学会这些轻松锻炼马甲线

很多mm在决定减肥塑身后却总是因为坚持不了枯燥又辛苦的练习而放弃。此刻，小编很兴奋的告诉大家，接下来要说的这四组徒手动作可以让mm们轻松驾驭，练就诱人马甲线。

准备一个瑜伽垫、一套宽松的运动装，记得练习前要拉伸哦！

仰卧卷腹（次数：左右手各10-15次）

Step1：仰卧在垫子上，双腿自然弯曲，双脚与髋同宽。一侧手扶住头，另一侧手45度伸直。

Step2：呼气并慢慢抬起上身，让胸椎至肩胛骨的部分离开垫子。

【提示】此动作练习重点是上腹部，减少颈部用力，所以头应枕在手上，骨盆和膝盖保持稳定不动哦！！

空中行走（次数：左右腿各分别开始10次）

Step1：仰卧在垫子上，双腿自然弯曲，双脚与髋同宽。一侧手扶住头，另一侧手45度伸直。

Step2：呼气并慢慢抬起上身，让胸椎至肩胛骨的部分离开垫子。

【提示】此动作练习重点是上腹部，减少颈部用力，所以头应枕在手上，骨盆和膝盖保持稳定不动哦！！

侧卧卷腹（次数：每侧20-25次）

Step1：侧卧于垫子上，双脚并拢屈膝90°，使脚、髋、肩呈一条直线。手心向下贴地。

Step2：呼气的同时上方侧腹发力，带动身体向上up，加薇信jjbjjm88，教你家居布局解密！颈部放松，下侧手臂可以轻微辅助支撑。

【提示】将腹部收紧向脊柱靠拢，不要过多借助手臂力量，不然会事倍功半哦！！

这么简单？那就来难点！

难度一：呼气，在抬腿的基础上，将上身同时抬起。保持双脚并拢，膝盖上提。

难度二：双脚可以夹住一个小的重力球，大腿内侧和上方侧腹要同时发力，基本姿势与难度一相同哦！你学会了吗？

Plank平板支撑（次数：保持10-15个呼吸）

基本姿势：双手手肘在肩膀的正下方，双脚与髋同宽，肩、髋、脚踝在一条直线上。将腹部收紧，使核心部位有力支撑脊柱，颈部放松。

难度升级：mm们若是掌握了基础动作，此时可以将单脚抬起，停住保持5个呼吸，再换另一只脚抬起。

难度降级：在基础动作模式上，双膝落地。注意腹部内收不要塌腰哦！初次练习的mm们不用着急，可以降低难度慢慢练习。

【提示】这套核心训练可以打造出180°全方位腹肌，伸直支撑的大腿要用力上提。若核心力量不够而使腰部疼痛时，要立刻选择简单版或停下来哦!