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这一章节我们将学习中背部的自我肌肉按摩。中背部包括脊柱中最稳定的胸椎，胸椎的具有保护要害器官和脊髓的功能。这同时也意味着胸椎周围肌肉和软组织的按摩也具有相应的困难。肩胛骨的运动在一定层面上有赖于中背部肌肉和肩关节的协同作用，因此胸椎周围肌肉受限和失衡都会影响肩关节的功能，从而导致更加严重的损伤。
胸椎的骨性解剖学：
1、胸椎（T1-T12）：通常我们用字母和数字给脊柱命名，把脊柱分为四个部分（颈椎——C、胸椎——T、腰椎——L、尾椎骨——S），在对每一部分按照水平位置进行数字命名，每一个数字代表特定的椎骨。触诊胸椎最简单的方法就是找到神经突（上图所示圆圈的位置）。胸椎有12节椎骨，是脊柱中最好触诊的一部分。每一节胸椎左右两边都与一节肋骨相连，每一节肋骨绕过身体外侧与前面的胸板相连组成胸腔。
2、T1（胸椎的上边界）：胸椎是整根脊柱中最容易触诊的，因为每节胸椎都与一根肋骨相连。如何找到第一胸椎呢？首先，双手指环握颈部，大拇指在前，其余四指在后，指尖相处。双手食指相触点有一个明显的突起，这个突起就是第一胸椎，它是颈椎和胸椎的分割点，上面是颈部，下面是上背部。
3、T12（胸椎的下边界）：胸椎的下边界也就是第十二胸椎（最后一节胸椎）。如何找到第十二胸椎呢？有两种方法，一种方式是顺着第一胸椎向下数到第十二胸椎，但由于每一节胸椎都与一节肋骨相连，因此你可以找到最后一节肋骨，顺着肋骨向脊柱的方向找到第十二胸椎。胸椎周围肌肉的按摩最好由下往上进行推拿，第二胸椎以下就是后腰，因此第十二胸椎的位置的准确把握很重要。
肌肉
上背部的肌肉也可进行分层，为了更好的辨别上背部肌肉的起止点，我们把上背部的肌肉分成以下四个层面进行讲解。
第一层面（最靠近胸椎的深层肌肉）
1、脊椎横突肌群：这一肌群是由回旋肌、半棘肌和多裂肌等小型肌肉组成，它们的功能主要是连接椎骨。这些肌肉都是横向的，位于棘突和肋骨之间，仅别于不同的水平位置。这些肌肉都是最靠近胸椎的，因此它们都需要依靠一些大的特定的肌肉的协同。如何触诊这些肌肉呢？首先保持身体直立，将你的右手指放在右侧胸椎骨和肋骨之间，然后将上体向左侧弯，这是你会感觉你的右手指被这些肌群推出来。
第二层面
1、竖脊肌群：这一肌群也有多种肌肉组成，且位于脊椎横突肌群的上方。以胸椎为参照点，由近及远，依次是棘肌、最长肌和髂肋肌。这些肌肉的都较大，因此很容易触诊。这些肌肉均由胸椎的底端延伸至顶端，肌纤维均位于胸椎和肩胛骨这间，且与胸椎平行，因此很难分离这三种肌肉。但是，这些肌肉却容易在提重物或者扭转姿势时受到损伤。
第三层面
1、菱形肌：菱形肌位于竖脊肌群上方，这接着肩胛骨和胸椎。如何触诊菱形肌？首先你得找到肩胛骨，将你的手搭在反方向的肩膀，手指朝下放在上背部，这时你的手指所在的位置就是肩胛骨。找到肩胛骨后，顺着肩胛骨往脊柱的方向移动找到肩胛骨的内侧，在肩胛骨与胸椎之间就是菱形肌。菱形肌肌纤维的走向是斜上方，因此在对菱形肌按摩是，需要向斜上方深入肌肉进行按摩。
第四层面
1、斜方肌：在以上三个肌肉层面之上的就是斜方肌，斜方肌可分成上、中、下三个部分（如上图所示）。三部分的斜方肌协同运动，带动肩胛骨旋转从而适应肩关节的运动。当肩胛骨下沉时，中斜方肌牵引肩胛骨，下斜方肌使肩胛骨旋转。这块肌肉在整个上背部和颈部之间和肩胛骨之间构成一个大大的菱形。
软组织放松法
辅助用品：泡沫轴和网球
按摩技法：
（1）用泡沫轴按摩放松肌肉
（2）用网球或手对肌肉进行十字按摩
（3）用网球进行持续按压或放松激痛点
按摩的关键区域：
当你对上背部的肌肉进行按摩时，试着按照下图所示的两个方向对肌肉进行按摩。
1、这些肌肉位于肩胛骨和脊柱之间，且平行于脊柱。当你使用泡沫轴按摩时，你可以用以下两种方法对背部的肌肉进行全面按摩：垂直于脊柱或者平行于脊柱方向进行按摩。
a）当水平放置泡沫轴时，你可以对脊椎横突肌群和竖脊肌群进行按摩。
b）当垂直放置泡沫轴时，你可以对菱形肌和斜方肌进行按摩。
2、首先用泡沫轴对肌肉进行热身按摩，加强肌肉的血液循环，然后再深入肌肉进行十字按摩和按压激痛点。
3、竖脊肌群、菱形肌和斜方肌的按摩最好使用十字按摩法。切记使网球深入肌肉，与肌纤维垂直，以最小的活动限度（大约1英寸）对这些肌肉进行按摩。下面我们将提供一些图片帮助你更好的对上背部进行按摩：
4、下图是按摩上背部的一些激痛点
5、胸椎的热身：由于椎骨间的很多细小的相互连接的肌肉很难触诊和按摩到，所以只能通过脊柱运动才能带动这些肌肉进行拉伸。你需要准备一个泡沫轴跟着我们的视频进行练习。练习的目标是伸展椎骨间的细小肌肉，在练习过程中你感到任何不适请停止练习。
感谢本文的专业知识技术指导组成员：
解剖专业指导老师：李哲老师
瑜伽专业指导老师：李丹老师
英语翻译老师：周海凤老师
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