极限增肌，还需要做有氧吗？

内容摘要

• 要增肌，还是要减脂？

• 增肌减脂，可以并行不悖！

• 为增肌，力量训练后，还要做有氧吗？

在健身训练中，如何合理地安排训练内容，一直都是影响健身效果的一个重要因素。

而训练内容，其实是一个很大的范畴：一周到底训练多少天才比较合理？训练时应该先做有氧还是先做无氧？每次训练做几组最好？组间间歇应该休息多久？长期的训练该如何安排？等等。这些问题会十分显著地影响着训练效果，很多朋友都很关心，一直以来也是我们写作的重点。

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此外，还有不少朋友问过我：如果力量训练和有氧训练都想做的话，怎样安排这两种类型的训练量，才可以达到更好的运动效果呢？

所以从今天这个专题起，我们就来谈谈，在不同目的下，如何更好地配比力量训练和有氧训练。

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要增肌？还是要减脂？

减脂还是增肌？很多朋友在健身进阶中，都遇到过这个两难的选择。

增肌的好处我们提过不少，对于男性，增肌可以让身材看起来更阳刚；对于女性，增肌可以紧致身体、矫正身姿，让身材看起来更凹凸有致。此外，增肌还可以增加你的基础代谢，并调节你的激素水平，让你燃脂更多，更不容易胖。

增肌

男性更阳刚，女性更凹凸有致

增加基础代谢，燃脂更多，不易胖

肌肉让男性看起来更阳刚

而减脂，则可以让大家得到梦寐以求的清晰线条、更优美有型的身体曲线。可以说，无论是增肌还是减脂，都是绝大多数锻炼健身的人非常渴求的。

减脂

线条更清晰、曲线更优美

减脂让身体线条和曲线更完美

增肌应该多做力量训练，而减脂则应该多做有氧训练来消耗脂肪，相信这一点大家都比较清楚了,可是日常生活中，由于工作学习等各种客观原因，我们每天可以投入运动的时间总是有限的。而且，即便你可以花大把的时间在健身运动上，运动过量也是一件很麻烦的事（消耗肌肉，导致免疫力下降等等）。

那么，在有限的运动时间里，我们应该如何分配运动内容，才能让运动效果最理想呢？

2

增肌减脂，并行不悖！

以前我们就写过，增肌和减脂其实是可以并行的。大多数普通人在力量训练的期间，随着他们肌肉的增加、激素的调节，必然就有着脂肪的减少和体脂率的降低^①（回复 增肌减脂 了解更多）。

在一个实验中，研究人员对受试者进行了5个月的纯力量训练，受试者在实验过程中，并没有进行任何的有氧训练，只是每周进行几天单纯的腿部抗阻训练（每次4组，每组12次，不算组间间歇，每次训练也就5分钟的训练量……）

从实验结果可以看出：5个月后，单纯每周3次的小训练量抗阻训练，让受试者的体脂降低，肌肉量增加（去脂体重的变化，基本是因为肌肉量的变化，成年人骨骼之类变化肯定不大），以及腿部力量增加。也就是说，受试者通过单纯的抗阻训练，就达到了一定程度的增肌又减脂的目的。

力量训练结合一些有氧训练，对于绝大多数的初入门者，还是能比较好地达到增肌减脂效果的。

不过，也有不少童鞋有着目的性更强一些的健身期望。比如有些男童鞋可能偏瘦，更加倾向于通过训练单纯地达到增肌的目的，那么在这种情况下，我们该不该在力量训练后再多添加一个有氧训练呢？

3

为增肌，还需要做有氧吗？

研究人员同样非常关心这个问题，比如有一项实验就研究了“只做力量训练”和“力量训练后再做一组有氧训练”对力量增长的影响^②。

实验内容

力量训练包含了3-4组，每组3-10RM的上下肢、核心训练

有氧运动则是20分钟左右的高强度间歇训练

研究发现，两种训练都明显地增强了身体的力量。但相对于力量训练后再做一组有氧，只做力量训练组的肌肉力量增长更明显。尤其是平均最大肌力方面，只做力量组的肌力增长比力量+有氧组多出一倍有余。

在三项主要力量训练项目中（平板卧推、半蹲、划船），力量增长的差异并没有那么大。其原因可能是这三个项目的力量增长不仅关乎于肌肉的强化，还关系到很多神经的链接和募集，而在日常训练中，这三个项目都得到了充分的练习。

对于爆发力的垂直纵跳，两种训练模式的增长差异也不大。说明这两种训练模式，对于爆发力项目的影响并不明显，主要的改变是在最大肌力方面。

从上面这个实验，我们可以窥见，如果你是一个比较瘦的朋友，或者你健身的目的，就是以壮硕的身材和最大力量的增加为主，那么不建议你在力量训练后继续进行有氧训练，因为这会让你力量训练的效果降低。

事实上，在大多数健身健美选手或者举重运动员的训练项目中，力量训练和有氧训练也是分开的。很多专业选手甚至在冬季完全不做有氧训练，只为了极限增肌，然后到了夏天，每天再额外进行一个有氧训练，进行减脂。

所以，对于有明确目的，只想极限增肌和增长肌肉力量的童鞋来说，力量训练后，不做有氧，训练效果可能更好。

不过，对于大多数既想增加一些身体的肌肉含量，让身体可以凹凸有致，高效燃脂，又想降低体脂让身体线条更好的同学们来说，力量训练和有氧运动该如何配比才更好呢？

敬请期待本专题下期内容：为减脂，如何合理搭配力量训练和有氧训练？

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①陈金鳌, 相建华, & 陈琉. (2011). 年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响. 体育科学, 31(9), 57-62.
②Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X., & Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depends on recovery duration. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

参考文献（点击查看）