多项可靠的研究表明,不论年龄、性别,一个人要想长寿并保持心血管健康,有一个部位的粗细至关重要!
这个部位越粗,人越长寿?
人们普遍知道,大腿粗的人通常更长寿!《Nutrition in Clinical Practice》杂志上发表的一项研究发现,与大腿细的受试者(大腿围不到48.1公分)相比,大腿围最粗的受试者(超过56.7公分)的染色体端粒长度更长,从而有望延长寿命。此外,研究还发现,大腿粗的人群的整体死亡率比大腿细的人低了43%!
然而,有一个部位的粗细对于寿命的影响更为重要!与大腿粗的人相比,这个部位更粗的人的整体死亡率降低了高达57%!
这个关键部位是哪里呢?就是小腿!
根据《Nutrition in Clinical Practice》的研究,小腿围最粗的受试者(超过40.6公分)与小腿围最细的受试者(不到35.3公分)相比,具有以下优势:
1.整体死亡率降低了57%
2.心脑血管疾病患病率降低了60%
3.癌症死亡率降低了69%
可见,小腿粗不仅能保护心血管健康,还有助于防癌!
为什么小腿的粗细如此重要?《The Journal of Nutrition》的一项研究给出了答案!
研究人员发现,小腿更粗的人拥有更大的骨骼直径和骨密度,并且小腿肌肉有助于维持平衡和协调性,大大降低跌倒和受伤的风险。此外,小腿的血管促进血液回流,而肌肉丰富的小腿能更好地预防血栓形成和静脉曲张。
那么,小腿应该有多粗才算健康呢?如果小腿特别粗,但是由于肥胖而粗大,实际上并不能保护心脑血管健康。
根据《European Geriatric Medicine》的研究:男性小腿围应大于34厘米;女性小腿围应大于33厘米。
只有符合以上标准,并且是由肌肉而非脂肪所致的小腿,才能有效降低心脑血管疾病和整体死亡率。
60岁后如何保持强壮的小腿?
随着年龄的增长,保持有力的小腿并非易事。《肌肉衰减综合征的研究进展》一文指出,从30岁开始,肌肉每年流失1%~5%。到了60岁后,每年肌力下降3%~5%。一旦肌肉流失达到30%,将会对正常功能产生影响。
那么,我们应该如何保持强壮的小腿呢?
想要增加小腿肌肉的粗度并提高长寿几率,可以采取以下3种方法:
1.提踵运动:通过抬起后脚跟的动作来锻炼小腿肌肉。可以逐渐增加提踵运动的难度。
静态提踵:站立身体,用前脚掌撑在地面,抬起脚后跟直至足弓和脚后跟全部上抬,保持姿势不动,每天进行五组,每组坚持20秒。
动态提踵:站立身体,用前脚掌撑在地面,抬起脚后跟直至足弓和脚后跟全部上抬,然后放回地面,每天进行五组,每组坚持20次。
站姿哑铃提踵:在动态提踵的基础上,手持哑铃或矿泉水瓶增加负重,每天进行四组,每组15次。
2.高蛋白增肌饮食:在饮食中增加蛋白质的摄入,有助于促进肌肉生长。
早餐:一个鸡蛋(9克蛋白质),250毫升豆浆或牛奶(7克蛋白质),100克面包(8克蛋白质),10颗杏仁(6克蛋白质)。
午餐:150克米饭(4克蛋白质),100克瘦肉或鸡肉(20克蛋白质),250克蔬菜(4克蛋白质),200克水果(1克蛋白质)。
晚餐:200克杂豆粥(10克蛋白质),100克拌菜(约6克蛋白质),60克拌豆腐丝(约14克蛋白质)。
3.刺激足阳明经(长寿筋):经常刺激小腿上的足阳明经,可以有助于养脾胃,提高长寿几率。
使用虚拍的手法刺激足阳明经:五指自然并拢,掌指关节微屈,使掌心空虚,然后以虚拍的方式刺激小腿上的足阳明经。
可以由上往下、由下往上顺序进行拍击,适度用力,每次拍打10至20次。对于感觉迟钝麻木的肌肤,可以拍打至皮肤微红为止。
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