1.幻椅式
双脚并拢,弯曲膝盖,膝盖不超过脚尖
臀部向后,不要塌腰,内收腹部
双手向上延展,肩膀下沉,看上方
2.战士2式
屈右膝90°,对齐脚踝,脚趾朝前
左腿伸直内扣,腹部内收,双手往两侧打开,看前方
3.三角式
右脚朝前,腿伸直,不要压膝盖
左脚内扣,腿伸直,右手在外侧撑地,脊柱延展
左手向上延展,看上方
4.半月式
从侧角式开始,右手撑地,右腿伸直
左腿伸直,髋部打开,左手向上,看上方
5.单腿站立前屈
从半月式,双手往下撑地,髋部摆正
左腿向上抬高,往前往下折叠
7.站立前屈
双脚与髋同宽,往前往下折叠
腹部内收,背部延展
8.花环式
脚趾朝外,膝盖向外打开,双手合十,手肘推膝盖向外
坐骨向下延展,头顶向前向上延展
9.蝴蝶式
脚掌相对,膝盖向外打开,双手往前往下,胸腔去找地面
10.半鸽式
弯曲右腿,脚掌回勾,左腿伸直,脚背贴地
双手撑地,胸腔延展
11.坐立前屈
坐立,双腿伸直,从髋部开始折叠,双手抓脚
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