练腹肌还在用仰卧起坐吗？小心造成下背伤害，严重时恐怕加速脊椎退化！想要安全、有效的训练腹部肌肉，来试试卷腹 3大动作，一样能雕出你的冰块肌和马甲线！
核心练好了不止腹部平坦有线条，在做其他运动、重量训练的时候，也能让运动表现更好，锻炼方法有很多种，例如：利用大机器来做单一训练、自由重量训练、徒手训练…等。最常听到的就是用仰卧起坐训练，但是，你知道吗？其实仰卧起坐不容易做正确，很多人有经验，做完仰卧起坐，脖子和腰部也会酸，这是危险信号！我们今天就要来介绍更安全、效果也一级棒的虐腹训练「卷腹」运动。
很多人会把卷腹和仰卧起坐搞混，但其实它们完全不同，虽然各有优缺点，但是就运动安全和效果来看，卷腹的效果最好，也是现在健身达人们比较推荐的腹肌养成动作喔！
卷腹是平躺在地面后，微微卷起上半身，只让肩膀离地的动作，主要训练部位集中在腹内、外斜肌、腹直肌和腹横肌，这四块肌肉，也因为起身幅度不大，对于腰椎、颈椎和尾椎不容易出现额外的压力，是集中训练、降低运动伤害的好动作。
准备好挑战卷腹了吗？我们会从基础动作开始教学，觉得太轻松就用进阶版，把你的腹肌虐好虐满！
1.基本卷腹
【基础版】
《动作》
起始动作为，平躺在瑜伽垫上，屈膝，脚底板踩满地面，双手轻碰膝盖。
吐气时，利用腹部发力，将肩膀和上背带离地面，停顿约1～2秒，再慢慢回到起始位置，重复动作
Tip：过程中动作都要缓慢，突然发力可能会造成运动伤害。
【进阶版】
《动作》
起始位置为，平躺于瑜伽垫上，双脚抬离地面，小腿平行地板，大腿和小腿平行，双手扶耳朵。
吐气，用腹部发力，把肩膀及上背抬离地板，同时双脚保持在起始位置，停顿约1～2秒，再慢慢回到地面。
Tip：刚开始动作6～8下为1组，可做4～6组，再慢慢依自己的程度做调整。
2.转体卷腹
【基础版】
《动作》
起始位置为，平躺在瑜伽垫上，双手扶耳朵，双脚屈膝，脚底板稳稳地踩好地面。
吐气时，腹部发力，将肩膀至上背带离地面，再扭转腹部，让身体朝向右边，停顿一下，腹部扭转让身体面向左边，左右各算1下，可做6～8下，再慢慢回到起始位置，重复动作。
【进阶版】
《动作》
起始动作为，平躺在瑜伽垫上，双手扶耳朵，双脚屈膝，脚底板稳稳地踩好地面。
吐气腹部发力，把肩膀和上背带离地面，腹部扭转，身体面向右边时，抬起双脚，右脚屈膝，小腿平行地板，左脚往前伸直，停顿一下，再换边动作，过程中保持呼吸节奏。
3.下腹卷腹
【基础版】
《动作》
起始位置为，平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，双手贴地面，同时抬起双脚，小腿平行地板。
吐气，下腹发力，将臀部抬离地面，吸气再回到起始位置，重复动作。
【进阶版】
《动作》
双手握好把手，准备好之后，让双脚向上屈膝卷腹。
吐气时，下腹发力，将双脚抬起，高度约让膝盖至胸部位置，停顿一下，再慢慢放下，同时吸气，再重复动作。
动作学完了先别急着做！有3大注意事项要请你笔记下来，让卷腹运动更有效果和保障。
1.双手不抱头
双手抱头并且身体卷起时，其实常常会不自觉地用力，给脖子加压造成负担！导致颈椎受伤，因此做动作时最好双手放在耳朵两侧或是胸前就好。
2.在瑜伽垫上做
在软趴趴或过硬的场地上练习，例如：床上、水泥地…等，就算动作再安全，对脊椎的伤害同样非常大，所以别偷懒啦！锻炼之前准备一块瑜伽垫，才是保护自己的第一要素！
3.注意腹部用力
做卷腹运动时，一定要把注意力放在腹肌上，靠核心的力量把肩膀带离地面，如果做得太累就要先停止或休息，否则很容易代偿到腰部力量，增加腰的压力之外，腹部也没练到，那就得不偿失哦！腹肌人人有，除了运动把线条练明显，再搭配饮食降低体脂，6块肌、川字肌很快会向你Say Hello！
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