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赶走『寒背』坏习惯:上背伸展及强化运动
谈到『寒背』,大家会想到学生的书包越来越重,形成孩子『寒背』姿势,其实文职人员也是『寒背』的高危一族,因为经常长时间坐着使用计算机,容易忽略正确坐姿而形成『寒背』陋习,令上背颈部的疼痛日渐加剧,甚至出现上肢麻痺征状。在我们的求诊人士中,不少颈肩膊痛的患者也会有『寒背』的情形,要根治痛症,除了治疗痛楚及放松肌肉,改正姿势及强化颈背才能预防痛症复发,有助减慢退化。
脊椎结构及生理弧度:
脊椎由颈椎、胸椎、腰椎、阗椎及尾骨组成,周围有不同韧带与肌肉保护,支撑脊椎,令身体保持直立姿势。 脊椎的生理弧度分为前凸(颈椎、腰椎)及后凸(胸椎、阗椎),但如果时常低头弯身工作,容易出现头部倾前及寒背的姿势。弯身(Sloughed back)的工作姿势令胸椎过份弯曲,增加脊椎韧带负荷,同时令胸肌和上背肌肌力不平衡,久而久之胸椎变紧,形成寒背姿势,更令肌肉劳损,神经线受压等等。
寒背的坏处
寒背不会立即引起严重的健康问题,但肩膊上背部向前倾,会影响肺容量,亦会影响外观,给人印象有垂头丧气、自信不足的感觉。
长期的寒背令肩部前后肌肉出现不平衡,如前胸肌肉过紧,但后背肌肉过弱。久而久之,肌肉过份疲劳后,容易出现劳损发炎,令肩颈、上背、肩膊产生疼痛、绷紧,甚至有可能导致关节退化,或出现胸椎、颈椎周边的神经受压,出现手痳痺的征状。
寒背的成因及种类
寒背主要是形容患者背部胸椎部位过份向前弯,加上双肩前倾。寒背的成因,主要分为结构性及非结构性两种。
结构性寒背的成因,包括舒曼氏症 (Scheuermann’s Disease)、神经及肌肉疾病、感染性和肿瘤病变及少数的先天性病因等,令患者的胸椎变形,这类患者的弯曲度可多达四十度或以上,同时其弯曲度不能以姿势动作去矫正弯曲度。这类患者需要较长时间治疗,亦有可能需要配戴支架 (Orthosis)来矫正弯曲度,或可能会则要考虑以手术治疗严重的个案。
非结构性的寒背一般是较轻微的程度,这类寒背透过物理治疗及运动纠正后,情况大多会有改善。 非结构性的寒背成因,多与日常习惯有关,如患者觉得挺直腰背较费力,便弯腰驼背;或有些青少年由于自信心不足,及女孩子亦可能因胸部发育而感到尴尬,故以寒背来掩藏。书包过重,计算机及智能手机的普及,亦令寒背变得容易出现。
寒背的怎么办?
1. 正确坐姿
由于大多数『寒背』是由于姿势不正确所引起,所以大家首要是纠正姿势,尤其是工作的坐姿,正确的坐姿是应该坐着整张工作椅,腰部要贴着椅背挺直,耳朵、肩膊及髋关节成一直线,定时留意自己头颈及上背有否倾前。大部份的工作椅的椅背支持不足,应寻找一个适合的脊椎承托背垫放在椅背,以能支持整个背部及填补腰椎弧度的空间(图四)。此外,更要避免长时间维持同一姿势,应每30至45分钟做一些简单的松弛运动等。
2. 练习强化及伸展运动
市面上声称有效改善『寒背』 的『寒背带』,是被动及短暂性的做法,有机会造成依赖性,不建议长时间使用。故此正确而有效的方法是主动锻鍊及伸展相关的肌肉,减低颈腰背的压力,如每天在家进行5-10 分钟的颈项及上背的伸展运动(见图),并配合一星期2-3次全身性的运动如游泳、急步行、跑步或以站立进行的球类运动,对改善姿势亦有很大帮助。
寒背/ 弯身(Sloughed back) 的工作姿势:
1) 腰椎的生理弧度消失
2) 头部前倾
3) 胸椎弧度过份弯曲
正确的工作姿势:
1) 坐着整张工作椅
2) 腰部要贴着椅背挺直
3) 耳朵、肩膊及髋关节成一直线
4) 定时留意自己头颈及上背有否倾前
5) 应寻找一个适合的脊椎承托背垫放在椅背
寒背的自我评估方法
只要进行简单的测试,可知道自己有否有寒背的问题:
1)赤脚站立,自然地背贴墙
2)眼望前方,检查:
一只手掌的空隙,而头部要用力向后压才能贴近墙壁,便表示阁下可能有寒背的情况。
改善寒背姿势-胸椎颈椎舒展及肌肉伸展运动
以下介绍的『寒背』针对性运动,适合一般人士练习,籍以活动胸椎颈椎关节,减少肌肉绷紧,如在练习过程,发觉有任何不适、疼痛加剧至停止后亦有不适,应停止并请教物理治疗师。
图1.『收下巴』纠正颈部姿势:手指放下巴前(a),眼保持向前望,头部水平向后移(b),停留2秒后放松,重覆5-10次
图2.伸展肩部: 双手放背部,肩向后提升及拉直,慢慢向后提高,颈保持平直,停留10秒后放松,重覆5-8次
图3.伸展上背: 双手扣指伸直,慢慢向上举高,颈伸直,停留10秒后放松,重覆5-8次
图4.伸展上臂/肩部肌肉:站立靠墙,手臂伸直,手掌平放在墙,位置稍低于肩部,然后身体向外转出,至感到上臂肌肉拉紧,停留10秒后放松
图5.伸展胸肌、纠正寒背姿势:站在门框或墙角,手提到肩部高度,身向前倾至胸前感到拉紧,保持10秒,重覆10次
图6.活动颈肩肌肉: 肩部上提并向后转,重覆5-8次(亦可向前转向)
图7.俯卧背伸: 躺下俯卧,手放肩旁,然后手慢慢伸直,将上半身橕起,腰背要放松,停留2秒后放松,重覆5-10次
图8.上背强化运动: 腑伏地上,手放身旁,眼望前,然后慢慢把上身向后屈起至胸骨离地,维持5秒,重覆10次
结语:
由于每人的身体状况不同,应由物理治疗师检查后处方一套针对性运动,强化肌肉后,要时常保持正确的坐姿或站姿就不会太难。
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