降体脂不用饿肚子，
主食控也能幸福瘦。
那些越吃越瘦的减脂美食
瘦一直是最受关注的话题，在各种场合都被问怎么减肥。很多时候大家都把“减重”与“减肥”搞混了，前者减的是体重机上的数字，后者减少的是体脂肪。一个很瘦的人，如果长期摄取高脂肪与精致食物，又不锻炼，很可能体重数字少，但体脂肪高，这就是所谓肉松的泡芙人。
体脂肪要用专业仪器测量，目前最常见最精准的是InBody体脂机，一般健身房都有备。家用体脂机比较方便，市面上也容易买到，虽然会比专业的数字稍微低一点，但也是追踪体脂的好帮手。为求准确，请在每天同样时间测量，求平均值。
这个体脂肪表给大家参考，数值以白人为基础，但你懂的，美国肥胖者多，所以数值过于宽松。询问过饮食专家之后，请以括号中的字为准：
现在大家都知道要运动要健身，目的就是燃脂与增肌，肌肉增加的好处很多，体脂肪低，整个人就紧实，线条更好看。我们要追求的是好体态与低体脂，体重只是数字，反正又没写在脸上。
同样重量的肌肉，每天燃烧的卡路里比同样重量的脂肪多，换句话说，肌肉越多，能吃的就越多。
很多人觉得减肥就是要挨饿，其实不是，重点是吃对东西，还有什么时间吃。一昧不吃会降低新陈代谢，反而很难瘦。每个人根据体重、性别、年纪有不同的基础代谢，如果每天不吃到那个量，不但有损健康，长期挨饿还很容易爆发怒吃，或是一不忌口就造成复胖。
降体脂的饮食，要掌握以下几个要点：
1. 尽可能少油少糖，少添加物。
2. 低GI（升醣指数），不吃精致食物（零食，加工品），尽量保留食材原本的样子。
3. 植物性比动物性好（例：豆浆比牛奶好，橄榄油比动物油好）
4. 均衡饮食，高纤高蛋白。
以前我是外食族，开始减脂之后发现外面买不到合格的菜色，自己煮最能保证无添加与低脂肪。原本不擅长烹饪的人，现在为了健康与身材进厨房，这件事告诉我们，爱美的力量是惊人的，没有不可能。
一般要减体脂肪的人，菜单上都会出现这几种食材：
鸡胸肉
海鲜
蔬菜
其中我最常吃的就是花椰菜，好料理又营养。
鸡蛋
更进一步要求的人，可以只吃蛋白不吃蛋黄。
五谷杂粮
避开白面包与白米饭，以全麦面包，杂粮饭取而代之。
豆浆
我自己喝无糖的，如果不能接受，起码选低糖。
以上食材都不难取得，新鲜优于冷冻，有机的当然更好。
我不油炸，多半是蒸煮烤，炒与煎也只在不得已的时候才放一点点油，基本上有一个好的不沾锅，油可以非常非常少。
这次要手把手教大家一些我自己在家会煮的低脂料理，做法以简单快速为主，亲测好吃。
酪梨鸡胸肉蘑菇开放型三明治
食材：一片鸡胸肉，两朵菇（蘑菇或香菇），盐，胡椒，橄榄油，一片全麦面包，半颗酪梨，生豆苗，覆盆子（可以不要）
做法：鸡胸肉稍微敲过，加上少许胡椒与盐腌20分钟，进烤箱烤熟。酪梨捣碎加一点盐，均匀抹在烤过的面包上（取代起司，增加润滑的口感），用一点点橄榄油热锅，将切片的菇炒熟，与鸡肉，生豆苗一起叠在面包上即可。
海鲜蒸蛋
食材：海鲜，花椰菜，盐，两朵香菇，两颗蛋，水
做法：将海鲜去壳，虾去泥肠，加一点料理酒腌5~10分钟。两颗蛋打散，加入水，比例是1颗蛋：2颗蛋的水（秘诀：蛋壳不要丢弃，用半个蛋壳盛水，一颗蛋加4次半个蛋壳的水，两颗蛋就是8次半个蛋壳），加入一点盐之后，将蛋液滤过（口感才会滑嫩），再分成两部分。
第一部分的蛋液放入电锅蒸，一定要加上盖（以免水蒸气落下，造成表面有洞），蛋稍微蒸成形之后，将海鲜加入剩余蛋液，倒入碗中，上盖蒸熟即可。
香煎鸡胸肉 蔬菜
食材：鸡胸肉一片，各式蔬菜，酱油，盐
做法：将鸡胸肉稍微敲过，用少许酱油涂抹表面，热锅后转小火，鸡肉煎熟，两面上色。自己喜欢的蔬菜烫过，加一点盐即可。
煎牛排 蔬菜
食材：低脂肪牛肉，各式蔬菜，香料、岩盐、黑胡椒
做法：不用加油，牛排直接放入锅中煎至喜欢的熟度，再将蔬菜炒熟，牛排上撒黑胡椒，搭配牛排用盐。
海鲜炒蛋 蔬菜
食材：任何海鲜，蔬菜，两颗蛋，橄榄油，盐
做法：将海鲜去壳，虾去泥肠，加一点料理酒腌5~10分钟。热锅，加一点油，先将蔬菜炒熟盛起，海鲜入锅炒至半熟，将两颗蛋打散加盐，入锅翻炒至全熟即可。
酪梨鸡肉沙拉
食材：鸡胸肉一片，盐，酪梨半颗，芦笋一把（或其他蔬菜），一颗塘心蛋
做法：鸡胸肉稍微敲过，抹一点盐腌20分钟，将肉和芦笋烫熟（要吃生菜沙拉就不烫），肉、菜与酪梨切块拌匀，上面铺上切瓣的蛋。
酪梨蟹肉蛋三明治
食材：一些蟹肉，半颗酪梨，橄榄油，一颗蛋，盐，生菜，两片全麦面包
做法：蟹肉加一点酒腌5~10分钟，蛋打散加入盐，将蟹肉放进蛋液中。热锅后加入一点油，煎蛋至熟，酪梨捣成泥抹在烤过的面包上，叠上生菜与蛋即可。
以上做法都很简单，基本上食材都差不多，就是做法与搭配变化。
很多人以为减体脂就不能吃淀粉类，其实可以的，但最好是白天吃。晚餐我尽量吃蔬菜与蛋白质，身体比较没负担。我的饮食偏西式，但很多人就是喜欢吃米饭与主食，尤其是男生，不然会感觉没吃饱。如果你是这样的人，也不用放弃米饭，以下我要介绍一个好食材，藜麦。
藜麦是非常好的功能性食品，原产于南美洲安地斯山区，是印加土著的主要传统食物，有非常特别的营养，或许有些人已经知道它了。它有助减肥，食用后部会在有机体中形成脂肪，有饱足感，还能改善体内酸碱平衡。
藜麦的特性：
● 含丰富蛋白质（16%~22%，比有些牛肉还高），胺基酸
● 不含胆固醇，低钠，高纤（是全麦的1.5倍）
● 容易消化吸收
● 无麸质 （gluten free），对麸质过敏的人可食
● 富含矿物质（磷、钙、钾、锰、锌、锂、铜，含量高于其他谷物）
● 富含维生素（B、C、复合E）
先说好，我不是卖藜麦的.....
藜麦分白（黄），红与黑，成分差异不大，口感略有不同。
我自己是买综合的，大家买不同颜色的混着也可以。
藜麦的清洗方法
生藜麦有皂碱，带一点苦味，烹煮之前要多加清洗。加水过碗，在水中搓揉藜麦后将水倒掉，重复三遍，泡水一小时后，再重复冲洗三遍。基本上看水上无泡沫，水质干净透明就可以了。
注意：藜麦很小，洗的时候很容易流走，可以用滤网或细筛清洗。
藜麦的食用方法
当作米饭食用，煮饭时可以加入一点白米，我是以藜麦3：白米1的比例煮饭，不习惯的人可以尝试2：1。煮的时间不用特别久，与白米混匀之后照正常步骤煮就可以了。
藜麦食谱：
地瓜藜麦粥
食材：藜麦，米，地瓜，水
做法（电锅）：将洗净的藜麦与米加入水（1杯藜麦/米：3杯水），放入切块的地瓜，外锅加一杯水，按下煮饭键即可。
做法（熬煮）：将洗淨的藜麦与米加入水（1杯藜麦/米：3杯水），放入切块的地瓜，大火煮开后转小火，中途稍微搅拌一下，约煮10~15分钟即可。
海鲜藜麦蛋炒饭 （一人份）
食材：冷藏的隔夜藜麦饭一碗，海鲜，两颗蛋，蔬菜，盐，酒，橄榄油
做法：将海鲜用酒腌一下，一碗隔夜藜麦饭打入一颗蛋黄拌匀，蛋白与另一颗蛋打散，加入少许盐备用。海鲜与蔬菜切碎，热锅，加一点油，炒海鲜与蔬菜至半熟，加入蛋液翻炒，再加入饭均匀翻炒即可。
注意：海鲜能换成鸡胸肉，也可不加蛋
鲑鱼藜麦茶泡饭 （一人份）
食材：鲑鱼肉一片，碎海苔少许，芝麻少许，柴鱼片15公克，盐，糖，熟藜麦饭一碗，滚水，一颗蛋
做法：将鲑鱼肉去皮去骨去刺，双面抹上盐与糖，冷藏放置一小时（或隔夜），热锅放入鲑鱼肉，不用另外加油，像这样：
一边煎鱼一边用锅铲把鱼肉切碎，像这样：
一次可以做多一点，煎好的鲑鱼可以冷藏，还可以做鲑鱼炒饭，
滚水加入柴鱼片，静置10分钟（柴鱼可装入纱布袋或是滤网），将汤滤出。热藜麦饭放入浅盘，煮一颗半熟蛋放在饭上，撒上鲑鱼碎（分量看个人喜好），倒入柴鱼汤，撒上芝麻与碎海苔即可。
注意：鲑鱼很多油，虽然对人体有益，但不喜欢油的可以在浇入汤后把油捞掉。茶泡饭是没有蔬菜的，为了营养均衡，大家可以自己另外煮。
白木耳藜麦甜粥 （两人份）
食材：白木耳一朵，生藜麦一小碗，水，冰糖少许
做法：将白木耳洗净（若用乾木耳要先泡发，有黄色蒂要去除）。将白木耳切碎，与处理好的藜麦放入电锅中，加水淹过木耳，外锅放两碗水。煮好后锅内再加300cc水，外锅再加一碗水煮一次，最后加入冰糖即可。
注意：我喜欢软糯的木耳，所以煮两次，口感很浓稠，喜欢脆木耳的人煮一次就好。喜欢红枣枸杞的人，在第二次煮时加入泡开的红枣与枸杞即可。
藜麦的吃法很多，也可煮熟后加入酸奶食用，拌沙拉，或是在做面包的过程中揉进面团，大家自由发挥吧！
咳咳，我真不是卖藜麦的。
联系客服
