呼吸的力量

原作者：Al Kavadlo

翻译：夏毅

作者之言：

本文最先于2013年4月发表于网站 Bodybuilding.com，原文标题是《瞬间增强力量！只需3招》。似乎为了获取更高的点击量，网站编辑们可以无视作者的原意。对我而言，“3招”显得有些呆板，因此我重新换回了原来的标题。

宇宙中大到星球，小到火山，他们都有一个共同的特点：能将庞大的能量储存于体内，并且自如地释放。地球内部的核能使地表能够维持适宜生物存活的温度。表面平静的火山，它体内汹涌的熔浆爆发后足以使一切灰飞烟灭。原子弹被引爆后，也是从中心区开始连锁反应，接着才向外扩散。

同理，在尝试做较为高阶的体操动作时，你也需要学会去探索自己身体内部的力量。

在做俯卧撑的时候，胸部、肱三头肌与三角肌前束充当了主力，但是你的背阔肌、斜方肌和腹外斜肌也得全力开火以维持身体的稳定，否则你的动作就会走形。你的臀部、下背部和腹部也需要协力工作来保持身体挺直。在做基础动作的时候，你可能还感受不深，但当你试着做一个单臂俯卧撑，你就会发现，自己需要协调身体的每一块肌肉才能顺利地完成这个动作。而这一切都需要靠你的呼吸来引导。

正确的呼吸方式

听起来可能很难以置信，但大部分人都不知道该如何正确地呼吸。没错，我们的大脑经过数千年的进化，知道为了存活，必须要摄入足够的空气，但这完全是被动式的。你有没有尝试过主动控制自己的呼吸？呼吸中沉睡着力量之源！掌握不了呼吸的诀窍，就意味着除了些可爱的小把戏，你在体操方面很难有更进一步的成就。

核心肌群是自重式力量的重要组成部分，一般人会自动理解成中段的腹肌。聪明的教练们还会指出下背部肌群也同样重要，因为他们可以充当腹部肌群的拮抗肌（注1）。如果你只关注表层那漂亮的6块腹肌，那么你的身体就很有可能会因为前后发展失衡而有受伤的风险。但是，腹部肌群还有另一块重要的拮抗肌，它就是无名英雄——肺部的隔膜。

肺部的隔膜处于腹部深处，是一块强而有力的肌肉，负责控制你的呼吸。它的重要性仅次于心脏。吸气时，你的隔膜会收缩，留出空间让肺部扩张。呼气时，隔膜又会重新舒展开，将空气排出体外。

现在就尝试一下吧！吸气时，你的胸部是否有隆起的趋势？这可不是什么好兆头。如果你能够恰当地激活自己的隔膜，它应当会将空气一路向下引至腹部。

如果你无法掌握这其中的窍门，可以先平躺下来，也可以保持站立姿势，把一只手放在你的腹部，深呼吸，试着用你的腹部去对抗阻碍你的那只手。在摸索的过程中，如果你的胸部或者肩部有隆起的迹象，就呼气再试一次。

你最终应该能达到这样一种水准：吸入一大口气，但胸部和肩部却保持纹丝不动。掌握了这种入门技巧后，下一步就是在呼气的同时，由内而外的绷紧你的核心。与此同时，缓慢的，有控制的吐气。在人的喉咙处有一个开口，学术名称叫声门，我们就是通过它来阻止空气从肺部流出。它就好像是身体内部的压力阀一样，调节着腹内压。这一黄金级的入门技术将会帮助你控制你的呼吸，而这就是控制肌肉绷紧程度的第一步。

静态绷紧力

通过练习静态的支撑动作，你可以最为高效地掌握绷紧肌肉的技巧。你可以试着把我们刚才传授的呼吸技巧运用到静态的平板支撑动作当中：只用手肘和脚趾与地面相接触，从头部到脚后跟应当保持一条直线。集中精力感受自己的呼吸，当你吸气时，从核心区向外扩散，专注于绷紧你浑身的肌肉：腹肌、臀大肌、腘绳肌、股四头肌，所有你能想到的肌肉。你控制整个身体的能力越好，你的各个肌肉群就越能均匀地承担负荷。

一旦你找到那种感觉了，就可以试着把这种技巧运用到更加高级的动作上，例如L-支撑。

呼吸是解锁肌肉潜能的关键

专注于呼吸对于掌握高阶的静态动作是大有裨益的，但这种力量也可以被转移到动态动作当中去。在力量举的圈子里，瓦式呼吸法是一种广为人知的呼吸技巧，它当然也可以被应用于自重健身。这种方法的原理是，当你采用腹式呼吸法时，增大的腹内压会促使核心肌群绷得更紧以与之对抗，这样会提高你躯干的稳定性。除此之外，当核心肌群努力开火时，它们就会向全身的肌肉群发出信号，号召它们协同作战。没错，核心肌群就像发动机一样，它是开启全身力量的关键！当你这么做时，你或许需要屏住自己的呼吸，因此健身专家们通常会建议人们规避这个技巧。我第一次接触到“瓦式呼吸法”这个概念时，它的危险性就被大书特书。

在尝试大负荷举重时，由于你正处在自己的极限状况下，那些体弱或者患有高血压的人确实不应尝试此技巧。对于新手而言，也应当以小心谨慎为上。

让我们以单臂俯卧撑举例：在动作的最高点，即以单臂支撑自己的身体时，你需要吸气，与此同时从核心区开始绷紧浑身的每一块肌肉，接着维持这种全身发力的状态，弯曲胳膊，让自己缓缓下沉，到达最低点时（即胸部触地的时候）吐气，接着再次吸气以绷紧全身的肌肉，在高压状态下将自己缓缓推起。很显然，这种方法能呼唤出身体中沉睡着的力量，让你能够更加平缓，标准的完成动作，由于没有借助惯性，肌肉始终在火力全开地做功，它会使你很快濒临力竭的边缘。再加上长时间的处于屏住呼吸的状态，你的血压很有可能会升高，因此，你可以在最高点时适当地缓冲，以防止自己出现头晕或者喘不过气来的情况。

你很有可能会为自己新发现的力量而欢欣鼓舞，但你要知道，在健身的世界里可没有魔力药丸。没有投入与献身精神，再怎样高级的技巧也不过是些可爱的小把戏。体操意味着打开身心的连接，艰苦的日常练习绝对是一场对身体的朝圣之旅。投入其中，你就会发现力量的奥秘无处不在。

注1：

拮抗肌（Antagonistic Muscle）是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌（主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。比如完成屈肘动作中，原动肌为肱二头肌和肱肌，位于它们相反一侧的肱三头肌同时松弛和伸长，它是屈肘动作中的拮抗肌，反之亦然。