男人的身材到了30岁是一个坎。人到中年发胖的速度蹭蹭蹭地往上涨，力量却蹭蹭蹭地往下掉。握力降低、走路无力、久站发抖、肌肉减少，没错说的就是未来的你。
随之而来的就是“少肌症”。“少肌症”也就是“肌肉减少症”的简称。当人过了30岁，肌肉就开始以每年0.5%-1%的速度减少。60岁之后，全身肌肉将丢掉30%，超过80岁，超过一半的肌肉会流失殆尽。
肌肉流失的后果很严重。
都说人到中年会发福，体重上升带来的都是脂肪，伴随的却是肌肉的流失。肌肉的减少会引发力量减弱、动作缓慢笨重、容易摔倒、骨的强度下降、甚至会带来呼吸困难、脏器衰竭等致命后果。肌肉的减少同样会引发内分泌失调，加速人的衰老。
然而身体消耗脂肪的主要部位之一恰好是肌肉。肌肉的减少带来的是更多脂肪的堆积且无法消耗。从而形成一个体重接着上升、肌肉加速减少的恶性循环。
面对“少肌症”的担忧，我们该怎么办？
一、坚持运动，多样锻炼。
肌肉是越练越强的。无论是还处于20岁左右的年轻人，还是已经超过30岁的中年人，坚持锻炼是保持肌肉“新鲜”的不二法门。
一般来说，每周进行2-3次，每次30-60分钟的力量训练（徒手、举铁）就能给肌肉足够的刺激，进而提高肌肉的质量。
推荐进行一些大肌群的训练方式，对于肌肉的生长、骨的生长都有很大帮助
深蹲
硬拉
哑铃俯卧撑
哑铃冲拳
同时我还建议每周进行2-3次，每次40分钟左右的慢跑、快走、划船机、椭圆机、自行车等的有氧训练，以提高肌肉的耐力。
二、饮食合理，蛋白充足。
蛋白质是肌肉生长、修复、维护的最主要原料，但是中国人的饮食中蛋白质的比重相对比较低，这也是为什么中国人更容易患上“少肌症”的原因之一。
蛋白质的推荐值是每天摄入1-1.5克/千克体重的蛋白质，也就是说一名70千克的人每天最好摄入70克-105克的蛋白质。食物的蛋白质含量可以对照下面这个表估算。最好能将每天的蛋白质摄入均衡分配到三餐中。
同时，合理的饮食搭配也很重要。一顿健康的饮食应该和下面这个盘子一样，一般是蔬菜瓜果、四分之一是主食、四分之一是蛋白质食物。这种搭配能够控制体重，减轻肥胖对身体的负担。
对抗“少肌症”，运动搭配健康饮食是最好的方法!
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