有这么一种厉害的运动,不需要你买任何器械,也不需要你去专门的健身房,就可以锻炼全身主要的肌肉,练完以后还能持续燃脂,这就是传说中的
Burpee
(念作啵儿劈)
Burpee 被翻译成「立卧撑跳」,这四个字也概括了一个标准的 Burpee 是怎么做的。
虽然是四个字
但分解开来是五个动作
(不要在意这些细节)
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1. 站直,双脚与肩同宽,蹲下,双手放到地面;
2. 双手支撑在地上,后踢腿,形成俯卧撑姿势,不要塌腰(路 Sir 我看着你呢);
3. 手臂弯曲,做一个俯卧撑;
4. 双腿立刻跳回原地;
5. 站起来的同时往上跳,击掌。
做一个试试,轻轻松嘛
再来一个,感觉还不错
再来一个,心跳变快了
再来一个,开始喘气了
……
做到第 20 个,有没有一种「卧槽不行了」的感觉?
来,休息 30 秒继续!做到你觉得「卧槽真的不行了」的时候,再休息 30 秒继续……
等你做到「卧槽真的要死了」的时候,你就会感受到为什么大家说 Burpee 是一种很厉害的运动了。
来啊,爬起来继续啊,
生与死的交集也不过如此了!
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Burpee 比传统有氧运动的强度更大。
这个「强度」不是指运动的时间,而是运动时有多累。比如,走一万路只要有耐力就行了,但冲刺跑虽然时间短,却会让你喘成狗。
有付出就有收获,在「鬼知道你经历了什么」的高强度运动之后,你就会解锁传说中的「后燃效应」!
就算你只是静静坐着甚至睡过去,你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大,后燃效应也越强,真的是……
躺着也能瘦
但是不要高兴得太早,一次就做 20 个是远远不够的!既然要减肥,就请拿出点诚意来好吗?
如果连 15~20 分钟都做不到,光是躺着,脂肪是不会自己蒸发的。
你说你真的做不到?没关系,路 Sir 不怕你说难,就怕你是根本不想动。
咱体能不同,是完全可以调整方案的嘛:
1. 初学者,就少做几组,多休息一会(不是让你躺着不动啊!)
2. 有基础,就多做几组,每组之间少休息一会,30 秒就可以了。
当然,每个人基础不同,Burpee 在基本款的基础上还可以有很多变化,比如:
跨步版 Burpee
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跳不动没关系,我们可以走啊。
但是要注意保持双肩稳定,身体别晃,找好呼吸的节奏。
简化版 Burpee
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很多妹子说自己做不了俯卧撑,简化版的 Burpee 跳过了,这下没有借口不做了吧?
动作越快,燃脂效果越好噢,你看着办吧。汉子请跳过这个动作。
Burpee 开合跳
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如果你有一定基础,可以试试这个版本。
还是之前强调的,不要塌腰,背部尽量保持平直,用腹部力量弹起身体进行开合跳。
如果你只有肚子没有腹部,当 Sir 没说……
Burpee 登山跑
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支撑时用最快速度完成 5 次登山跑,收腹。
转身 Burpee
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转身的时候,借着爆发力跳起转身,落地的时候顺势蹲下,不要停顿。
Burpee 很简单,锻炼的部位很全面,而且是徒手运动,不需要器械(当然如果你可以的话,也可以尝试负重版),对场地也没有要求,想做就做。
当然了,虽然只要有块平整的场地,都可以随时锻炼,路 Sir 还是推荐在健身房或家里练。
在办公室、公交站等车、商场排队、餐厅里等人之类的场合,一言不合就做起了 Burpee……
做 Burpee 还有几个注意事项喔
1. 初学者请牢记「循序渐进」,Burpee 不是比赛,动作标准,比数量更重要,过程中有任何不适就停下;
2. 训练前,进行足够的热身活动;
3. 训练后,心跳很快的时候不要马上坐下休息,可以慢慢走动一会,等心跳平复再休息;
4. 如果你是想增肌,Burpee 也许不是最有效的方式;
5. 有高血压、心脏病、膝盖问题的朋友,倒是先问问医生啊。
练久了、练好了 Burpee,你会感受到它名字里别样的魅力的:
剥 / 薄皮!
感谢 Keep 的帅哥美女做示范
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