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前一阵健康第一线微信公众号推出了马甲线速成计划,很多妹纸纷纷尝试并私信给小编说很有用,小编想说都是你们的坚持和努力,小编不生产健康知识只是健康知识的搬运工,然而还有很多汉纸们纷纷表示夏天到了,他们也得露露露,所以小编今天再次推出健身速成计划——胸肌养成攻略!
哑铃卧推
身体仰卧平板凳,双脚踩实于地面,臀部紧贴座椅,腰部挺起,核心收紧,挺胸沉肩,双手握哑铃。
向上推起时肘关节微屈,慢慢放下回到起始位置,肘关节90度。与肩关节平行。
每天三组,每组8-12次。
哑铃飞鸟
身体仰卧平板凳,双脚踩实于地面,臀部紧贴座椅,挺胸沉肩,双手握哑铃,掌心相对。
双手打开,肘关节略低于肩关节,向上向内时肘关节微屈,慢慢放下回到起始位置。
每天三组,每组8-12次。
等肩宽俯卧撑
脚尖手臂撑地,身体从头到脚呈直线型。
屈肘上下,向下时大小臂垂直,两臂间距离与肩同宽。
每天三组,每组8-12次。
双脚抬高式俯卧撑
手臂垂直撑地,脚尖放于凳上,身体从头到脚呈直线型。
屈肘上下,向下时大小臂垂直,两臂间距离要略大于肩。
每天三组,每组8-12次。
凳上跪式俯卧撑
手臂撑地,双膝跪在凳子上,身体从头到脚呈直线型。
屈肘上下,向下时大小臂垂直。凳上跪式俯卧撑可以有效锻炼胸大肌,对胸肌形成很有效果。
每天三组,每组8-12次。
跪式宽距俯卧撑
手臂垂直撑地,双膝跪地,屈肘上下,向下时大小臂垂直。
手臂肩距离要大于肩宽,跪式宽距俯卧撑可以有效锻炼胸大肌,对胸肌形成很有效果。
每天三组,每组8-12次。
哑铃颈后屈臂伸
身体仰卧平板凳,双脚踩实于地面,臀部紧贴座椅,腰部挺起,挺胸沉肩。
双手握一个哑铃,使哑铃位于胸大肌上方。肘关节微屈,慢慢向后拉长胸大肌。胸大肌发力使哑铃收回到起始位置。
每天三组,每组8-12次。
杠铃片训练
站立,双臂胸前伸直,握住哑铃片。
胸大肌发力,慢慢收回双手,这个动作可以有效刺激胸大肌。
每天三组,每组8-12次。
以上几个动作只要天天坚持练习,就能有效果!如果您还想了解更多健身知识,请关注健康第一线微信公众号,您可以在文章下留言,我们会根据您的意见推出更多您想了解的健康知识!
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