下腰背部疼痛，这几个拉伸动作要经常练！

下腰背部疼痛通常是指胸椎以下的腰椎，腰骶区以及骶髂区感觉到的疼痛。一般长期久坐的人容易导致下腰背部疼痛，而长期睡眠不足，疲劳，体质虚弱、情绪等各种因素的影响，会让下腰背部疼痛加剧。

下面的8个瑜伽拉伸，在缓解下腰背部疼痛的同时，还可以有效的改善睡眠、缓解疲劳，调节情绪，适合办公一族以及长期久坐的人练习。

1、坐姿前屈

• 长坐姿，双腿并拢，

• 吸气，延展脊柱，

• 呼气，身体向前向下，

• 双手握住双脚，或者在双脚后侧互扣。

2、单腿背部前屈

• 长坐姿，屈右膝，右脚靠近左大腿根部，

• 吸气，延展脊柱，

• 呼气，身体向前向下。

3、束角式

• 长坐姿，屈双膝，双脚并拢，

• 吸气，延展脊柱，

• 呼气，身体向前向下，

• 双手可以握住双脚，亦可以向前伸展。

4、坐姿脊柱扭转

• 长坐姿，屈双膝，

• 右脚穿过左膝下方放在左侧臀部外，

• 左脚放在右大腿外侧，

• 吸气，立直脊柱，

• 呼气，身体向左扭转。

5、婴儿式

• 跪立在垫面上，双膝打开略大于髋部，

• 臀部坐向脚后跟，

• 吸气，延展脊柱，

• 呼气，身体向前向下，

• 双手向前伸展，前额点地。

6、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，

• 吸气，延展脊柱，

• 呼气，抬头挺胸，

• 同时双手双腿同时向后向上。

7、快乐婴儿式

• 仰卧在垫面上，

• 屈双膝，双脚打开略大于髋部，

• 双腿向下靠近腹部两侧，

• 小腿垂直于地面，双手握住双脚。

8、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，双手侧平举，

• 屈右膝，右脚放在左大腿上，

• 身体向左扭转，

• 保持双肩不要抬离垫面，

• 眼睛看向右手指尖的方向。