近几年智能手机的普及让,公众场合随时随地都看到大部分人的状态是低头看手机,很多人都成为了“低头族”!
然而殊不知这样的习惯在给我们的脖子造成巨大的压力。研究表明,若头部保持中正立于肩膀之上,一个成人头部约重4.5-5公斤。然而,如果头离开中立位置并向前倾斜哪怕只有15度,头部的所承受的压力就猛增至12公斤。若头往前倾斜30度,它的压力为18公斤;若向前倾斜45度,头部的压力就为22公斤;若向前倾斜60度,头部重量压力就为27公斤。长时间下去,脖子当然要出问题了,脖子酸疼不舒服、脖子前倾、颈椎曲度变直等等......
所以我们首先在平时生活中就要注意了,尽量减少长时间低头看手机的频率,尽量保持看电子屏幕时实现是水平的,从而保持脊柱的中正立直状态。
如果你已经因为长期低头而造成了脖子的不适,那么可以试试下面这7个缓解“手机脖”不适症状的7个瑜伽动作:
01
脖子拉伸
“手机脖”脖子周围的肌肉一般都会比较紧张僵硬,造成酸痛、炎症等等,拉伸这些过度负担承重的肌肉能缓解一些疼痛症状。
以舒适的坐姿坐立,身体向上中正立直,让头立于肩膀正上方,肩膀位于髋部正上方;
右手臂向后,去抓住左大臂(如果抓不到,拿一个毛巾或绳子套在左大臂上,右手抓住毛巾或绳子),左手放到大腿,肩膀放松;
吸气,让头顶延伸向天空,呼气,让左耳去找左肩,拉伸整个脖子右侧;
你可以试着让眼睛往上或者往下看,来找到你觉得舒服的拉伸角度;
保持5到10个深呼吸后,再重复另一边。
02
穿针式
肩膀承托着脖子,二者相互影响,“手机脖”同样也会给肩膀带来压力,反过来缓解肩膀的僵硬也是理疗脖子不适应该重视的一部分。
从四角板凳式开始,肩膀在手臂正上方;
吸气,右手臂伸向天空,打开右侧胸腔,呼气,右手臂穿过左肩下方,像穿针一样穿过去,右肩放到地面,右脸颊贴地,或枕在砖上或毯子上;
左手臂绕过背部放到对侧大腿,或者是放到背部;
保持5到10个深呼吸,再换另一侧。
03
有支撑的鱼式
这个体式能很好地对抗看手机低头含胸的姿势,能够打开胸腔,让脖子朝相反的方向延展,有效改善“手机脖”综合症。
躺卧在瑜伽砖上,或者一张卷起的瑜伽垫或毯子上、抱枕上,或者瑜伽轮上也可以。(所用东西的底部要触到肩胛骨底端,好让你的胸腔打开扩展向天空,做一个有支撑的后弯)
你可以将你的双臂伸向臀部放松,你也可以张开你的双臂伸成T字形,或者你可以将你的双臂伸到你头部的上方(每一个选择都将伸展你不同部位的胸部肌肉,从中挑选你感觉最舒服的,要不将三个都做一遍!)
将你的身体重量完全交托给支撑面,并让你的肌肉都处于完全放松的状态。保持3-5分钟,保持深呼吸。
04
海豚式
虽然拉伸能够有效缓解“手机脖”的疼痛不适,但是拉伸完还有至关重要的一点是加强肩颈周围的力量!这样才能够给你的脖子有力的支撑。海豚式是一个非常好的既能给肩颈拉伸也能加强力量的体式,来给你的头部一个稳定的支撑根基。
从四脚板凳式开始,把前臂放在地板上,双手臂手肘打开与肩同宽,前臂平行;
大大张开手指,再用力将你的前臂往下压,然后把你的胸腔往上推而抬离地面。
回勾脚趾向下,膝盖离开地面,双脚往后走到下犬式的形态,尽可能地让双脚走向双手;
保持前臂压地,让胸腔推向大腿面;
让头部自然下垂,保持5-10个深呼吸。
05
前屈--脖子伸展
让头部和躯干随重量自然下垂,有助于拉长颈椎,并释放在你颈部和肩部周围的紧张感。
双脚打开与髋同宽,以髋为轴前屈折叠,可以适当地屈膝;
让头部和躯干臣服于重力吧,让它们放松舒适地下垂。
06
前屈--胸腔肩膀伸展
利用你自身的重力有时候能让身体得到一个非常深度的伸展,下面这动作能放松肩膀和胸腔,这对缓解脖子的紧张不适也是非常重要的。
上一个前屈折叠的动作保持住,接下来让双手在背后十指交扣,尽可能伸直双臂;
让手臂自然往下沉向地面;
让肩胛骨收拢,打开胸腔,让头部和躯干自然放松下垂
保持1分钟。
07
利用墙面开胸开肩
利用墙面的帮助,也能让紧张的胸腔和肩膀得到比较深度的拉伸。
找一处靠墙的位置,离墙30厘米左右站立,双脚打开与髋同宽,站正立直,让肩膀在髋部正上方;
可以微屈膝,轻微启动你的核心来支撑脊柱;
右手放到墙面,与肩同高,指尖指向右;
始终保持脊柱中正,然后开始脚向左边走,身体躯干转向外,转到你觉得肩膀有比较舒服的伸展的程度。
呼吸到你的胸腔和肩膀,保持5-10个深呼吸,然后再换另一侧
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