饮食 ｜ 健身路上总要试一次区域饮食

了解区域饮食之前我们需要了解什么是区域状态。

什么是区域状态？

区域状态（The Zone）是著名的生化学家巴里席尔斯（Barry Sears）博士提出的一种身体状态，在这个状态下我们会感到：

1.以最快的速度降低你多余的脂肪

2.提高运动表现

3.精力充沛，不易疲惫

4.最大程度降低饮食引起的身体炎症

5.保持血糖、胰岛素稳定

总之是一种很牛逼的身体状态。

让身体进入到这种状态的饮食方法，叫做区域饮食（Zone Diet）。那么这么牛逼的状态怎么通过饮食达到的呢？

区域饮食的原则和原理？

1.精准的食物配比：区域饮食的单位是块（Block），一块食物（1Block）是指：9g碳水 7g的蛋白质 3g的脂肪（没错，精确到g，所以你需要一个食物称）

在这里需要明确一个概念，9克的碳水化合物，并不是指吃9克富含碳水化合物的食物，而是吃下含有9克碳水化合物的食物。而说到脂肪的摄入，我们在称重的时候取1.5g,因为在摄入肉类食物中的蛋白质时多少都会有些脂肪，所以一个Block我们在换算的时候取9g、7g、1.5g。

不少朋友会以为，“我需要吃9克碳水，那么我吃9克燕麦片就可以了。”

实际上，燕麦片的碳水化合物含量为66%，那么吃下14克的燕麦片＝摄入了9克碳水化合物。

2.优质的食物来源：区域饮食的食物来源有严格的要求

               

碳水化合物：选择低GI（升糖指数）的碳水来源，维持血糖、胰岛素的稳定，降低饮食引发的炎症。（如：紫薯、蓝莓、西蓝花等）

蛋白质：选择低脂肪的高价蛋白质，保证身体充分摄入必须的氨基酸同时不摄入过多脂肪。（如：猪牛里脊、鸡胸肉、鱼类等）

脂肪：选择含不饱和脂肪酸的脂肪来源（如：坚果、橄榄油、鱼油等）

tips：具体的食物来源表我们手动翻译了，稍后分享给大家。

那么到底要具体怎么执行呢？

1.吃什么？

从食物来源表中挑选碳水来源、蛋白质来源、脂肪来源。每天至少挑选4种碳水来源，4种蛋白质来源，2~3种脂肪来源。

2.吃多少？

a.体重与体脂率：你需要测量的2个数值。

例如：Mona的体重是50kg,体脂比是18%

b. 瘦体重：瘦体重=体重 x（1- 体脂比）

例如：50KG x （1-18%）= 41KG 就是Mona的瘦体重

c.运动强度：根据你的日常训练和活动强度，（1.5g~2.2g）蛋白质/（1kg）瘦体重。

例如：Mona一周训练3-4次，因此选择1.8g（初步估算，可以尝试一段时间后根据实际情况调   整）1.8 x 41kg = 73.8g蛋白质是Mona每天需要摄入的蛋白质含量

d.营养素配比：1个Block = 9g碳水 7g的蛋白质 1.5g的脂肪；

例如：所以72g/7g = 11Blcok 就是Mona每天需要吃11 Block的区域食物。

 （看到这里还没有晕的朋友，给自己点个赞吧！）

3.吃几顿？

至少分5顿进食：早餐、中餐、下午茶、晚餐、宵夜。（训练日可加练后加餐）下图以Mona一天11个Block为例安排5顿。

  

4.怎么做？

没有严格的烹饪方法，尽力用最简单的加工方法和最少的调味料制作即可。

这是Mona的午餐3个Block

总结：区域饮食是非常好的饮食方法，但是不一定适合每个人，在尝试过程中根据自身的情况调整或者终止尝试是非常有必要的。最好的饮食方法就是你能够坚持的并且适合的饮食方法，而能不能坚持是需要尝试过才知道的。下面是Mona尝试过的一些其他的饮食方法，在以后的文章中也会陆续更新，敬请期待。

Mona过去尝试的非区域饮食的其他饮食方法

PS:大家会不会好奇，为什么举例不叫小红也不叫小明要叫Mona呢？没错，Mona就是新加入的助理教练，以后请多多指教。