马拉松，怎么样可以跑的轻松？

想要轻松的跑马拉松，必须要准备充分，赛前多训练才行！轻松的跑马拉松以完跑、不受伤、开心为主要目标，我们将轻松跑马拉松所要注意的事项分成三大部份讲解，一起来看看有哪些。

　　马拉松准备期:

　　1.报名马拉松赛。报名比赛会增加你的动力，记得，至少要预留3个月以上的时间准备。

　　2.减重。如果你原本就非常纤细，请直接进入下个步骤；如果不是，那么每减少一磅 (0.45公斤) 可以让你缩短两分钟时间，想想看少了4、5公斤会轻松多少。

　　3.一周连续做两天长跑训练。估计你完跑需要花费的时间，然后分成两段在连续两天跑完。比赛前，加上此训练，最好能练习该距离 (时数) 3至4次。例如，你认为需要花6小时完跑，可以周六跑3小时、周日跑3小时，或周六跑4小时、周日跑2小时，比例可自行搭配。第二天的练习可能一开始会觉得很痛苦，但暖身后就会好很多。

　　4.在训练期间就开始试验当日饮食计划，选出对你身体最有效用的。

　　5.加强跑步效率，尽可能减少多余的动作。头部固定、眼睛直式前方，脚步贴近地面，如遇跑道路面不平整的话，再抬起脚逼开坑洞或凸起物。试着练习用轻柔的脚步安静地跑。

　　6.穿上对你而言最舒适的袜子、跑鞋、运动衫。不管是练习还是比赛，服装舒适与否相当重要，最好一次购买两套，以免练习完就已经不堪使用，比赛时才要临时寻找、更换。

　　7.依据比赛地形选择训练场所。如果你是参加崎岖难行的山径超马赛，那就选在山径练习；如果是在平直的跑道上，那就去找相似的地方跑几趟。一周可以用较快的配速练习一次10K节奏跑，或到坡地练习，会让你更强壮。

　　8.需要时就该休息。

　　通常一周的分配大概是：

　　周一：休息

　　周二：10K节奏跑

　　周三：休息

　　周四：1小时坡地训练

　　周五：休息 　　周六：3小时长跑

　　周日：3小时长跑 (或六日改4:2、5:1的比例)

　　假设比赛在6月底，那么4月底时你应该就要能够跑完连续两天的长跑练习，而5月时大约已经练习过三次比赛距离，然后可以休息一周。6月初，前两周仍可以持续练习，第三周开始缩减训练，准备第四周上场。

　　马拉松赛前提醒

　　1.比赛前两天务必睡眠充足。赛前一天很容易因为紧张睡不着，但如果前几天都有充份睡眠的话就不会有太大影响。睡前把要带的、要穿的、要吃的东西准备好，会让你睡得更安心。

　　2.储备碳水化合物 (肝醣超补法)。

　　3.跑之前确认水分充足。

　　4.提早到现场。预留时间避免突发状况，你也许会想上厕所。

　　5.保持冷静并放轻松。你不是要来拿第一的，只是想跑完，所以路上好好享受吧。

　　马拉松比赛时注意事项

　　1.刚开始慢慢跑。你还要跑很长一段距离，速度可以比马拉松配速还要慢一些。

　　2.前半段遇到陡坡时，用走的。比起跑步或快走，走路上坡并不会多花很多时间，而此时你应该节省宝贵的体力留待后半使用。

　　3.呼吸。你的呼吸应为放松又深长的才对，如果气喘吁吁那么表示速度太快了，让自己慢下来，放松吸吐。

　　4.别在意从你身旁超前的其他人。别想着和他们竞争，也许你很快就追上他们了。

　　5.记得保持和训练时一样的进食与水份补充。

　　6.记着一句箴言，可以在你感到无力时帮上忙。

　　7.不要老想着总距离。从补给站跑到另一个补给站，经过时可以改用走的和志工聊聊天，这可以让你感觉好一点。

　　8.从不知道何处开始，可能会感受到有点疼痛，但只要不严重的话别轻易放弃，今天可是你的大日子。