第五章 前水平
你可以想象，前水平是最具挑战性的核心稳定性训练结合最具挑战性的直臂背阔肌拉力训练。我选择了前水平,因为我发现它是所有拉力训练中对核心力量增长最好的训练。如果不是这样，我们将坚定且坚持地训练我们的前水平，并在所有拉力和核心力量的领域中获得巨大的收益。
背部
当谈到力量和健康的时候，“突出的斜方肌”这个词会越来越频繁地被抛在脑后。这是因为人们过度使用他们的斜方肌，并依靠它来帮助他们拉起、移动和呼吸。对于背部来说，情况也是如此。穿过背部的是你上半身最强壮的肌肉斜方肌和背阔肌，但人们通常更容易使用背阔肌。这些弹簧一样的肌肉为上半身提供结构完整性，并帮助稳定和保护肩膀。它们也有助于在上下身体之间传递能量。前水平和它的变式将会点亮你的背部，并在很大程度上帮助你保护和稳定你的肩膀。强壮的背部来自健康适量的前水平训练，也会改善你的硬拉，深蹲，或任何其他你想要移动一个重物的时候。
步骤
在训练前水平时，要注意尽早拥有正确的身体和手臂位置;养成坏习惯会更难改正，相信我:
1.保持直臂，肩膀下压远离耳朵。
2.保持躯干中立，身体轻微弯曲或呈现凹形是可以接受的。
3.眼睛向下看向胸部。
你不能直接跳到最困难的阶段。作为一个很好的经验法则，你想要在进入下一个更具挑战性的变式之前，保证当前动作做到5秒。
每次你训练时，你都不必做最具挑战性的变式——在一些日子里训练更容易的变式，逐渐提高的你的技巧和身体位置。
此外，您可能会发现，即使您在前一个变式中非常强大，可以保持超过15秒，接下来的变式仍然可能太大，无法实现转换。因此，不要从身体平行地面的下一式开始，从一个45度或更大的角度向上开始，以减轻一些压力。当你增强力量时，开始将躯干向后平行于地板。请参见辅助部分中的下降动作，以便了解如何训练。
进阶
Floor Isometric with Hip Lift 地面团身前水平
Tuck Lever 团身前水平
Flat Tuck 90度团身前水平
Quarter Tuck 四分之一前水平
Half Tuck 单腿团身前水平
Half Flat Tuck 单腿90度团身腿前水平
Bent Knee Straight Body 屈膝前水平
Straddle Front Lever 分腿前水平
Full Front Lever 前水平
地面团身前水平
第一个阶段是在地板上。这可以让你在不需要支撑你整个体重的情况下进入团身前水平的姿势。这是建立一个坚实的肩膀和躯干位置的关键一步。躺在地板上，在你身后的门上系上一个TRX训练带。保持手臂伸直，专注于拉。慢慢地抬起臀部和下背部，直到你能够用肩膀触到地板为止。
团身前水平
从地上到空中可能很困难。在这个过程中，抓住单杠，把膝盖放在胸口，然后向后倾，直到你的脚踝触到单杠。定位在这，把肩膀锁定，然后下放躯干与地板平行并保持住。
90度团身前水平
在上个团身前水平的动作中，最好不要担心脊椎是否弯曲。这一阶段是我们进入控制肩膀和脊柱。背部应该是平的，髋部应该弯曲90度。
四分之一前水平
在接下来的一段时间里，单腿开始向外慢慢靠近屈膝前水平。在保持膝盖弯曲的情况下，一条腿与地面平行并保持屈膝。另一条腿的膝盖会贴近胸部。你的重心每离开你的手一寸都是指数增长级困难，所以在进阶之前先达成这一步。
单腿团身前水平
和四分之一前水平一样，但现在较低的腿是完全伸直的。
单腿90度团身前水平
和上一个动作一样，不过屈曲的膝盖呈90度。
屈膝前水平
在前水平中找到直身位置是最具挑战性的一步。从四分之一前水平开始，在大腿和地板平行的情况下，把顶部的腿放下，但是膝盖弯曲90度。
分腿前水平
设置一个较短的腿部杠杆。伸展双腿，让它们笔直地指向天花板。慢慢地将腿尽可能地分开，然后下放身体与地面平行。
前水平
从分腿前水平开始，把双腿合在一起，挤压大腿内侧肌肉和臀部，以帮助稳定。
当然，从理论上讲，一级一级进阶非常美好，然而现实通常并非如此，所以使用下面的变化和辅助训练来帮助你继续前进。
变式和辅助训练
Hanging Leg Raise Hip Lift 吊腿臀举
Inverted Negatives from all positions 所有阶段的下放训练
Ice Cream Makers 动态引体向上转所有阶段的前水平
Front Lever Pulls from all positions 动态前水平
Chin-ups 反手引体向上
Skin the Cats 悬垂穿腿后翻（剥猫皮）
吊腿臀举
对前臂的最好的辅助练习之一，将悬挂的腿与前水平结合起来。先从单杠吊下来，用伸直的手臂将脚踝带到单杠。在那里，做一个直臂的拉起身体运动，把臀部带到单杠。你现在将会在一个有角度的前水平中。
所有阶段的下放训练
在上述的每一个阶段中，拉动躯干到垂直向上的位置，然后开始缓慢下放躯干，寻找力量不够而不能保持的位置，并在此位置之前的一个位置进行训练单杠或吊环上是都行，但在吊环上更有效。
动态引体向上转所有阶段的前水平
另一种很好的变式，可以让你短暂的进出前水平的位置，因为可能保持一个静态的姿势太难了。从引体向上的顶部姿势开始。使用适当的腿部位置，降低身体至前水平的姿势，然后回到引体向上的顶部姿势。在整个练习过程中保持腿的位置。可以从团身前水平，一直到前水平。
动态前水平
从一个标准的悬吊开始，用任何腿的位置，用直的手臂拉起到前水平的位置（或更高）。可以在单杠或吊环上做，使用吊环，你可以通过更大范围的运动来完全倒转和来回。
反手引体向上
通过前水平训练，你将会注意到你在做引体向上和反手引体向上的能力上有了很大的提高，这是由于提高了背阔肌和整体背部的力量。在你的项目中加入一些反手引体向上，在没有经常练习的情况下，你会对你的进步感到惊讶。
悬垂穿腿后翻
肩部的柔韧性，核心力量，你不能把悬垂穿腿后翻当成是辅助训练的支柱。从悬吊开始，一直伸直手臂，翻转直到胸部朝向地面。用胸肌和肩膀，拉回身体。这种训练最好重复进行，并且可以用双腿伸直或者膝盖弯曲，这取决于你的能力。
一个完美的前水平是很少有人能达到。这需要时间、努力和聪明的训练。如果一个人尽力来达成前水平，他们将会得到可观的回报，他们的姿势和核心力量都有所改善，还有一对会挡住太阳的背阔肌。
提示：
外旋手臂可以帮助拉住并保护肩膀
背阔肌发力！背阔肌发力！背阔肌发力！
当你进入下一个阶段，从向上的角度开始，以使阶段转换更容易
想象一下把单杠(或吊环)推到你的臀部，而不是拉动手臂
保持手臂伸直，收缩肱三头肌
动态训练和静态训练搭配，来获得最大的进步
低头看向你的脚，目光指向脚趾，你几乎看不见它们
拍个视频或者找个搭档，确保你前水平是“水平的”
保持更容易的阶段可以持续时间15 秒以上，来帮助唤醒正确的发力肌肉
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