很多人都存在或多或少的腰椎问题，比如腰痛。如何简单提升下背部肌肉力量从而保护腰椎？
大多数人的下背部比想象中的要脆弱，我们日常很少会去训练下背部。平时的活动中都没有特意的去刺激下背肌群。对于大部分人而言有意识的训练背部已经是少数了，再从有意识训练背部人群中挑出注重下背部训练的人，自然是少之又少。薄弱的下背部肌群却对脊柱不能提高良好的保护作用，尤其是腰椎，竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱，很容易被拉伤等，这就会造成腰痛等腰部不适的问题，严重者可能导致腰椎间盘突出，更有甚者造成脱出。同时在训练中很难保持背部挺直，尤其硬拉、深蹲等负重动作，弓背很容易导致腰伤。
加强下背部力量训练已经刻不容缓，这有助于保护腰椎最大限度免受伤害，提供有力的保护作用。在训练中能够保持脊柱中立位，同时也能预防驼背问题，站立时更加挺拔。徒手动作中俯卧两头起、小飞燕可以有效训练背部竖脊肌，桥式动作也可有效刺激竖脊肌。不过这并非今天要介绍的动作，这几个动作的共同点在于动作过程中会造成脊椎骨向后挤压椎间盘，如果是腰突患者，练习后可能会加重。我们的目的是激活下背部深层的肌群，跪姿提膝骨盆后旋和四足支撑超人则是不错的选择。
俯卧两头起
小飞燕
桥式
跪姿提膝骨盆后旋：四足跪撑，把一侧膝关节垫高，另一侧通过骨盆上抬后旋提膝。动作缓慢有控制的完成，每组20次，做3到4组。
四足支撑超人：四足跪撑，保持躯干稳定，慢慢将对侧手臂和腿伸展开，请勿过度伸展，至与后背水平即可。动作缓慢有控制的完成，每组15次，做3到4组。
跪姿提膝骨盆后旋
四足支撑超人
以上两个动作对腰痛问题有改善效果，对腰突患者康复起到积极作用。当然腰部没毛病的朋友可以训练俯卧两头起、小飞燕和桥式，这对竖脊肌刺激起到积极作用。
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