在健身训练中臀部力量也是非常重要的部分,但是有很多健身者都忽略对臀部力量的训练,尤其是男性训练者,很少有对臀部进行专项训练的,其实在健身训练中臀部力量发挥着重要的额作用,臀部力量是最重要的稳定核心力量,不管你是做深蹲还是硬拉,还是其他动作,只要是全身参与性的动作,都需要臀部的力量参与,如果你的臀部力量较弱,就会影响训练的稳定性,比如臀部力量较弱的在做深蹲训练时,他的上下平衡力就会差很多人,所以健身者想要练好腿部,那么臀部训练是必不可少的,而且当臀腿部力量提升上来以后,你的整体运动力量,身体的稳定性都会大幅度提升,所以不管你是热爱跑步,还是各项体育运动,都应该加强臀腿力量的训练,加强臀腿力量可以让你更安全的运动。而且加强臀腿部的训练可以让身材更加迷人性感,尤其是女性朋友,练出圆润丰满俊俏的臀部笔直的腿部,可以极大的提升自己的魅力,绽放女性最美的风采。
今天为大家整理一组非常完美的臀部塑形增肌训练动作,可以非常有效的帮助的大家激活训练臀部,让臀部不但性感漂亮,而且还非常有力量,关于提升臀部力量还有一个巨大的好处(你懂得)可以直接提升你某方面的一个战斗力,所以谁练谁知道增强臀部力量的好处。
臀部训练最好在每一次练习臀部之前,都进行一次充分的热身来激活臀部,激活你的臀部还是很重要的,让你在练臀时臀部的感觉更好,建议使用弹力带来激活,可以选择1 - 2个动作。在一定强度的臀部训练情况下,保证每一次的动作质量,一个虐臀的动作,例如:动作1(动图2),利用固定器械做臀推,在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右,这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部,而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推,就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的,速度也是,尽量慢速的全程控制,尤其是下降的过程,控制对于练臀真的很关键,不要盲目去使用你不能控制的重量。
这次的动作选择非常的多样化,每个动作做4 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作详细解析
首先要激活你的臀部,充分的热身,手抓住固体利用弹力带+身体自重做后踢+侧踢超级组,做3组,做一次后踢然后再做一次侧踢,交替完成,每组做12 - 8次
动作1,利用做腿弯举的固定器械来完成臀推,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次,在推到最顶部时一定要保持停顿2秒左右,这个时候可以让它又最大化的收缩在顶部,而且每一组的每一次都保持一定的速度和幅度做臀推,就是说保证动作姿势的幅度是一样一样一样的,速度也是,尽量慢速的全程控制,尤其是下降的过程
动作2,利用身体自重+弹力带完成跳蹲,这个动作要速度稍微快一点,弹力带是必要的,注意一下动作的幅度,每组做12 - 8次
动作3,利用小杠铃做直背上挺+深蹲超级组,完成一次直背上挺后再完成一次深蹲,交替完成,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次,不建议使用大重量,尤其是做直背上挺这个动作,能控制,才能让臀部有更好的感觉
动作4,利用小杠铃做原地跨步,这个动作注意跨步的时腿的角度,以及整体的动作幅度,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次
动作5,利用小杠铃做侧步走,这个动作呢,最好可以在腿上绑弹力带,这是最完美的,每次做侧跨步时注意一下两脚之间的距离,每一次最好可以保证距离相等,幅度一致。使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组做12 - 8次
动作6,利用绳索负重做臀部外扩,同样,这个动作也是要注意腿外扩时的角度和整体的幅度,保证每一次角度和幅度都一致,使用的重量逐渐的递增,每一组或者每两组递增一次使用的重量就可以,每组(每一边)做12 - 8次
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