记忆力变差、反应变慢、身体出现小毛病,在某个瞬间我们会突然觉得自己“变老了”。
难道衰老不是缓慢发生的、而是突然到来的?研究表明是真的。
为什么同龄人看上去能相差二十岁?人在什么年龄会发生“断崖式衰老”?如何延缓衰老?看完这篇就懂了。
来自著名期刊《自然医学》的研究显示:以4263位18-95岁的成年人为样本,测量了2959种血浆蛋白质在整个生命周期中的变化,发现人类血液中蛋白质水平在三个年龄点出现极峰。
基于蛋白质稳态对人类认知和行为能力都有重要作用,据此判断该项指标与人体衰老息息相关。
这三个年龄点分别是:34岁,60岁,78岁。
为什么说这是人生分水岭?其实人体各部位的衰老信号早就出现了。
34岁,第一次衰老
肾脏的衰老是从30岁左右开始。
在30-80岁之间,肾体积缩小及肾血流过滤功能减少了约25%-30%,在50岁后减幅最大。主要体现在肾功能减退、炎症和纤维化程度随着年龄增长而增加。
30岁以后皮肤的衰老也非常直观,皱纹增多,代谢和修复能力逐渐下降。
发表在《J Drugs Dermatol》的研究显示:随着年龄增长弹性蛋白生物合成显著减少,弹性纤维网退化,皮肤弹性降低。
同时机体对抵抗各类疾病风险的能力下降,患病风险随年龄增长而增加。
60岁,全面衰老
主要体现在器官功能及运动能力上。首先是记忆力衰退——
神经学专业期刊《Neurology》对大脑衰老有此研究:65岁以后,人脑容积每年减少约7立方厘米,额叶和颞叶减少最多。
《AJNR》也有相似研究佐证:该年龄段脑血流量会出现5%-20%不同程度地减少,体内血压维持脑血流量的机制也在退化。
心血管疾病的风险会增大。男性60岁、女性80岁以上,通过解剖学结果发现冠状动脉疾病的患病率可能达到75%!
78岁,寿命决赛阶段
衰老主要体现在疾病上,与年龄相关的疾病更易发、频发或多发。
随着年龄增加,心梗死亡率和出现心衰的概率显著增加。《Cancer》数据显示,尤其是65岁以上,治疗多种癌症常用药物阿霉素有时只需要较低剂量就会诱发心衰。
阿尔兹海默症发病率也有所增加,除此以外,专注于老年医学领域的《Clinics In Geriatric Medicine》也曾有研究显示:70岁以后人体的执行功能下降更为显著,即使未经历阿尔兹海默症或认知障碍的老人,也可能会出现认知差异。
同时,机体功能进一步减退,比如:即使是80岁的健康老人,舌头的协调能力也可能受损,让老人增大误吸风险产生意外;约1/4左右的65岁以上人群患有慢性便秘等等。
之所以称之为【寿命决赛阶段】,就是因为这时已经进入了生命长度的冲刺阶段,重视慢病管理固然能增长寿命,但是年轻时打下的基础才是决赛的赛点!
怎样才能延缓衰老的发生?医生和研究学者给出了明确答案——
1.延缓大脑衰老
1
少熬夜
熬夜会让大脑得不到充分休息,生物钟紊乱,尽量在晚上11点前入睡、每天保证7-8小时睡眠会比较好。
2
午睡习惯
中午不超过30分钟的小睡,有助于脑部健康。
来自《Sleep Health》的最新研究显示:有午睡习惯的人的大脑容量更大,患阿尔兹海默症和其他疾病的风险更低,长期不午睡的人脑容量差异相当于衰老2.6-6.5岁。
3
常听音乐
著名科学期刊《Nature》的子刊也曾刊登过关于音乐与延缓衰老的研究。
常听音乐可以唤醒大脑感觉运动区域,有助于保持脑部的健康;如果能配合音乐运动,也能促进四肢的功能力量和延缓视觉和听觉的衰老,促进身体协调能力。
年轻时去蹦迪,老了去跳广场舞,都是抗衰老的好办法~🤭
4
保持好奇
大脑用进废退,保持好奇心、善思考、多动脑、勤用脑和探索生活乐趣,能从内而外的状态变得年轻。
2.延缓肾脏衰老
1
别吃太咸
高盐饮食会加重肾脏负担,过度使用会加速肾脏“报废”。
2
控制血压
影响血压的血浆容量主要由肾脏调节,所以高血压患者容易并发肾脏疾病;而当肾单位减少、发生急性或慢性肾病等情况,也会诱发高血压,二者相互影响。
在ACC/AHA《成人高血压诊疗指南》中明确指出:血压≥130mmHg/80mmHg且患有慢性肾病的患者,应接受药物治疗,保持血压稳定。
3
多喝水
多喝水可以及时排尿,不易得尿路结石、肾结石等。
4
遵医嘱服药
对已患病人群一定遵医嘱服药,尽可能减少对肾脏伤害的药物,不要盲目补“肾”。
3.延缓心脏衰老
1
保持体重
保持身体BMI在19-23之间,体型匀称、不胖不瘦的人身体状态更年轻。
2
减少高脂(油)饮食
长期高脂饮食易诱发动脉硬化、心梗等心血管疾病。
建议每天饮食有丰富且充足的新鲜蔬果,用全谷物代替精米精面,同时只吃七分饱能减轻肠胃负担。
4.延缓肺部衰老
1
戒烟
烟是导致肺部衰老的最大原因,戒烟越早、获益越大。
2
有氧运动
经常快走、慢跑、游泳、健身操等有氧运动,可以提高肺活量。
5.延缓肌肉骨骼衰老
1
适量运动
发表在《Nature》子刊的动物实验给出了参考:有氧运动可以提升老年小鼠的肌肉恢复能力,定期锻炼的小鼠比不锻炼的对照组的表现优秀很多。
建议每周5次、每次30分钟的基础运动量,包含小哑铃、弹力带等无氧力量运动。
不过要注意的是,每周应至少有一天休息,过度运动反而不利于身体恢复。
2
优质蛋白摄入
蛋奶、豆制品、鱼虾、牛羊肉、全谷类、蔬果都富含优质蛋白。
3
补充钙和维生素D
老年人尤其是绝经后女性,体内钙流失非常严重,必要时应该在医生指导下服用相应的补钙剂,同时适当地增加一些温和的日照(比如早上7-9点钟或傍晚17-18点钟时段紫外线不强的日照)有利于维生素D的吸收。
6.延缓皮肤衰老
1
防晒
防晒不仅仅在夏季,还应该在一年四季的高紫外线照射时刻。
每天10点-15点,阳光直射剧烈的时段尽量避免外出;外出尽量有遮阳伞、防晒衣、墨镜等防晒用品;尤其夏天还可以涂抹防晒霜。
2
减少甜食摄入
葡萄糖、果糖等进入体内生成的糖基化终产物(AGEs)会损伤胶原蛋白和弹性蛋白,加速皮肤衰老。
不仅仅是精制甜点,比如蛋糕、冰淇淋等高奶油类制品,还有些口味较重的菜,糖分也多,比如红烧肉、糖醋小排等。
根据《中国居民膳食指南》建议,添加糖的摄入量最好不超过25g/天。
少吃甜点、少喝含糖饮料,烹饪方式选择更清淡的蒸煮、少加糖,会更有利于健康。
健康的生活习惯从现在开始,让我们越活越年轻吧~
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