接触健身运动也有挺长的时间,从最初的俯卧撑,到买哑铃在家练,再到现在的健身房,大概也有五六年了。直到今年初办了健身卡,并且学习了一些训练、营养方面的知识,才开始了比较系统的健身训练。在这要感谢@
mathiasych 大,大部分的健身知识就是来自他的帖子。半年来,我都是按照增肌的节奏在训练和饮食,体重大约增加了七八公斤。肌肉的生长也带来了脂肪,所以我的肌肉不明显,特别是腹肌,不用劲根本看不出来。这怎么行,我不能允许自己变成一个大胖子,于是我就萌生了减脂的念头。
我给自己下了一个大约十周的减脂计划,为什么是十周,因为大概十周后我要去旅游,那时候肯定就没办法再减了,所以要赶在旅游之前结束。减脂方面的知识也是网上这里一点,那里一点,东拼西凑学来的。基本上遵循的原则就是少碳水,多蛋白质,高强度无氧,中高强度有氧。
饮食方面
三分练七分吃,要减脂一定要控制好饮食,不然真是白费力气。我几乎每天都吃的食物是燕麦,红薯,西兰花,鸡蛋白,鸡胸肉,鱼肉,牛肉等。都是用水煮,没有加油和盐,不好吃,我本来以为吃几天就想吐了,结果是吃着就习惯了。食物我没有细化到几克几毫升,大概吃个七八分饱就行了。每天要吃7次,分别是早饭,早上加餐,午饭,训前加餐,训后补充碳水和蛋白质,晚餐,晚上加餐。每一餐都要包含碳水、蛋白质和蔬菜,可以少,但是不能没有。晚上8点以后别吃碳水类的食物。碳水方面米饭面粉就别吃了,换成燕麦,红薯之类的粗粮。我每天早上吃一碗燕麦,其他时候每顿都吃一小块红薯。减脂期间基本告别炒菜,什么叫食之无味弃之可惜可以好好体验一下。一周可以有一天腐败一下,吃点自己爱吃的东西,多吃点碳水,但是别暴饮暴食。
训练前我会吃一些支链氨基酸,训练后会马上吃点葡萄糖、蛋白粉、谷氨酰胺、香蕉。
训练方面
我的训练计划是:周一腿,周二腹肌+有氧,周三胸部+有氧,周四背部+有氧,周五肩部+有氧,周六休息,周日手臂+有氧,每周一个轮回。
无氧训练和增肌的时候是一样的,一个部位训练做4-5个动作,每个动作做4-5组,每组8-15下,训练方法网上很多,我就不一一列举了。训练组间休息短一些,全部动作一小时内结束。有氧接在无氧后面做,一般做半个小时,器材上都有显示消耗的能量,一般烧掉300至400卡路里就可以。偶尔早上起得来的话,我会做半个小时的空腹有氧,就慢跑,强度不要太高,很容易累。
以上是我的饮食和训练的大概情况,不是很专业,也没有什么特别的地方,但对我是有效的,也希望对减脂的朋友有帮助。只要坚持下去,一定会看到成果的。
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http://weibo.com/gtjzz减脂前后效果对比图
减脂前称重
减脂后称重
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