爱健身会在每个周一至周五推出“健身打卡”专栏,主要目的是为了鼓励更多的朋友一起坚持健身。所谓健身打卡,一定是练过之后才叫打卡,没有练过不叫打卡。
这份男女通用减脂塑型训练计划由9个徒手练习动作组成。练习者按照以下顺序,完成规定的练习次数。具体请看以下动作图解:
动作一:宽距深蹲跳 20-30次
动作二:仰卧挺髋 20-30次
动作三:俯撑交替提膝 左右各20-30次
动作四:侧步蹲 左右各20-30次
动作五:直立纵跳 20-30次
动作六:半蹲 踢腿 左右各20-30次
动作七:单脚直立硬拉(左脚) 20-30次
动作八:单脚直立硬拉(右脚) 20-30次
动作九:立卧撑 10-20次
练习要求:
锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。
练习过程中,动作与动作之间尽量不休息,并将各个动作标准做到位。
整套动作结束后休息2-3分钟,根据自身身体情况进行2-4个循环训练。
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