无论是否吃素，豆类都是人们不可或缺的营养物质来源，很多人每天都吃谷物、蔬菜和水果，为什么偏偏忽略了这么有营养的豆类呢？让蔬食营养达人kimberly老师带我们一起了解背后的原因吧~
每个人都有自己钟爱的或者说安抚心情的食物。对大多数人来说，可能是小甜品、祖母亲手制作的美食、零食甚至是一些垃圾食品；对有些人来说，可能是全营养食物。但是大部分人都忽略的一点：我们越来越偏向按照标准现代饮食来安排我们的三餐 ，从营养角度来说，这也被概括为标准美国饮食。
这种饮食模式的特点可以概括为：缺乏足够的纤维、营养、矿物质，不够新鲜，并且被精制加工和过度包装。这在某种程度上，有些违背中国历久以来对健康饮食的定义。
豆豆这么有营养，为啥不爱吃？
我们会吃很多新鲜的果蔬，但经常忽视另一种食物——豆类，包括大豆、豌豆和扁豆。这是为什么呢？因为我们有时太懒了，不愿花更多的时间烹饪豆类；另外一部分人觉得豆类较难消化，会引起腹胀，因此当我们去餐馆吃饭时，也会出现没有豆类可点的情况。
缺乏对豆类的认识，不了解烹饪方法和如何选择调料，使人们少食用豆类而偏向易操作的食材。现如今，还有谁愿意花时间去烹饪豆类？早晨自己做豆奶？煮香喷喷的豆汤？
因此我们需要转变一下思维，特别是把眼光放在豆类的营养价值上——全食蔬食模式里的营养来源。
豆类能够提供丰富的维他命和矿物质，包括铁元素、镁元素、锌元素、钾元素、维他命B和叶酸，少油脂、不含胆固醇。它们也含有丰富的蛋白质，十分有益于素食者、纯素者和偏向蔬食饮食的人群，最不可忽视的是豆类中含有的可溶性纤维（在现代饮食中很缺乏），这是一种可以促进身体健康、保持正常消化排泄的物质。因此了解豆类、豆制品、如何烹饪它们尤其重要。
常见的豆类有哪些？
豆科植物的种类和选择实在太多了，先让我们从中国最常见的几种豆类开始了解吧！
▍小扁豆
扁圆状，有棕色、绿色、红色。不需要提前浸泡，很适合煮汤、炖菜、做咖喱菜和沙拉时可以加进去。
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▍芸豆
豆中之王的一种。富含铁、锰、叶酸、色氨酸、纤维和蛋白质，有利于平衡血糖水平。深红色的外形看起来很像肾脏，所以从“以形补形”来讲对人们的肾脏也很有帮助。
▍红豆
富含纤维和蛋白质，对人体肾脏、膀胱和生殖功能特别有帮助。可简单地与蔬菜一起煮，也可以做成红豆汤、红豆泥或红豆馅饼。
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▍鹰嘴豆
最适合做鹰嘴豆泥的一种豆类。可以压泥、均匀涂抹在三明治上，或做成咖喱菜，也可以和沙拉一起食用。
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▍蚕豆
几乎在所有菜市场或超市都能见到它的踪影。口味独特、烹饪方便，可以水煮，也可以和其它酱料一起清炒，当然也可以做成沙拉菜。
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▍豌豆
新鲜的绿色小豆或者冰镇豌豆都是绝佳的零食，可以和胡萝卜、花椰菜一起做成小菜，也是炒饭中不可缺少的一种食材。冬天的时候，用搅拌机做成热乎乎的蔬菜浓豆汤也是很赞的！
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▍毛豆
浅绿色的毛豆，在菜市场中随处可见。富含蛋白质、纤维、叶酸、维生素K、钙、铁、维生素A。烹饪也非常简单，煮10分钟，撒上海盐即可当零食吃，也可以作为小菜。在日本餐馆中，通常作为开胃菜。
▍烤豆
大都是罐装的，含有较高的钠和糖，购买时需留意品牌和成分。对于不怎么吃豆类的人来说，是一个比较好的尝试，不过由于含过多的添加剂，并不建议大量食用。
豆类做成的各国美食
几乎在所有传统文化的饮食中都包含豆类，比如墨西哥的辣豆酱、印度的咖喱扁豆、中国的红豆糖水或意大利的炖豆汤。
墨西哥的辣豆酱 | 图片来源 by 下厨房
印度咖喱扁豆 | 图片来源 by Pinterest
意大利炖豆汤 | 图片来源 by Pinterest
中国红豆糖水 | 图片来源 by Google
这么多烹饪豆类的方法，你都可以尝试。当然，你还可根据自己喜欢的口味和菜式来选择不同的调味料。告诉你一些小妙招——通过搭配其它食材，比如可以和其他蔬果一起烹调，来增加食物的美味；也可以变换调料，煮出不同地域的口味，类似咖喱、姜黄、辣椒等。
怎么烹饪干豆呢？
如果家里面有干豆，要提前浸泡6—8个小时，烹饪的时候加入一片香叶可以增加香味，或加一点昆布粉在锅里可以节省烹煮时间。
我喜欢用高压锅来煮豆子，煮出来的豆子颗粒均匀、蓬松可口，试过之后就不会想用其它厨房工具了。
干豆是很容易储存的，通常可以保存6—12个月，家里可以常备一些罐装豆作为应急食品。虽说新鲜的豆类或干豆比罐装豆类要好很多，不过对于工作忙碌的白领或者刚开始尝试豆类的家庭来说，罐装小扁豆、芸豆或者鹰嘴豆都是不错的选择哦！
除干豆之外，大家也可以尝试一下其它新鲜的豆类，比如四季豆、刀豆、毛豆、荷兰豆、青豆。总而言之，如果你正在寻找一种简单而又美味的食物来补充纤维、蛋白质，那么，为何不尝试一下豆类呢？老是吃豆腐，茹素生活也会很乏味的！
快快开启新的厨房之旅吧~
【 聊一聊 】
小伙伴知道哪些豆类的家常做法呢？
— 关于作者 —
Kimberly Ashton，现居上海，是一位接受了六年蔬食教育的健康教练，饮食教育者，以及营养咨询师。通过私人定制课程、活动或其它项目帮助个人或团队改善整体健康状况。她的整全饮食&超级食物课程中都推荐豆类植物。了解更多资讯可浏览www.sproutlifestyle.com 。
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