动作末端(下图):注意力集中在肩关节,靠大臂的孤立运动推起重量,而不要耸肩(但由于肩肱节律,肩胛骨会不得不上旋,但耸不耸肩是你能控制的),尽量让肩胛骨的起止高度一样,如红虚线所示。推起后不需要进一步“让大臂夹紧脑袋”,这一举动是上斜方肌收缩的结果,胳膊垂直于地面就行,否则上斜方肌会得到刺激,不过要注意感受三角肌的挤压。
对于推举动作,耸肩是简单直接高效粗暴的代偿方式,你的身体就是这么“聪明”。观察健身房里做推举的训练者,你会发现大部分人都会依靠肩胛骨的抬高或者上旋来“帮助”完成动作。
以上是关于如何针对肩部训练的三类动作削弱上斜方肌发力的发力方式讲解,大家可以举一反三,运用到自己的肩部训练中。
3、新训练动作
有些肩部动作“天生”就没那么容易刺激到上斜方肌。这些动作都有一个共同点:三角肌中束一直正对大臂运动轨迹并平行于阻力方向,且阻力方向垂直于耸肩方向。来看一些例子。
(1)绳索双臂后展
目标肌群:三角肌中束
次目标肌群:三角肌后束、冈下肌&小圆肌
绳索双臂后展动作示意|模特:本人|图源:我的Mac
动作浅析:
尽量保持肩胛骨中立稳定,孤立运动肩关节去后展大臂。后展过程注意外旋你的大臂,让三角肌中束一直正对大臂运动轨迹(实箭头),和阻力方向平行(虚箭头)。
你可以自行调整,改变绳索的初始高度、大臂的运动轨迹、以及大臂的内外旋角度,来感受不同动作对三角肌中束、后束以及肩袖的不同刺激。只要你不是从下往上展臂,上斜方肌应该都能“幸免”。
(2)face-pull
目标肌群:三角肌中束
次目标肌群:三角肌后束、冈下肌&小圆肌
face-pull动作示意|模特:本人|图源:我的Mac
动作浅析:
这个动作你能很直观地看到,什么是“三角肌中束一直正对大臂运动轨迹并和阻力方向平行”。这个动作我觉得几乎可以不用管肩胛骨,最大程度往后拉就行,因为阻力方向和上斜方肌收缩方向垂直,上斜方肌无法代偿。注意握法(看圈圈),动作末端可通过外旋大臂来增加冈下肌和小圆肌的刺激。
(3)侧卧哑铃侧平举
目标肌群:三角肌中束
侧卧哑铃侧平举动作示意|模特:本人|图源:我的Mac
动作浅析:
很妖娆的一个动作,有多少人碍于面子不敢尝试。阻力方向完全和斜方肌收缩方向垂直,上斜方肌几乎派不上用场(不过你非要耸肩我也没辙)。这个动作在初始点时力臂最大,止点时力臂为零,所以对中束的止点(下端)刺激效果比较好。
(4)侧卧哑铃飞鸟
目标肌群:三角肌中束
次目标肌群:三角肌后束、冈下肌&小圆肌
侧卧哑铃飞鸟动作示意|模特:本人|图源:我的Mac
动作浅析:
这是第一个动作绳索臂后展的哑铃版。同理,如果在后伸大臂的同时保持中束正对大臂运动轨迹(大臂需要略外旋),中束会得到主要的刺激,冈下肌&小圆肌会得到次要刺激;若让后束正对大臂运动轨迹(大臂保持内旋),后束会得到主要刺激。但不管你想用这个动作练中束还是后束,上斜方都不会参与。
看到这,我觉得大家已经可以举一反三了。
以上是本文所有内容,希望“坚持”看到这的你能“随心所欲”地训练。