徒手健身增肌有出路吗？该注意什么？

徒手健身一直是许多健友的健身方式之一，尤其是学生党，或比较少去健身房的健友。许多人都对徒手健身有许多疑问，也不知道徒手健身是否能达到理想的健身效果，今天从增肌说起，来看看徒手增肌有出路吗？

什么是徒手健身？

之前收到过几个这样的问题，单杠、双杠也是器械，为什么也算徒手健身？

其实徒手健身是指不移动器械，靠自身重量完成动作的健身方式，单杠双杠同样也仅仅是依靠了自身的重量。

徒手健身的优缺点

徒手健身的优点：没有太多场地限制，经济成本低，方便。

徒手健身的缺点：缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。

很多人对徒手健身有很大的疑问，不知道增肌效果究竟如何，那么，来一下国外的徒手健身者们。

国外有许多徒手健身组织，例如 Bar Brothers（单杠兄弟）知名度就比较高，这就是单杠兄弟的成员之一，叫 Lazar。

Lazar 绝对是徒手健身圈的大咖，徒手健身已经至少 5 年。Lazar 的肌肉很匀称，但围度和许多健身模特比要小许多，这是为什么呢？

增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。

所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。

这是 Lazar 的徒手健身前后对比照，曾经的他也是一个瘦子，健身后围度变化已经非常惊人。

（徒手健身一年）

（徒手健身两年）

总的来说，徒手健身适合对围度要求不是特别高的健身者，如果要练成阿诺，徒手健身一辈子都不可能达到（器械也不可能 ...）。

当然，现在徒手健身在全球已经有无数粉丝，这种带一点街头文化的健身方式受到了许多健身者的青睐。

那么，我要徒手健身该如何安排？

先看徒手健身的基础要点，让身体不要过早进入瓶颈期。

快速、慢速的动作都要尝试。

尝试负重俯卧撑和引体向上。（严格来说不算徒手健身，但需要尝试）

不要永远做同样的动作，可以学习新的动作。例如引体向上的升级版，双力臂；俯卧撑的升级版，单手俯卧撑，击掌俯卧撑等。

全身锻炼动作参考

徒手健身也可以分部位进行锻炼，不知道每个部位怎么练的健友不要错过。

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