增肌的10条营养原则
变成一个壮汉是所有瘦子的梦想
瘦人增肌最大的问题可能不是训练,而是吃,真实应了那句话“30%的训练,70%的吃”。掌握营养的原则应当和掌握训练的原则一样——简便易行。掌握基本原则并且坚持执行下去。
想想“二八法则”吧。结果的80%来自于你20%的知识。学会你所了解的知识并且付诸实践是成功的不二法则。让我们来看看达到增肌(增加有效体重)目的最重要的原则。
原则一:频繁用餐——每2.5到3个小时
仅靠一天三顿饭,别指望增长有效体重--- 只长肉不长膘。一日三餐的吃法让你每顿饭都会吃下大量的蛋白质和脂肪。你的身体一顿饭只能贮存这么多热量,猜猜结果如何?肿胀,差劲的吸收加上事与愿违的肥膘。你的第一顿饭应该在起床的15至20分钟之内吃掉,然后每2.5至3小时吃一顿。把你的计时器设定在响铃状态,直到你吃下了点什么。别把这看成是个苦差事,把每顿饭都看成加油和增加肌肉的好机会。
想想吧,下顿饭就是更加饱满的胸部,宽阔的肩部,粗壮的臂部还有岩石一般坚硬的腹部!如果你漏了一顿饭,想象一下这样的画面:你身处食人鱼的海洋,这些家伙像吃28块钱一个人的自助烧烤一样大吃特吃你的肌肉组织。而且这些要命的家伙甚至吃掉了本身就无法令你满意一点点肉。
事实上他们让你的肌肉更小。如果漏了一顿饭,手臂不会马上细一英寸。但是,当你开始一天平均吃3至4顿而不是6至8顿的时候,如果别人不信你是经常练健美的,可别感到郁闷!那么一天该吃几顿?很简单——把你醒着的时间除以2或3。我建议你在考虑两个小时吃一顿之前先适应三个小时吃一顿。所以如果你每天醒着的时间有18个小时,吃6顿饭。那如果刚好要在临睡前吃一顿怎么办?吃下去!
抓住这个吃饭的机会。如果我们极端一点的话晚上也要3个小时吃一顿。无论你听到过什么诸如晚上7点之后不要吃饭的话,别管它,相信我!
再次,别把这一顿一顿的饭当成是“吃零嘴”。如果你想增肌的话就不该有这种想法,不然找个地方凉快去吧!你觉得罗尼库尔曼会说“嘿,我得吃点零食了”这样的话吗?每3个小时你都得吃一顿正餐来保证你身体杠杠的。
原则二:食物种类要多样
食物种类要多样如果每天都吃几乎一样的东西很快就恶心了。就像我们经常会变换训练计划以避免产生枯燥感一样,你得经常变换你的食谱。通常,你会吃家里有的东西,所以最好的办法就是每个礼拜买不同的食物。(背景不同,去菜场的同志其实不会有这个问题)。这不仅使你的膳食均衡,还能让你了解自己身体对不同食物的反应。别吃一成不变的东西。
原则三:摄取足够的热量
长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量。热量摄取不足就好比想拿25,000买50,000的车。扯淡。如果每周想长1到2磅,你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。
这一步骤无法跳过。即使你有完美的训练计划,没有足够的营养啥都是白搭。好比没砖没水泥没木头还要盖房子。如果你想确保你的肌肉有足够的燃料来应对训练,大重量和高次数和恢复,要想长肌肉不要忘了记录下来你都吃了什么。没什么可说的。没有做好这一点,是大多数瘦骨仙无法增重和有些人只长膘不长肉的头号理由。
记录自己的饮食比它听起来容易的多。可能大多数人觉得这样做有难度所以绕过这一点。当然了,你得花点时间来看容器上面的标签(研究营养成分),但是,这些努力和几个月内增加20磅体重比起来,难道不值得吗?好消息是加以时日你会把这些食物的营养成分熟记于心,而且你大体上吃差不多的东西,你的食物营养成分数据库会迅速扩展。
原则四:每餐摄入40至60克蛋白质(6顿饭300多克!这一条大家还是按体重公斤数×1.5-2来算吧)
增肌可不是身体的首要任务——生存才是第一位的。蛋白质摄入不足将导致器官从你的肌肉组织里掠夺蛋白质。身体会通过吃掉它自己来获得所需的氨基酸!这可是想增肌的瘦骨仙最不想发生的事情。
蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说,每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲,增加你的肌肉体积,加速你的恢复,并且让你的体脂保持在一个低水平。
推荐食物:
瘦肉:吃些绞碎的牛肉、鸡肉、或火鸡肉……
鱼类:三文鱼、金枪鱼(价格偏高。我吃虾、黄鳝等便宜的海鱼)
原则五:每餐摄入60至80克碳水
不摄入足够的碳水让你在训练的时候感觉背上背了一只熊。(深有体会,没有足够的营养,高强度训练就是自残)你的身体就像一部车,油箱里充满了碳水化合物。没有碳水你可开不了多远。饮食中缺少碳水将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。
最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢,持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。
推荐食物:大麦、麸皮、荞麦、豆类、糙米、玉米、燕麦片、通心粉、土豆和谷类。
原则六:每餐摄入20至30克脂肪
你的饮食应该包含大约30%的脂肪——对于每个人都是这样。对于瘦骨仙或是想最大化肌肉增长的人来说,30%的比例对于睾丸激素水平的增长是至关重要的。然而,关键在于平衡饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入量。如果你每种摄入1/3,那么就能使你的健康和肌肉增长都达到最佳状态。这并没有看起来那么复杂。
由于北美非常缺乏单不饱和脂肪酸(橄榄油)和多不饱和脂肪(鱼油)并且本身具有足够的饱和脂肪酸,你的任务就是在饮食当中多摄入橄榄油和鱼油
唯一你应该避免摄入的脂肪:反式脂肪。
无论何时,你在标签上看到的酥油、氢化或是部分氢化的油含量越高(食用油的氢化处理也是产生反式脂肪酸的原因之一),反式脂肪酸就越多。
注:不饱和脂肪酸的作用及反式脂肪的定义请看推送的第三条连接。
原则七:每餐吃蔬菜
蔬菜关长肌肉什么事?你的妈妈跟你说要想长高长壮要多吃蔬菜是对的。蔬菜不仅含有维生素和矿物质,还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质。
最容易忽略的蔬菜的好处就是他们在恢复方面的作用。当然,你需要碳水来增长,但是你
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