上提
動作描述
通過伸膝關節和髖關節,聯合背部、髖部和大腿的力量,上提槓鈴,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.得到正確指導後方可進行此項訓練。在增加重量之前,要掌握正確的姿勢。
2.在上提過程中,保持頭部和肩部在上,髖部在下。當槓鈴上提至膝部時,前推髖部。
3.在訓練過程中,始終讓槓鈴緊貼身體,保持挺胸。始終保持身體平衡。
4.上提時吸氣以增加腹內壓,保持挺胸,防止脊柱彎曲。放下槓鈴時呼氣。
運動肌群
1.膝關節:股四頭肌。
2.髖關節:臀大肌、膕繩肌。
3.脊柱:豎脊肌。
穩定肌群
1.豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩定肌。
2.肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。
3.臂:肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
4.軀干:腹肌。
5.髖關節:臀中肌和臀小肌、髖關節主要旋外肌和內收肌群。
6.小腿下部:踝關節穩定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
4、直立彎舉
動作描述
通過屈肘關節上舉槓鈴,至前臂貼緊上臂,下降槓鈴至臂完全伸展,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.保持脊柱居中,緩慢地進行可控制運動,避免強力運動(最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運動。
2.進行全方位運動,前臂不要停止在與地面平行的位置。
3.上抬啞鈴時吸氣,下降啞鈴時呼氣。
4.避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。
5.當肘關節完全彎曲時,肘關節應該稍微前伸,使前臂不處於垂直位置。
6.通過肱二頭肌的力量上舉,而不是通過手的牽拉,或是搖擺下背部。
運動肌群
肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩定肌群
1.軀干:腹肌、豎脊肌和腰方肌。
2.肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
3.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
4.前臂:屈腕肌。
5、上斜臥槓鈴推舉
動作描述
從器械架上抓取槓鈴,屈肘,使槓鈴下降至上胸部,向下推舉槓鈴至手臂伸直,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.在增加重量之前保持正確的體位。
2.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
3.避免聳肩。挺胸,雙肩下沉。
4.當向上推舉槓鈴時呼氣。
5.兩腳分開以便更好地保持平衡。
運動肌群
1.肘關節:肱三頭肌、肘肌。
2.肩關節:主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
3.肩胛骨:前鋸肌。
穩定肌群
1.肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
2.肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
3.固定軀干中部:腹肌和臀肌、背闊肌。
6、俯立側平舉
動作描述
肘關節固定,保持屈曲±10度~20度,向側上方平舉手臂至與肩同高。肘關節高於腕關節。啞鈴下降,重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.避免強力運動,尤其避免上抬軀干,緩慢地進行可控制的全方位運動。
2.挺胸。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。
3.在訓練中增加重量後,試圖通過屈肘來側舉啞鈴是無益的。因為屈肘時,槓桿的有效長度縮短,增加的啞鈴重量補償了縮短的槓桿長度,實際上做功不變。
4.上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
1.肩關節:三角肌後部。
2.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
1.所有下肢肌。
2.肩關節:肌腱袖。
3.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
4.前臂:屈腕肌。
7、啞鈴前平舉
動作描述
肘關節固定,保持屈曲±10度,向前上抬手臂至與肩同寬,使腕、肘和肩位於一條直線上。啞鈴上降,重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.避免強力運動,尤其避免下背部拱起,緩慢地進行可控制運動。
2.挺胸,避免含胸弓背。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。
3.上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
1.肩關節:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是鎖骨部)。
2.肩胛骨:斜方肌、前鋸肌。
穩定肌群
1.所有下肢肌。
2.軀干:腹肌、豎脊肌。
3.肩關節:肌腱袖。
4.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
5.前臂:屈腕肌。
8、聳肩提啞鈴
動作描述
通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴,啞鈴下降。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.避免強力運動,尤其是避免下背部拱起,緩慢進行可控制運動。
2.聳肩時保持脊柱居中,不要使頸部彎曲。
3.挺胸。
4.力量相反的一組肌群,像斜方肌上部和下部,在斜方肌下部不發達的情況下繼續鍛煉斜方肌上部,會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
5.上提啞鈴時吸氣。
運動肌群
肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。
穩定肌群
1.軀干:腹肌、豎脊肌。
2.肩關節:肌腱袖。
3.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
4.前臂:屈腕肌。
9、直立彎舉
動作描述
通過屈肘關節上舉啞鈴,至前臂貼緊上臂,下降啞鈴至臂與地
面平行,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.保持脊柱居中。
2.緩慢地進行可控制運動,避免強力運動(最典型的是以下背部為軸心作搖擺運動)。
3.上抬啞鈴時吸氣,下降啞鈴時呼氣。
4.避免含胸和聳肩。
5.上臂的位置始終固定。當肘關節完全彎曲時,肘關節應該稍微前伸,使前臂處於與地面平行位置。
6.通過肱二頭肌的力量上舉,而不是通過手的牽拉,或是搖擺不背部。
運動肌群
肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩定肌群
1.軀干:腹肌、豎脊肌和腰方肌。
2.肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
3.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
4.前臂:屈腕肌。
10、俯臥撐
動作描述
保持身體的姿勢,屈肘,使身體靠近地面,向上推舉身體至兩臂伸直,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.緩慢地進行可控制運動。
2.保持脊柱平直。
3.避免強力運動帶來的姿勢補償。
運動肌群
1.肘關節:肱三頭肌、肘肌。
2.肩關節:主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
3.肩胛骨:前鋸肌。
穩定肌群
1.肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
2.肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
3.固定軀干:腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。
11、上斜臥啞鈴推舉
動作描述
屈肘,將啞鈴下降至上胸部水平,向上推舉啞鈴至手臂伸直,還原。重得上述動作。
保持姿勢的技巧
1.在增加重量之前保持動作准確。
2.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
3.當向上推舉啞鈴時,使兩啞鈴之間保持±15釐米的距離,不要靠攏。
4.向上推舉啞鈴時呼氣。
運動肌群
1.肘關節:肱三頭肌、肘肌。
2.肩關節:主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
穩定肌群
1.肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
2.肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
3.固定軀干中部:腹肌和臀肌、背闊肌。
12、雙槓臂屈伸
動作描述
身體上降至胸部有輕微的拉伸感,靠雙臂的力量平控制動作,向上推撐身體,復原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
2.避免弓背,保持挺胸,兩肩下沉。
3.集中應用胸肌和肱三頭肌的收縮力。
4.向上推撐身體時呼氣。
運動肌群
1.肘關節:肱三頭肌、肘肌。
2.肩關節:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。
3.肩胛骨與胸部連結:前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。
穩定肌群
1.肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
2.肩關節:肌腱袖。
3.固定軀干中部:腹肌和背肌。
13、引體向上
動作描述
身體向上牽拉,使上胸部至橫槓處,然後控制身體緩慢下降。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
2.避免聳肩和弓背。挺胸,兩肩下沉。
3.身體下降時,避免以肩關節為軸心搖晃身體,而要保持關節緊張,調動中背部穩定肌參與維持身體的穩定。
4.引體向上時吸氣。
運動肌群
1.肘關節:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
2.肩關節:背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌後部。
3.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。
穩定肌群
1.軀干:腹肌、豎脊肌。
2.肩關節:肌腱袖。
3.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
4.前臂:屈腕肌。
14、健身機俯臥挺身
動作描述
通過彎曲腰部使身體向下,背部挺直,抬起身體,直至軀干與腿平行。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.避免強力運動,緩慢地進行可控制的全方位運動。
2.抬起身體時吸氣。
運動肌群
1.髖關節:臀大肌、膕繩肌。
2.脊柱:豎脊肌。
穩定肌群
1.腿:股直肌。
2.軀干:腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。
15、直立啞鈴前彎平舉
動作描述
肘關節固定,保持屈曲,向前上抬並向內彎小手臂,使腕、肘和肩位盡量於一條直線上,啞鈴下降。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.避免強力運動,尤其避免下背部拱起,緩慢地進行可控制運動。
2.挺胸,避免含胸弓背。前鋸肌收縮,拉肩胛骨向前。
3.上舉啞鈴時吸氣。
運動肌群
1.三角肌(主要是前部)
2.胸大肌(主要是鎖骨部)
3.斜方肌
4.前鋸肌
穩定肌群
1.所有下肢肌。
2.軀干:腹肌、豎脊肌。
3.肩關節:肌腱袖。
4.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
5.前臂:屈腕肌。
16、仰姿反屈伸
動作描述
軀干下降至上臂與地面平行,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.盡量保持軀干挺直,脊柱居中。
2.避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來完成此項運動。
3.下降身體時吸氣,抬高身體時呼氣。
4.緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。
5.避免軀干過度下降,保護肩關節囊,使軀干降至上臂與地面平行即可。
6.避免肘向外撇,使肘尖朝後。
運動肌群
1.肘關節:肱三頭肌、肘肌。
2.肩關節:三角肌前部、胸大肌。
穩定肌群
1.肩關節:三角肌、肌腱袖和胸大肌。
2.肩胛骨:前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
3.前臂:屈腕肌。
17、負重半蹲
動作描述
緩慢下蹲,髖部向後移動好像坐椅子的動作,下蹲至屈膝大約90°,大腿與地面平行,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.在增加重量之前保持動作准確。
2.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
3.保持身體平直,脊柱居中。
4.挺胸,避免弓背。
5.保持膝部位於兩腳尖連線的重直線上。
6.身體的重量通過足跟直接到達腳的中部,不要上提足跟。
7.如果不能維持腰曲,膝關節屈曲可小於90°。初練者膝關節可
屈曲45°。
8.下蹲時吸氣,有助於增加腹內壓,保證挺胸,防止脊柱彎曲。起立時呼氣。
運動肌群
1.髖關節:臀大肌、膕繩肌。
2.膝關節:股四頭肌。
穩定肌群
1.軀干:腹肌、豎脊機、腰方機。
2.髖關節:臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內收肌群。
3.小腿:踝關節穩定肌群、腓腸肌。
18、平臥槓鈴推舉
動作描述
從器械架上抓取槓鈴,屈肘,將槓鈴下降至上胸部水平,向上推舉槓鈴至手臂伸直,還原,重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1.在增加重量之前保持正確的體位。
2.避免強力運動,緩慢地進行可控制運動。
3.上推槓鈴時呼氣。
運動肌群
1.肘關節:肱三關肌、肘肌。
2.肩關節:主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
3.肩胛骨:前鋸肌。
穩定肌群
1.肩胛骨:前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。
2.肩關節:肌腱袖、肱二頭肌。
3.固定軀干中部:腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。
19、胸前下拉
動作描述
抓握拉桿向下拉至上胸部,還原。重復上述動作。
保持姿勢的技巧
1. 身體始終保持一個姿勢,保持脊柱居中。
2. 緩慢地進行可控制運動,避免強力運動。
3. 避免強力運動,緩慢地進行可控制的全方位運動。
4. 在訓練中避免聳肩弓背。挺胸,兩肩下沉。
5. 身體稍後公傾,調動腹肌參與維持身體的穩定。
6. 下拉拉桿時吸氣。
運動肌群
1. 軀干:背闊肌、斜方肌上部。
2. 肩關節:三角肌。
穩定肌群
1. 軀干:腹肌、豎脊肌。
2. 肩關節:肌腱袖。
3. 肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
4. 前臂:屈腕肌。
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