走路，被称为“世界上最好的运动”。它不受场地及时间限制，简便易行，所以被越来越多的人所推崇。《中国居民营养与膳食指南》也推荐我们每天达到6000步以上。
但是走路，其实并不像看上去的那么简单，虽然每天破万步，但是走路方法不对，很可能就白走了。
步行是我们每个人最早学会的运动技能之一。用步行来健身，方法简单，接近日常生活，因此也容易被人接受。而且，步行很少发生运动损伤，所以安全性也是最高的。
不少人平时都用步行走路这种方式来锻炼，殊不知走不对，往往得不到锻炼效果。
步行时，迈步尽可能大一些；
脚后跟先着地，滚动到前脚趾；
上身保持正直，双眼平视前方，挺胸收腹，身体略前倾；
腿部肌肉不要紧张，膝盖最好略微弯曲；
肩膀放松，不要耸肩，双手虚握拳；
轻快的前后摆臂，最好前臂弯曲90°，后摆到髋，前摆到与肩等高。
虽然走路的安全性很高，但并不是越多越好，一味地追求高步数，可能也会带来风险。那么，到底什么样的强度才适合呢？
心肺功能比较差的朋友：在锻炼初期，可以根据身体能承受的情况，建议放低强度，缩短时间。一般每天走两次，各10分钟，一共走2000~3000步即可。（点击蓝字查看☞☞三个小测试，了解自己的心肺功能）
心肺功能中等：每天步行30~60分钟，大约3000~4000步。可以分2~3次完成，也可以一次完成。
心肺功能比较好：每天步行30~90分钟，可以走6000步以上，可以分2~3次完成，也可以一次完成，每周3~5次。身体条件好的朋友，甚至还也可以尝试进行慢跑。
总之，运动的强度需要根据每个人的身体情况来定。一般遵循两个原则：量力而行，循序渐进。
评价运动量，还有一个很重要的标准——主观疲劳感觉评价量表。由瑞典生理学家博格提出，因此又常常被称为博格量表。
博格量表是一种通过主观疲劳感觉来评价运动强度的指标。等级6代表一点不费力，等级20表示精疲力竭。
一般来说，心肺功能不太好的老年人，我们的建议达到10~12级即可；心肺功能中等者可以达到11~14，心肺功能较好者可以运动到12~15级的程度。
我们在锻炼时可能会有点喘，但还能正常交谈；如果累的气喘吁吁，不能正常谈话，很可能就是运动过量了。
在春秋天，我们还可以通过评价出汗量来反映运动强度，最合适的就是：身体感到微出汗，但是没有到大汗淋漓的程度。
如果想要增强步行健身的效果，可以在手中提1kg左右的重物，比如小哑铃、装满水或沙子的矿泉水瓶，自制的装满米或者黄豆的小沙包等。这样不仅锻炼了下肢还锻炼了上肢。
对于腿脚本身不太好的老年人，避免情况恶化，更需要锻炼腿部。专家给我们推荐了“手杖步行”的方法。
步行手杖通常是用碳纤维制成，轻便牢固，携带非常方便。采用手杖走时，要选择好手杖的长度。一般在平地上步行，以手拿着手柄，前臂跟地面基本上是平行状态就可以了。
采用手杖步行时，可以减轻膝关节和踝关节的压力，所以对于老年人，特别是腿脚不好的老年人尤为适用。同时用手杖步行时增加了上肢、胸部、背部的肌肉活动，因而增加了能量的消耗。
倒退走不同于正常的行走，不仅可以更好的锻炼人的平衡能力，还可以锻炼肌肉的协调性。在平时工作学习时人更多会身体前倾，弯腰驼背，而倒退走时，身体会略向后倾，有利于不良姿势的纠正。
国粹
但是，并非所有人都适合倒退走，尤其对于平衡能力、协调性、肌肉力量弱的老年人，以免摔倒而发生危险。
本文根据《万家灯火》第2018-01-26期节目整理
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