健身高级技巧：60

Lawrence Ballenger，2013年美国西海岸健美比赛超重量级冠军，现任BodyBuilding.com特约作者。谁也想不到，15岁那个连50磅杠铃都举不赢女生的他，现在竟然成为健美选手，并致力於在专业网站上，分享自己的训练方法。

累积丰富的训练经验，Lawrence Ballenger依旧不断地在寻找更多突破的可能性！他说到，没有什麽比训练隔天感觉身体“肢”离破碎还要爽。而在尝试许多的锻链法则后，他认为“60-40-20休息暂停训练法”最能够激发潜能。

Lawrence Ballenger和友人利用“60-40-20”的技术，前后共训练一年。他表示，这种练习方式能榨乾你所有力量，如果你能撑过痛苦的120秒，那训练后的“膨胀感”及“肌肉成长”的代价，自然离你不远！

至于“60-40-20休息暂停训练法”的细节与技术为何？整理如下。

首先，重量的设定不用太高，约在1RM的50%左右。训练开始，以时间为主、不刻意计次数，先是做完60秒训练，结束后可以休息10秒，接着再进行40秒训练，完后再休息10秒，最后还有20秒训练；这样完成算一组。

一般建议，组间休息约2-3分钟，一个动作执行3组，就算是相当充足（毕竟这课表有点硬）。不过，若你的训练是单关节动作（如腿伸展），那麽会希望你能再减少休息时间（约2分钟），对肌群有较大刺激。

利用短暂的休息，制造肌肉充血的感觉，Lawrence Ballenger提到这样的训练方法，能增进肌肉筋膜扩张，有助於贺尔蒙的释放，进一步促进肌肉生长。不过，“60-40-20休息暂停训练法”并不适用在正规的训练内。

由于此训练方法主要是要增加肌肉充血、饱胀的感受，所以会建议大家把它用在最后收尾，也就是训练的最后，较为妥善。当然，如果你认为这样不够看，那也可以用在暖身；但相对地，你后面的训练会更辛苦！

此外，“60-40-20休息暂停训练法”相当注重时间内的动作质量，你不必在乎做了多少下，而是应该尽量维持动作品质。当然，要是在过程中发现重量太重或太轻，记得适时地做调整，避免伤害形成。

原则上，60-40-20的训练偏向肌耐力训练，这对提升身体耐乳酸的程度，有一定帮助。我尝试过后，认为此训练法可以用在“偏弱”肌群的训练；透过轻重量、多次的练习，调整动作模式；另一方面也能增加泵感，获得训练上的满足。

最后提醒，上述的训练、组间休息时间都只是建议值，如果你休息2-3分钟后，仍觉得身体恢复的状况不佳，也可以再视情况延长休息时间，或是减少训练组数。再者，60-40-20也无严格规定，说不定缩短成55-35-15你也能有所收获？

我是周琪，专业健身教练，关注微信号：240787973（← ←长按微信可复制），可以免费为您提供健身、增肌指导，解答各种健身问题