不知道大家有没有过这样的赶脚:自从开始健身,食量也变大了。而且尽管吃的不少,但还是容易感到饥饿。不仅“越练越胖”,多吃还容易伤害肠胃。其实你不需要苦于用意念压制食欲。只要选择正确的食物,健身后的饥饿感都是纸老虎。
简单来讲,健身后容易饥饿这个现象是正常的。主要原因是健身消耗了很多能量,身体需要更多的能量来维持开销。但是容易饥饿还有一个原因是我们食物中的糖类“太简单”,吃进去身体很快就能吸收储存完毕。排空太快的结果就是:吃了没多久,饥饿感再度来袭。
所以选择“饱腹感”强的食物是抵抗饥饿最有效的策略。“饱腹感”强由两个特性组成:高膳食纤维、高复合碳水化合物。
膳食纤维因为比较难吸收和消化,所以能在消化系统里停留更久;复合碳水化合物由于有着大而且复杂结构,所以它能在肠道里更缓慢的被消化和施放糖类。这两个特性组成了我们食物的“饱腹感”。
男性每天推荐摄入40克的膳食纤维,女性每天推荐摄入25克的膳食纤维。
今天的文章我们给大家选取了10种最能给你提供“饱腹感”的食物。以后在主食、蔬菜的选择中多选择这些,既能减肥、又能赶走饥饿(不是某能量棒的广告。。)
第十:西兰花(复合碳水化合物:3克/100克;膳食纤维:2.6克/100克)
西兰花一直是健身圈子里的“明星蔬菜”,不过西兰花并没有想象中那么高纤维。不过西兰花的整体营养价值还是很高的。
第九:草莓(复合碳水化合物:4克/100克;膳食纤维:4克/100克)
草莓是比较“顶饱”又好吃的健康水果,减肥阶段可以适量作为点心和加餐。
第八:牛油果(复合碳水化合物:2克/100克;膳食纤维:7克/100克)
牛油果有人爱,也有人恨。不过它纤维含量比较丰富,能提供更强的饱腹感。
第七:蔓越莓(复合碳水化合物:3克/100克;膳食纤维:9克/100克)
蔓越莓的复合碳水化合物含量不高,但是膳食纤维含量相当不错。蔓越莓干也是减肥期间推荐可以适量吃的点心。
第六:燕麦片(复合碳水化合物:10克/100克;膳食纤维:5克/100克)
煮燕麦片是一个很不错的早餐选择。它拥有优质的复合碳水化合物和膳食纤维,能够给上午提供充足稳定的能量来源和饱腹感。
第五:杏仁(复合碳水化合物:15克/100克;膳食纤维:11克/100克)
杏仁含有很丰富的膳食纤维和复合碳水化合物。但是因为它同样含有很高的脂肪,所以并不适合大量吃。每天一小把(17-25克)足矣。
第四:全麦面包(复合碳水化合物:30克/100克;膳食纤维:7克/100克)
全麦面包是欧美健身圈子里特别热捧的主食。因为它含有比较丰富的复合碳水化合物,膳食纤维含量也相当不错。中午吃一两块全麦面包,肚子会非常满足。
第三:糙米(复合碳水化合物:60克/100克;膳食纤维:7克/100克)
糙米是健身圈子里的“明星主食”。从拉扎尔到大吊哥,他们的食谱中都有糙米的身影。糙米含有非常充足且优质的碳水化合物,膳食纤维也不赖。提供饱腹感的能力一流。
第二:黑豆(复合碳水化合物:45克/100克;膳食纤维:16克/100克)
豆类一直是优质膳食纤维的来源。黑豆更是其中的佼佼者。午饭晚饭中加入一小把黑豆,“饱腹感”能够上升一个层次。如果能和糙米搭配做成黑豆糙米饭,那是极好的。
第一:黑麦 (RYE)(复合碳水化合物:45克/100克;膳食纤维:23克/100克)
黑麦一直以“啤酒制造者”的身份出现在市场上。但是它本身也是非常“顶饱”的食物。除了富含膳食纤维和碳水之外,每100克黑麦还有14克的蛋白质。营养均衡。
黑麦一般被拿来做面包,不少面包房都开始在面包中加入黑麦。是点心、加餐的好选择。
选择好优质的食品,才能给你带来完美的身材。不用担心健身后袭来的饥饿感,合理搭配自己的食谱并加入能提高你饱腹感的食物,好身材会离你越来越近的。
健身微课堂
微信号:gotolift
联系客服