你知道当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%?女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离;30-90%的孕妇会出现腹直肌分离,33%的腹直肌分离之后做产后6个月会持续发生 。第二次妊娠的时候,腹直肌分离的程度会加大。
另外,妊娠期间往往由于营养过剩,腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导,分离的腹直肌没有回复原位,则会遗留非常难看的肚腩,并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。
如何判断腹直肌分离的程度?检查时,仰卧,双膝弯曲,双脚平放,头部稍抬起,将下巴置于胸前。在肌肉紧张时,考官将手指放在脊上。分离宽度的测量可通过左、右腹直肌之间的空间可以容纳几个指尖数量来确定。有一个宽2指尖或以上的分离(约1 1 / 2厘米)是诊断腹直肌的决定因素。
正常:2指以内(含2指)
需改善:2~3指,注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为会加重分离。
需就医:3指以上,属于比较严重的腹直肌分离,可能会引起疝气,需要及时就医。
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如果你的腹直肌分离程度不是太大的话,建议您可以进行产后康复训练。
01
核心收缩
保持双手放在腹部肌肉上的坐姿。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉,感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后,放松肌肉,然后大概重复10次左右。
02
坐姿收缩
保持坐姿,一只手放在肚脐上方,另一只手放在肚脐下方。注意呼吸,以肚脐中间为出发点,将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移,保持2秒,回到中间点,动作重复100次
03
靠墙俯卧撑双脚并拢,距离墙约手臂长度,双手平靠在墙面上,手肘弯曲向下,身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸,让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时,放松肌肉。重复动作20次。
04
靠墙静蹲也就是坐蹲,背靠着墙,把脚放置在身体前方,慢慢地弯曲膝盖90度,收缩脊柱,蹲下来,然后抬起身体回到站立位置。或者,也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。
05
Sahrmann 进阶练习Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作,要求在不增加腹部和背部压力的情况下,增强下腹部肌群的力量。动作为循序渐进的模式,完成上一个动作后转入下一个,不能继续坚持就可以停止,不断地提升自己动作的完成度。
手指左划图片↓↓↓
准备姿势
找到脊柱中立位,维持腰部正常曲度
找到骨盆中立位,两侧髋部水平且高度一致
STEP1
双腿屈曲
向下滑动一侧腿部,重复20次
STEP2
双腿屈曲
伸展一侧腿,恢复后,重复20次
STEP3
双腿屈曲位于髋关节上方
固定一侧腿,一侧足部向下触地,恢复后,重复20次
STEP4
双腿屈曲位于髋关节上方
固定一侧腿,一侧腿部伸展,恢复后,重复20次
STEP5
双腿并拢,向上伸展,并垂直于天花板
双腿缓慢下落,至和地面平行后,缓慢抬起,重复20次
始终保持脊柱和骨盆的中立位,一旦不能维持,回到上一步进行练习。
左右侧交替,并进行对比。
过程中配合呼吸,滑动/伸展/触地时呼气,恢复时吸气。
不正确的训练,包括仰卧起坐实际上都可能会增加腹直肌的分离。专业的理疗师建议正确的锻炼方式应该是所有的矫正措施都应该,是向内锻炼腹部肌肉的形式而不是将肌肉向外推的形式。
在极端的情况下,为了一个更紧实的腹壁, 腹直肌是可以通过腹部整形手术来折叠缝合腹壁的。对于成年女性,腹腔镜百叶技术可用于腹直肌诊疗。
平时的时候注意保持良好姿势,勿过度盆骨前倾。
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