From Duffy Gaver(雷神扮演者 CHRIS HEMSWORTH 训练师,前海豹突击队员)
雷神(Thor)的训练频率为一周5练,重点部位为手臂和肩部,因为他经常会在电影中展现无袖造型。正如雷神的训练师 Gaver 所说:雷神的体魄塑造并不依靠什么灵丹妙药,而是意志力、高强度力量训练和丰富营养的综合结晶。想成为复仇者联盟的一员?先来挑战雷神的超级训练吧!
雷神超级力量训练计划
训练频率:一周训练5天,休息2天。训练日可连续,也可穿插在休息日之间。
训练动作:参考《本能减脂》/ 网络搜索 / 健身APP搜索。
训练重量:选择在规定次数内力竭的训练重量。
组间休息时间:1分钟。
有氧训练:自由安排。
超级组:完成第一个动作后,不休息,紧接着完成第二个动作,两个动作完成后,算一组。
例如:引体向上×俯卧撑 20×20:先做20次引体向上,然后做20次俯卧撑,这算一组。
三合组:依次完成三个动作,每个动作之间不休息,所有动作完成算一组。
例如:腿屈伸×腿弯举×站姿小腿提踵 20×20×20次:依次完成20次腿屈伸、20次腿弯举和20次提踵,所有动作完成算一组。
第一天:背部
动作1(超级组):引体向上×俯卧撑 5组,20×20、15×20、12×20、10×20、10×20次
俯卧撑动作2:器械划船 4组×12次
动作3:单臂哑铃划船 4组×12次(每侧)
动作4:山羊挺身 4组×25、20、15、15次
第二天:胸部
动作1:平板杠铃卧推 8组×12、10、10、8、8、6、4、4次
动作2:上斜哑铃卧推 4组×12次
动作3:器械推举 4组×15次
动作4(超级组):双杠臂屈伸×龙门架绳索夹胸 4组,10×12次
双杠臂屈伸第三天:腿部
动作1:杠铃深蹲 7组×10、8、6、5、4、3、3次
动作2:腿举 4组×12次
动作3:箭步蹲 4组×20次(每侧)
动作4(三合组):腿屈伸×腿弯举×站姿小腿提踵 3组,20×20×20次
站姿小腿提踵第四天:肩部
动作1:站姿杠铃推举 7组×10、8、6、5、4、3、3次
动作2:阿诺德推举 4组×12次
动作3:杠铃耸肩 4组×12次
动作4(三合组):哑铃侧平举×哑铃前平举×俯身哑铃侧平举 3组,15×15×15次
俯身哑铃侧平举第五天:手臂
动作1:杠铃弯举 3组×10次
动作2:仰卧臂屈伸 3组×10次
动作3(超级组):牧师凳弯举×仰卧哑铃臂屈伸 3组,10×10次
动作4(超级组):锤式弯举×绳索下压 3组,12×12次
绳索下压动作5(超级组):杠铃手腕上翻×杠铃反握手腕上翻 3组,20×20次
杠铃反握手腕上翻腹部循环训练(隔天练习)
如何做:依次完成以下4个动作,每个动作之间不休息,所有动作做完算1个循环,共进行3个循环,循环之间休息1~3分钟。
动作1:平板支撑 60秒
动作2:悬垂举腿 12次
动作3:侧向平板支撑 60秒(每侧)
动作4:脚尖触碰 12次
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