产后腹直肌分离

你知道当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%？女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离；30-90%的孕妇会出现腹直肌分离，33%的腹直肌分离之后做产后6个月会持续发生 。第二次妊娠的时候，腹直肌分离的程度会加大。

另外，妊娠期间往往由于营养过剩，腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，则会遗留非常难看的肚腩，并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

如何判断腹直肌分离的程度？

检查时，仰卧，双膝弯曲，双脚平放，头部稍抬起，将下巴置于胸前。在肌肉紧张时，考官将手指放在脊上。分离宽度的测量可通过左、右腹直肌之间的空间可以容纳几个指尖数量来确定。有一个宽2指尖或以上的分离（约1 1 / 2厘米）是诊断腹直肌的决定因素。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重分离。

需就医：3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。

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如果你的腹直肌分离程度不是太大的话，建议您可以进行产后康复训练。

01

核心收缩

保持双手放在腹部肌肉上的坐姿。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，然后大概重复10次左右。

02

坐姿收缩

保持坐姿，一只手放在肚脐上方，另一只手放在肚脐下方。注意呼吸，以肚脐中间为出发点，将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移，保持2秒，回到中间点，动作重复100次

03

靠墙俯卧撑

双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时，放松肌肉。重复动作20次。

04

靠墙静蹲

也就是坐蹲，背靠着墙，把脚放置在身体前方，慢慢地弯曲膝盖90度，收缩脊柱，蹲下来，然后抬起身体回到站立位置。或者，也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。

05

Sahrmann 进阶练习

Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作，要求在不增加腹部和背部压力的情况下，增强下腹部肌群的力量。动作为循序渐进的模式，完成上一个动作后转入下一个，不能继续坚持就可以停止，不断地提升自己动作的完成度。

手指左划图片↓↓↓

准备姿势

找到脊柱中立位，维持腰部正常曲度

找到骨盆中立位，两侧髋部水平且高度一致

STEP1

双腿屈曲

向下滑动一侧腿部，重复20次

STEP2

双腿屈曲

伸展一侧腿，恢复后，重复20次

STEP3

双腿屈曲位于髋关节上方

固定一侧腿，一侧足部向下触地，恢复后，重复20次

STEP4

双腿屈曲位于髋关节上方

固定一侧腿，一侧腿部伸展，恢复后，重复20次

STEP5

双腿并拢，向上伸展，并垂直于天花板

双腿缓慢下落，至和地面平行后，缓慢抬起，重复20次

1. 始终保持脊柱和骨盆的中立位，一旦不能维持，回到上一步进行练习。

2. 左右侧交替，并进行对比。

3. 过程中配合呼吸，滑动/伸展/触地时呼气，恢复时吸气。

不正确的训练，包括仰卧起坐实际上都可能会增加腹直肌的分离。专业的理疗师建议正确的锻炼方式应该是所有的矫正措施都应该，是向内锻炼腹部肌肉的形式而不是将肌肉向外推的形式。

在极端的情况下，为了一个更紧实的腹壁， 腹直肌是可以通过腹部整形手术来折叠缝合腹壁的。对于成年女性，腹腔镜百叶技术可用于腹直肌诊疗。

平时的时候注意保持良好姿势，勿过度盆骨前倾。

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