吃坚果时的五点注意事项

国家二级公共营养师 畅俐洁

坚果风味独特，受到好多人的喜爱。一般来说坚果分为两类：一类是树坚果，包括杏仁、核桃、开心果、松子等；一类是种子，包括花生、南瓜籽、葵花籽、西瓜籽等。

一、坚果的营养优势

坚果营养丰富，除富含蛋白质外，脂肪含量很高，比如说我们常吃的葵花籽和核桃仁的含油量达到50% 以上，而松子仁的油脂含量更高一些，达到60%，虽然坚果油脂多，但多以不饱和脂肪酸为主，可以降低胆固醇，预防心脑血管等疾病，并且坚果中的卵磷脂含量丰富，具有健脑的作用。坚果是维生素B族和维生素E的良好来源，以及坚果是钾、镁、锌、铜、硒等多种矿物质的宝库。

二、吃坚果时的五点注意事项

虽然坚果有这么多营养，对人体有很好的保健作用，但并非是多多益善，所以说吃坚果时，应注意以下五点：

1.吃坚果要适量

坚果属于高能量、高脂肪的食物，如果过多食用容易致肥胖。最新2016版《中国居民膳食指南》建议每人每天要适量吃坚果，也就是自己的手掌心一小把的量就可以了。

2.多选原味坚果

因为原味坚果最难掺假造假。对于有的不法商贩为了经济利益，把霉变的坚果做成奶油味的或者五香味的或者绿茶味的等等口味，用这些味道掩盖坚果本来不新鲜的味道，卖给消费者，所以作为消费者，我们可以选择更安全的食品，原味坚果不容易掺假造假。

3.油炸坚果少吃

坚果本身含有较多脂肪和热量，经过油炸后，比如说油炸花生米，不但破坏B族维生素，还会导致脂肪和能量含量更高，所以建议油炸坚果少吃。

4.不选开口坚果

除了开心果之外，其他坚果坚硬的外壳对果仁的营养物质是最好的保护。一旦开了口，它就容易藏污纳垢，容易细菌超标，容易氧化酸败，同时还容易掺假造假。

5.霉变坚果不吃

霉变的坚果非常容易产生一种毒素叫黄曲霉毒素，黄曲霉毒素的毒性是砒霜的68倍，是氰化钾的10倍。黄曲霉毒素如果一次性大量摄入的话，会导致当时的死亡，如果长期小剂量摄入，每摄入一次，请记住，你就离肝癌走进一步。所以说为了自己的健康，霉变的坚果一定不要吃。

需要提醒的是，坚果作为休闲零食，它所提供的营养是正餐之外的一种补充，所以建议在两餐之间吃最好。

总的说来，请大家在吃坚果时注意以上五点内容，就能吃出健康生活！

参考文献：《吃出健康很容易》王兴国、范志红著

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作者：畅俐洁

国家二级公共营养师

健康管理师

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