锻炼腰背部肌肉并非治疗腰突的手段,其作用主要是辅助脊柱,帮助脊柱承担了一部分压力,减轻脊柱的受压。这对保养腰椎也有很好的帮助。
由于不了解运动训练的原理,绝大多数患者仅仅采用小燕飞、拱桥等动作进行训练腰背部肌肉,这两个动作动作主要训练的是动力肌;
关于小燕飞的锻炼方法,请点击视频:锻炼小燕飞,真的对腰突症有帮助吗?
关于拱桥的锻炼方法,请点击视频:腰椎间盘突出的拱桥锻炼,你做对了吗?
这两个运动经过反复验证,对锻炼腰背部肌肉并没有太大的作用,效果并不很明显。
如果采取以下所描述的动作,才能训练多裂肌等局部稳定肌。在做下面这些动作时,患者可以明显感到紧贴腰椎两侧的肌肉紧张并产生酸胀的感觉,而不是整个背部用力的感觉。
一、提肛收腹
仰卧在床上,左腿屈曲,然后腰背发力,以左脚、双肩为支点,将右腿、臀部、背部抬起,右腿还可以在空中摇摆几下增加腰部控制的难度,做20-30次,再换成以右脚为支点完成相同的动作;
1、每日练习提肛收腹60次,
2、提肛收腹后应维持30秒以上时间、同时保持正常的呼吸频率不要憋气;
二、双腿夹球
使用一个直径60厘米左右的训练球,用双腿夹住,然后屈曲髋部将球夹起在空中左右前后摇摆60次;
三、交替摆动
俯卧在床上,背部发力使头颈和双腿向后伸即所谓的燕子飞,但同时上肢、下肢一定要交替摆动以锻炼腰部负责控制的稳定肌。
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