果蔬疗法（1）：菠菜的力量

美国家喻户晓的漫画故事《POPEYE》（波派）中的硬汉英雄——大力水手，在惊涛骇浪的汪洋大海中多次战胜了死亡的威胁。

这个名叫波派的大力水手骄傲地说：“我不会死，因为我吃了菠菜！”（I'm not going to die because I ate spinach!）

手持“spinach”（菠菜）的大力水手

如果真是这样，那就要归功于菠菜中所含有丰富的维生素和铁、钾等矿物质的缘故。

菠菜热量极少，但营养丰富，菠菜可提供每日目标维生素A的160％以上和维生素C约40％的维生素，既可支持免疫功能，又可促进健康皮肤。

西方关于菠菜治疗疾病的秘方，最早见于14世纪英国出版的一部有关烹调的专著中。在这本书中明确写道：菠菜对对泌尿和消化系统的疾病有效。

而中国早在《唐会要》中便记载道:“太宗时，尼波罗国献波棱菜，类红蓝，火熟之，能益食味。”明代李时珍的《本草纲目》概括其作用为：“利五脏，通肠胃热，解酒毒。”

甚至今天，很多健康书刊也认为它良好的通便效果，因而被列入了减肥食品的目录之中。

现代科学已经证明，菠菜主要有以下两个方面的作用：

1.预防癌症，尤其是肺癌；

2.可以降低胆固醇。

菠菜给人以健康，从现代观点来看，主要是它具有降低患癌风险的能力，科学家们确认这种能力来源于它含有比较丰富的类胡萝卜素物质的缘故。

就像许多深绿色蔬菜以及胡萝卜一样，β-胡萝卜素（能够转化为维生素A的物质）的丰富存在，使它在抗癌方面的价值倍增。

与此同时，它的茎叶中还充满着对健康有益的叶绿素。这些物质可以抑制细胞的变异——变异的细胞常常可以发展成为癌细胞。日本的最新报告，在动物身上的试验表明，菠菜还有明显的降低血胆固醇作用。

其他的研究报告进一步指出，菠菜对预防肺癌最为有效。事实上，根据已有的报道，菠菜几乎对所有的肿瘤都有预防的效果，被列入这个清单的有结肠癌、直肠癌、食道癌、胃癌、前列腺癌、喉癌和宫颈癌等。

菠菜还含有叶酸（一种有助于形成红细胞和DNA的B族维生素）的每日需求量的45％。菠菜提供铁和镁的每日目标的15％，钾提供10％，钙提供6％的日常目标，以及少量其他B族维生素。

美国1995年出版的《NATURE’S HEALING FOODS》（天然的健康食品)中介绍到：“科学实验表明菠菜可降低血糖水平，对糖尿病患者作为食疗是很不错的选择。”

而早在明朝的李时珍就已经在《本草纲目》中记述道：“消渴（即糖尿病）饮引，日至一石者，菠菜根、鸡内金等分，为末，米饮服一钱，日三。”

正因为如此，如果糖尿病患者在服用糖尿病药物前后，不宜吃菠菜。如果一起使用，可能会使血糖水平下降太低。

如果你食用菠菜并服用糖尿病药物，应该密切监测血糖，你的糖尿病药物的剂量可能需要更改为妥。

菠菜还令人想不到的是可以保护大脑的健康，美国的研究人员追踪了950多名老年人的饮食模式和认知能力，他们发现食用大量菠菜等绿叶蔬菜的人中，认知能力下降的速度非常缓慢，与不食或少用绿叶蔬菜的人相比，有显著的差异。

菠菜中的一种抗氧化剂，称为叶黄素，已被证明可以降低与年龄有关的黄斑变性（AMD）的风险，这种黄斑变性可以使阅读和驾驶等活动所需的敏锐的中央视力模糊。

AMD是导致50岁以上人群视力丧失的主要原因。目前尚无治愈或治疗疾病的方法，因此预防是关键。

在一项日本研究中，研究人员检查了11名健康的非吸烟者的眼睛，他们每天食用75克的冷冻菠菜，其中含有10毫克的叶黄素，为期两个月。富含叶黄素的菠菜的摄入增加了血液中叶黄素的水平，并且还增加了黄斑色素光密度（MPOD）的浓量。

这很重要，因为黄斑色素就像内部太阳镜一样，可以保护眼睛，MPOD降低或降低是AMD的危险因素。这项研究表明，菠菜可能有助于降低AMD的风险。

烹饪能够影响菠菜的营养吸收，虽然通常我们是将菠菜加入生和熟的菜  肴中，但一些研究表明，不烹制蔬菜是保持其叶黄素含量的最佳方法。

在瑞典的一项研究中，菠菜是在一家超市购买的，然后使用各种方法烹饪长达90分钟。菠菜煮的时间越长，剩余的叶黄素水平就越低。当在高温下油炸时，大部分叶黄素在短短两分钟内便降解得几乎无影无踪了。

科学家说，摄入菠菜以最大量摄取叶黄素的最佳方法可能是在冰沙拉中掺入健康的脂肪（例如鳄梨或杏仁黄油）。那是因为当菠菜切成小块时，会从叶中释放出更多的叶黄素，而脂肪则增加了吸收抗氧化剂的能力。

吃多少菠菜方可产生增强健康的效果呢？美国癌症治疗和预防专家认为，每天吃500克左右的菠菜，就能使肺癌的患得率下降50%！

吃的方法也有讲究：把叶茎充分洗净，快速地掐断长长的具有韧性的根须。一般都是水煮的方法，加的水要没过菠菜，煮熟即可。烹饪时不可过熟、过于烂软。

要提醒的是，患有甲状腺疾病的人，一定要煮熟后吃，不可以生吃或半生不熟地吃。因为菠菜中含有致甲状腺肿的物质，这种物质能够干扰甲状腺素的产生。

但是值得庆幸的是，这种物质在充分加热的过程中被完全分解掉了——以至于患有甲状腺毛病的人，只要吃的是煮熟的菠菜，就可以和其他人吃得一样多。

还需要进一步指出的是，菠菜中含有一定量的硝酸盐。这种物质可以转化为亚硝酸盐类，而亚硝酸盐是潜在的可能致癌物质。在新烹饪的菠菜中，它不会被转化，所以不会成为问题。

但是煮熟后的菠菜，如果放置时间一长，就会在细菌的作用下，把硝酸盐分解为可以致癌的亚硝酸类物质。

所以，菠菜要现做现吃，一气儿吃光，不要放置过夜。