分享丨这么多年的土豆白吃了！关于土豆你了解多少？

17世纪，土豆传入中国，由于它种植适应性强，很快普及。现在我国是土豆第一生产大国，种植面积和产量约占世界的20%。

预计到2020年，50%以上的土豆将作为主粮消费，或将成为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。

 

土豆与其他主粮相比有何不同？土豆怎么吃更营养更健康？我们来看看专家怎么说。

土豆最大特点是热量低

专家推荐减肥者吃土豆

“碳水化合物是人一天能量的主要来源，占55%-60%。一种食物若要成为主粮，有一个重要前提，就是能给人们提供充足的碳水化合物。”浙江大学食品科学与营养系副主任朱加进教授说。

每100克鲜土豆能提供的碳水化合物为17.2克，远低于大米（77.4克）、小麦（75.2克），与鲜玉米（22.8克）比较接近，但是每100克土豆粉所含碳水化合物则比较高，有77.4克，和大米一样，从这个角度而言，土豆是适合做主粮的。

 

与另外三大主粮相比，朱教授将土豆的优势概括为：低热量、钾高钠低，富含多种营养素，可以作为比较好的营养来源。

 

低热量。“要减肥，吃土豆”，这是很多减肥人士信奉的“戒律”。

朱教授说，这句话是有道理的，因为与另外三大主粮相比，鲜土豆的热量确实是最低的，每100克只提供76卡路里，远远低于大米（343卡路里）、小麦（317卡路里），比玉米（106卡路里）也低。

但如果是磨成土豆粉，它所提供的热量就和大米不相上下了，每100土豆粉可以提供337卡路里的热量。

 

高钾低钠。

每100克鲜土豆钾含量为342毫克，土豆粉钾含量为1075毫克，钠含量则分别为2.7毫克、4.7毫克；每100克大米、小麦，以及鲜玉米钾含量分别为97毫克、289毫克、38毫克，钠的含量分别为2.4毫克、6.8毫克，以及1.1毫克。

朱教授说：“钾能够增强人体细胞各项功能，平衡血液中酸碱状态及电解质的分量，一旦缺乏会增加便秘，患糖尿病、心脏病的风险。人体若摄入过多的钠，则容易诱发高血压等心脑血管疾病，这也是为什么世界卫生组织一直提倡少盐（氯化钠）的原因。”

 土豆还富含锌、硒、维生素A、胡萝卜素等多种营养素，维生素A有助于预防夜盲症、视力减退，保持皮肤和黏膜正常，维持免疫功能正常。

 

临床上，对于爱吃土豆的减肥人士，张片红主任医师也建议他们适当多吃些土豆，或者将土豆当主粮，因为鲜土豆水分含量很高，占了79.8%，吃了后容易产生饱腹感。

张片红是浙医二院营养科主任、浙江省营养学会临床营养专业委员会主任委员。

他说，相反，那些想增重的人，就应少吃土豆，多吃精细的食物，如粳米、精粉等。

另外，如果本身不爱吃土豆，没必要为此更变饮食习惯，毕竟，土豆富含的营养素都可以从其它食物中获得。

土豆切成丝后不要再洗

土豆炖肉营养更易吸收

土豆的营养素集中在靠近皮的地方，而很多种烹饪方式，土豆都是要削皮的。

朱加进教授说，土豆蒸熟后再剥皮，可以最大程度地减少营养成分的流失，缺点是口感可能略差。

 

另外，很多人喜欢吃炒土豆丝，做这道菜时，大多数人在将土豆切成丝后，会在水里洗一洗，或浸一下，这样炒出来的土豆丝色泽会很美。

其实，在水洗的过程中，会将土豆表面的多酚类物质冲掉。

有研究显示，多酚类物质对预防慢性病、肿瘤都是有好处的。

 

“相比清炒土豆丝，我更爱土豆炖牛肉、土豆炖子排。”朱教授说，从营养的角度而言，土豆最好和动物蛋白搭配起来吃，这不仅为了口感更好，更重要的是能促进蛋白的吸收。

土豆富含的蛋白属于植物蛋白，它所携带的氨基酸比例和数量与人体蛋白的差异较大，而肉类，如牛肉、猪肉、鱼肉等所携带的氨基酸链与人体较为接近，容易吸收。

“我在土豆新鲜上市的时候，如果要吃蒸土豆，一定会弄些肉末、鸡汤、鸭汤，或者牛奶等动物蛋白搭配起来吃。”

 

要提醒的是，土豆容易胃胀气，胃肠功能较弱的人不要吃太多。