瑜伽6式放松一天紧绷的身心（附音乐）

瑜  伽  音  乐

瑜伽，是一种心的修习

音乐，是一份心的平静

今天为小伙伴们介绍几式使你全身放松的瑜伽，让绷紧的神经放松下来，呼吸慢下来，体验当下。

1

婴儿式

• 用枕头、毯子、或长枕在身前做支撑。

• 降低膝盖，脚趾并拢。

• 折叠上半身，前臂在地板上放松。

• 尾椎骨靠向脚后跟，头部在毯子上放松。

2

半鸽式

• 四肢着地，右膝盖向前靠向右手。

• 降低臀部到瑜伽砖上,或折叠的毯子。
  

• 向身后伸展左腿,脚尖着地。

• 启用双手做支撑，或降低前臂来带地板上。

• 吸气，右胫骨靠近地板，降低左髋部。

3

支撑的桥式

• 仰卧，弯曲双膝，并分离与髋同宽

• 双臂在身侧伸展，并拢肩胛骨来慢慢提起胸腔

• 抬起髋部远离地板，放置一块瑜伽砖在骶骨正下方

• （注意：在放置瑜伽砖之前已经进入桥式，而不是直接靠在瑜伽砖上）

• 放松躯干，手臂伸展过头顶或是向身两侧呈T型

4

卧蝴蝶式

• 仰卧，双脚并拢

• 膝盖骨朝外，脚后跟尽可能靠向腹股沟

• 手臂与身躯成45度角，掌心向上

• 呼气，伸展大腿内侧筋和腹股沟

• 可以在膝盖下方放置折叠的毯子做支撑

5

腿向上靠墙式

• 从坐在地板上开始，臀部和大腿靠墙。

• 把瑜伽砖放在触手可及的地方
  

• 呼气，降低背部，慢慢把腿靠到墙上。

• 抬起臀部,把瑜伽砖放在髋部下做支撑。

• 向身侧伸展双臂，（上臂垂直于躯干,肘部弯曲呈90度角,手掌朝上)。

• 放置卷起的毛巾在脖子下，如果需要额外的支撑。
  

6

摊尸式

• 坐立，双腿稍微弯曲，放置一块瑜伽砖在膝盖下

• 慢慢降低背部，脖子，头部到地板上

• 双手在身侧放松，掌心朝上

• 闭上眼睛，专注于呼吸

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