长不出肌肉怎么办？那就试试531训练法吧！

有的人天生身体素质好，明明缺乏训练上的规范与实践，但他还是比你强壮比你大只，而努力训练的你因此感觉气馁，小编要告诉你其实你同样可以变得更强大更强壮！尽管我们没有强大的基因，但我们的心智是强壮的。心智不需要天赋，只需要付出努力并有纪律的训练，不需要任何天赋，你也能比昨天的自己更好！那么，长不出肌肉的你，不妨试试531训练法吧！

长不出肌肉怎么办？那就试试531训练法吧！ 

何为5/3/1训练？
这个5/3/1训练菜单是一个一周四天的训练，每次训练包含热身、主训练(深蹲，站姿肩推，硬举或握推)、和辅助训练，每个动作在训练上都略有不同。比如深蹲和硬举是不同的，上举和握推也是不同的。
 
【5/3/1训练菜单】

 
第一周

星期一

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：深蹲
· 65% x 5
· 75% x 5
· 85% x 5+ (尽可能做超过5下)
· 65% x 20 下(高次数组)
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)

 
星期二

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：握推
· 65% x 5
· 75% x 5
· 5组5下85%
· 65% x 20 下(高次数组)
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 推雪橇 20-30分钟

 
星期四

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：硬举
· 65% x 5
· 75% x 5
· 85% x 5+ (尽可能做超过5下)
· 5组5下@65%
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 任何腹部、下背、单脚动作、荡壶、壶铃抓举(择一)---50-100下 (总次数)

 
星期五

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：上举
· 65% x 5
· 75% x 5
· 85% x 5(只做5下)
· 10组5下@65%
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 推雪橇 20-30分钟

 
第二周

星期一

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：深蹲
· 70% x 5
· 80% x 5
· 90% x 5 +  (尽可能做超过5下)
· 70% x20(高次数组)
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 推雪橇 20-30分钟

星期二

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：卧推
· 70% x 5
· 80% x 5
· 5组5下@90%
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 推雪橇 20-30分钟

星期四

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：硬举
· 70% x 5
· 80% x 5
· 90% x 5 +  (尽可能做超过5下)
· 5组5下@70%
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 任何腹部、下背、单脚动作、荡壶、壶铃抓举(择一)---50-100下 (总次数)

星期五

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：上举
· 70% x 5
· 80% x 5
· 90% x 5 (只做5下)
· 10组5下@70%
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 推雪橇 20-30分钟

第三周

星期一

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：深蹲
· 75% x 5
· 85% x 5
· 95% x 5+ (尽可能做超过5下)
· 75% x 20 下(高次数组)
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 任何腹部、下背、单脚动作、荡壶、壶铃抓举(择一)---50-100下 (总次数)

星期二

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：卧推
· 75% x 5
· 85% x 5
· 5组5下@95%
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 推雪橇 20-30分钟

星期四

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：硬举
· 75% x 5
· 85% x 5
· 95% x 5+ (尽可能做超过5下)
· 5组5下@75%
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 任何腹部、下背、单脚动作、荡壶、壶铃抓举(择一)---50-100下 (总次数)

星期五

热身：
· Agile 8 或是 跳箱x10下
 
主要训练：上举
· 75% x 5
· 85% x 5
· 95%x 5(只做5下)
· 10组5下@ 75%
 
辅助训练：
· 双杠撑体、俯卧撑或哑铃握推/斜板握推(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 引体向上、划船、滑轮下拉、反式划船、二头弯举、耸肩(择一) -- 50-100下 (总次数)
· 推雪橇 20-30分钟

健身小贴士：
1、5/3/1的标准规则:训练使用的重量可在每个循环结束后加5~10磅。
2、每个训练使用的重量都是用1RM(可推算)的85%下去做。
3、如果你不能完成95%的重量5下，代表你设定的训练重量有误，应马上调整。
4、每次训练的重量不会在同一时间一直增加的，这是正常的。保持刻苦的训练，突破终将到来。
5、辅助训练是必要的，但不应该像你做硬举或深蹲那样拼尽全力。
6、恢复也是训练中重要的一环，休息日应该要好好休息。