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通过锻炼臀肌和腘绳肌增强髋关节伸展性。快速动作,也是有效动态增加力量的练习。1. 单脚直立,一只脚置于地面,另一只脚置于踩凳上。2.双脚相继蹬上踩凳,回复至初始位置。开始锻炼另一侧前,完成要求的重复次数。持哑铃或杠铃可增加锻炼强度。髋屈伸的单腿变式因为需要单腿支撑身体,增加了额外的难度,锻炼旋转的稳定性。1. 平卧位,双脚放在平凳或台阶上,一只脚抬起向上,与地面呈90 度。2. 慢慢从地面抬起髋部,直到髋部与肩部位于一条直线上。缓慢将髋部放低,回到起始位置,重复完成设定的次数。本练习可增强腹部、背部及腹斜部肌肉力量,提高平衡性及柔韧性。1. 坐于地面,双膝弯曲,脚跟平放在地面上。身体稍向后倾,直到双膝与胸部平行,脊柱绷直。尽可能保持髋部不动,旋转肩部,上身转向右侧。2. 转动整个躯干,而不仅仅是手臂,然后换边转向左侧。重复完成设定的次数。手握重力球可增加强度。1. 俯卧在垫子上,确保你身体的脚踝、膝部、臀部、肩膀和颈部处于一条直线上。2. 从地板上抬起胸部,收紧下巴。保持这一姿势几秒钟,然后有控制地放下身体。重复完成设定次数。1. 在中等大小跳箱前摆出深蹲姿势,双手放在臀部。3. 脚掌轻轻着地,保持蹲位。向后踏下跳箱,恢复初始姿势,重复完成设定次数。1. 仰卧于垫子上,足跟置于瑞士球上,足跟压向球,臀部抬离垫子,整个身体的重量压在上背部和肩部。2. 保持这一姿势,屈膝并用足跟将球滚向你的头部。伸直双腿,将球推向远处,回到初始姿势。重复要求的次数。1. 俯卧位,双手撑地,与肩同宽,伸直双腿,脚尖着地。双臂撑起身体,保持躯干笔直稳定。2. 保持这一姿势,缓慢抬起一条腿,膝盖朝上半身运动,并跨过上半身。下背部弯曲时停止提腿,缓慢回复起始姿势。换边重复上述动作。单腿训练是锻炼臀大肌、腘绳肌和腹部最好的方法,重点练习臀部伸展,有助于建立强壮、苗条并充满力量的体形。2. 身体前倾,背部挺直,髋部水平,轻轻弯曲膝盖,像安装铰链一样以臀部为中心向上拉。再低一点,保持这个姿势,手臂伸直。回到起始位置,收紧臀部肌肉。
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