又到一年吃桃季，这种高颜值水果不仅被称为“寿桃”“仙桃”，民间还有“桃养人”的说法。然而，糖友能放心吃吗？
part1
桃子升糖快吗？
数据显示[1]，桃子含糖量较低（在10%左右），升糖指数（GI）只有28，属于低GI食物（GI≤ 55 为低升糖指数食物），而苹果、葡萄、猕猴桃的GI值分别为36、43、52。
并且，桃子的血糖负荷也不高。吃一个200克的桃子，血糖负荷在6左右。这个指标比较真实地反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，小于等于10为低血糖负荷食物。所以，糖友每天可以吃一个桃子。
除了升糖慢，桃子还有一个特别大的优势——富含抗氧化物质。与苹果、葡萄相比，桃子具有更强的抗氧化能力，酚类物质种类更加丰富，最重要的是绿原酸、儿茶素、新绿原酸、表儿茶素[2] 。
抗氧化物质能清除自由基，有助减少氧化损伤，对抗慢性炎症。慢性炎症不仅是诱发糖尿病的重要因素，也是促使糖尿病恶化的因子。因此摄入足量的抗氧化物质，对防治糖尿病有一定好处。
part 2
软桃、硬桃哪个更好
按果肉硬度，桃子有硬桃和软桃之分。它们在营养方面差别不大，糖含量也差不多，口感不同是因为膳食纤维组成有差别导致的。软桃在成熟和储存过程中，水溶性果胶含量会显著增加，硬桃的水溶性果胶含量却基本没啥变化[3]。
从控血糖的角度来说，硬桃更好一些。因为其耐咀嚼，膳食纤维含量相对高一些，饱腹感较强，有助延缓血糖上升；软桃则好消化，并且外皮很容易剥掉，导致膳食纤维摄入量减少，增加了升高血糖的风险。
不同桃子的营养差别主要体现在颜色上：黄色果肉的桃子富含β胡萝卜素，它可以在体内转化为维生素A，有助于眼睛健康；红色果肉的桃子(俗称血桃)，花青素含量很丰富，有助清除自由基抗氧化。
一般来说，颜色越深的桃子营养价值越高，抗氧化物质越丰富。并且，桃子越成熟，质地越新鲜，抗氧化物质含量也越高[4]。
part 3
糖友吃桃注意几点
01
选硬桃，适量吃
糖友尽量选质地稍硬一点的桃子，如果特别喜欢吃软桃，要注意控制量，比如，每天控制在一个以内，大约200克左右。注意一旦桃子熟了，就要趁新鲜赶紧吃掉。
02
带皮吃，不榨汁
吃桃子不要去掉皮，否则会损失大量抗氧化物质和膳食纤维。尽量吃完整的桃子，而不是桃汁、桃脯、桃干等水果制品。
03
不吃仁，防中毒
桃仁里可能含有能引起中毒的物质——苦杏仁甙，它本身没毒，但进入人体后，经过酶的分解，会产生有毒的氢氰酸。这种物质能导致细胞里参与氧气运输的酶失效，导致缺氧，最后导致死亡。
你会吃桃子了吗？
作者：小花
参考文献
[1] 杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2019.
[2]刘慧. 桃果实酚类物质及其抗氧化功能研究[D].中国农业大学,2015.
[3]阎香言, 张熠可, 李福瑞,等. 不同质地桃果实软化过程中细胞壁组分变化的差异[J]. 北方园艺, 2017(20):60-66.
[4] Loizzo MR, Pacetti D, Lucci P, et al. Prunus Persica Var. Platycarpa (Tabacchiera Peach): Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Pulp, Peel and Seed Ethanolic Extracts，Plant Foods Hum Nutr， 2015 Sep;70(3):331-7.
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