跳跃能力训练

弹跳力本身是一种快速力量或反应力量。人体的跳跃形式主要分为远度跳跃和高度跳跃。 在这两种跳跃形式中，每一种又可分为起跳是从较慢的“手摆动作”开始（即原地开始）的跳跃，以及从助跑或连续跳开始的跳跃。原地开始的跳跃要求人体神经肌肉系统以尽快的速度发挥出尽可能大的力量，这就是快速力量；而从助跑或连续跳开始的跳跃则要求神经肌肉系统先在极短的时间内进行离心收缩（缓冲），紧接着迅速转为向心收缩（蹬伸）的整个过程（拉长——缩短周期）中发挥出力量，这就是反应力量（或称为超等长力量）。其次，最大力量是发展弹跳力的基础，在很大程度上决定着快速力量、反应力量的能力。

敲黑板！因此弹跳力训练的核心要点就是——

	①适宜的运动强度（最大力量的80%以上）
当用自己最大力量的20%-80%从事肌肉活动时，力量的增加是靠神经系统不断募集更多的运动单位实现的。在一切肌肉收缩过程中，运动单位是以一定的顺序进行收缩活动的。首先是小的、传导慢但易兴奋的运动神经元被动员起来减轻负荷，然后是大的、传导速度较快的运动神经元。因此最好选取最大力量的80%以上的适宜强度，使快肌纤维选择性肥大、酶的活性选择性增强。这样，肌肉收缩速度就会提高，力量也会增大。

	②保持兴奋性，感受肌肉收缩
有关的生理学研究证明，如果在用自己最大力量的80%以上发力时，力量的增加主要是靠增加神经中枢发放冲动的频率来实现的。因此，提高弹跳力训练时的兴奋性，使神经中枢处于一个适宜状态，有利于增加冲动发放的频率，进一步挖掘肌肉力量的潜力，提高最大力量值，从而使弹跳力提高。

	③提高肌肉的协调性
长期的训练过程中，注重弹跳力训练中的技术改进，通过神经系统改善主动肌、协同肌、对抗肌间的相互协调关系可以增大力量。特别是对抗肌的放松能力提高，可以显著地增加肌肉收缩的力量

	④适应拉长——缩短周期节奏
在那些从助跑或连续跳开始的跳跃动作中，弹跳力来自于很快的拉长——缩短周期。实验证明，未经跳深训练的受试者在完成跳深练习的过程中，在落地时，会出现一个短期的抑制刺激，它可以减少肌膜系统的紧张状态，降低其弹性和负荷能力。而经过长期训练的跳跃运动员中则能坚持不降低肌腱系统的收缩能力，这很明显地说明了，在那些有助跑或连续跳的跳跃练习中，除了另一些力量能力外，共同决定跳跃成绩的因素是通过不断的跳跃练习这种刺激活动，使运动员对快速拉长——缩短周期节奏的适应性提高。

弹跳训练

介绍了弹跳力训练的要点之后，下面就让我们来看一些一些实用的训练吧~

	1.半蹲跳
练习时两腿成半蹲，抬头挺胸，双手背于背后，两脚用力向下蹬地向上跳起，膝关节放松，两腿自然下垂，跳得越高越好。落地的瞬间，再次迅速（衔接越快越好）跳起。也可负重练习。

	2.收腹跳
练习时两脚用力向下蹬地曲膝向上跳起，在空中膝关节尽量靠近胸部，摆得越高越好，两手曲臂协调摆动。落地的瞬间，再次迅速（衔接越快越好） 跳起。还可选择屈腿跳练习（跳起时两手触到两脚踝关节）、可背沙背心练习。

	3.立定跳远
练习时双手经前上摆至最高点同时尽量提踵，形成脚前掌着地支撑，稍静止后，快速下蹲，手配合下蹲动作由上经前向下向后摆，上体稍前倾；两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出并充分展体，在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，落地时脚跟先着地然后迅速过渡到全脚掌， 同时屈膝使膝盖前伸落地缓冲，注意落地后往前不往后。

	4.“跳深”练习
练习时选一台阶（80~120cm），由上跳下，当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，落地瞬间迅速屈膝缓冲成半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次快速蹬伸各关节垂直跳起。

小总结

弹跳训练是对于弹跳力（快速力量和反应力量）的练习，根据弹跳力的特点，我们介绍了一些相应的训练方案。不论你是想在球场上飞天遁地；还是想在运动会上取得佳绩，上面的训练方法都会对你有所帮助~

拓展阅读

[1]胡永中.发展中学生跳跃能力的教学与训练探究[J].当代体育科技,2013,3(10):47-48.

[2]吕季东,蔡犁.弹跳力训练的机理与方法[J].中国体育教练员,1999(03):20-21+47.