上一节我们讲到，运动的降糖砝码有非常多的好处，很多朋友都会用运动的方式来控制自己的血糖。但是如果只知道运动，而不知道如何科学的运动，控糖效果和健身效果会大打折扣。
比如，有糖友自从查出糖尿病后，大夫建议每天至少运动半个小时。但他每天竟慢跑了100分钟，结果过度的运动导致他经常发生低血糖。后来在医生的建议下，每天运动40分钟，控糖效果很好。所以，只有制定个性化的运动方案，才能控好血糖。
运动的学问博大精深，在基础课中，我们只能介绍皮毛的部分，给大家一个基础的概念。今天，我们先了解，运动的类型。
运动主要有3种类型：
1.
“有氧运动”
即在有氧代谢条件下进行的运动，指的是能增强体内氧气的摄取、运送及利用的耐力性运动。其特点是强度低、有节奏、持续时间较长，如步行、慢跑、骑自行车、爬山、健身操、跳健身舞、做韵律操、打太极拳、游泳、划船等等。有氧运动又被称呼为“心肺锻炼”，它可以增强心肺功能，改善新陈代谢，辅助降低血糖及血脂。
2.
“无氧运动”
我们通常又会称呼为“力量训练”，或者“抗阻训练”。上节课我们有说到，肌肉对于整体控糖的好处，肌肉可以使你的身体对胰岛素更敏感，能降低血糖。肌肉的增长恰恰主要是来自于无氧运动。力量训练有助于构建和维持强有力的骨骼和肌肉，减低骨质疏松症和骨折的风险。体内肌肉的含量越多，你在休息状态下消耗的能量也越多。通过力量训练防止肌肉流失，也是当你晚年时能够保持独立生活的关键。使用举重机或者杠铃，使用阻力带，不用器械辅助的运动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、弓形步、平板支撑等。
3.
“伸展运动”
通过拉伸筋骨，来提高身体的柔软性，扩大关节的活动范围，调整呼吸和缓解精神紧张。在所有运动之中，伸展运动最容易实施，也最不容易受伤。在健身房的项目中，我们通常把“伸展运动”称呼为“拉伸”。它可以有效改善韧带的柔韧性和关节的活动度。拉伸一般在运动后进行。运动前的拉伸一般属于热身动作，方便开展有氧和无氧训练。进行拉伸时要两侧对等的进行。
科学运动方案是组合式运动训练
我们在制定科学的运动方案时，一般会推荐组合式训练。对于不一样的糖友人群，我们有不一样的组合运动原则。我们先来纲领性得说一说这些原则。
1.
年轻人，通常精力旺盛、体力充沛、新陈代谢能力较强，可以多参加慢跑、爬山、游泳、打羽毛球、打网球和骑自行车等运动，也可以参加举重、哑铃等无氧运动。
推荐的组合训练：
（1）热身15分钟，唤醒关节和肌肉
（2）有氧 无氧间歇组合，约30分钟。以有氧运动为主，并与无氧运动交替进行，可以锻炼心肺功能，进一步提高新陈代谢水准，还可以锻炼肢体肌肉，塑造健美的身材。比如现在很流行的HIIT（间歇式运动）。它是指在正常运动过程中增加几次强度更高的运动，比如慢跑与快跑结合，散步与快走结合等。研究发现，间歇式运动有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增强运动毅力。专家建议，插入高强度运动的时间一开始可以是15—30秒，之后逐渐增加到1—2分钟。
（3）拉伸15分钟，主要是放松肌肉，让它从紧张的状态中恢复过来，从而更具备韧性，成为质量更好的肌肉。
如何判断肌肉质量的好坏呢？这里有一个简单的判别原则：放松时软捏又具备弹性，用力时肌肉紧实坚硬。
2.
中老年人和体重超重者，新陈代谢能力有所降低，应多参加走路、慢跑、郊游、游泳、跳交谊舞和跳集体舞等运动，并以走路运动为主，以提高新陈代谢能力，尽量消耗身体多余的脂肪和胆固醇。
推荐的组合训练：
（1）热身5分钟，唤醒关节和肌肉
（2）有氧30分钟，建议以快走、慢跑、游泳等有氧运动为主，中老年人要注意自己的体力消耗，不要时间过长，造成血糖反升。
（3）伸展5分钟，放松紧张的肌肉
体重超重的朋友，足部承受了较高的体重压力，不建议初期开始就马上开始高强度的间歇式运动。可以先通过一段时间的有氧运动，提升新陈代谢，也就是健身房里常说的“基础代谢”。身体具备一定的运动能力并且体重下降到可承受较高强度运动，再进行有氧和无氧结合的间歇组合运动。
3.
心脑血管疾病、高血压等合并症的朋友，宜选走路运动，以健走和慢步走为主要运动项目，并可参与打太极拳、练太极剑等运动，在注意安全的前提下，尽量提高新陈代谢能力。
现在很多健身房都提供了非常专业的健身教练服务，大家可以根据自己的特点选择。师傅带进门，修行在个人。任何教练服务其实更多是一种专业性的指导和行为监督。只有自己掌握自己的身体特点，找到适合自己并且可以坚持下来的组合式运动训练，才能长治久安，让身体恢复活力，强身健体，带来稳定的血糖。
最后，我们找了一些简单易行的力量训练和有氧训练，供大家参考，作为本节课的小福利。
力量训练
1.
二头弯举
该动作针对肱二头肌，可手持盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习，坐位或立位(直立，两腿分开与肩同宽)均可，可单臂做，也可双臂做。注意：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节;二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，肱二头肌感觉紧张即可。
2.
颈后臂屈伸
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌，可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。
3.
深蹲
该动作针对臀部肌群，可以借助靠墙、两臂前伸平举或手扶桌子等进行。注意：当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。
4.
坐位双腿并举上抬
该动作针对下肢肌群，应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上放上沙袋，从而增加阻力。注意：双腿并举上抬时应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。此外，关节情况较好的可选择登楼和跳绳等。
有氧运动
1.
慢跑
慢跑被称作温和的心脑血管体操，它对人体的心脏和血管会产生非常好的刺激。跑步当中排汗非常有利于健康，它不等同于蒸桑拿或者由于环境温度高出汗的概念。动汗为贵，跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义，因为糖友体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生率，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。
2. 散步
散步
一种比较悠闲的运动，所谓“练十练不如散一散”，强调的是任其自然的一种锻炼方式。这种运动方式简单易行，因为散步不会因为过度的劳累造成血压上升，另外当遇到心跳加快或者其他的不适时也可以及时的得到救助。一边散步，一边按摩腹部，适用于防治消化不良和肠胃道慢性疾病的患者。所以，散步不但对糖尿病有好处，对其他的疾病也有一定的好处。
3.
健身操
糖友有时候会出现手指头痛、脚指头红肿麻木等症状。每天可以做：身体往上拔，脚掌支撑，脚后跟离地，一上一下地踮脚，同时手臂手掌全力张开，做“抓”的动作，每抓一把，脚底下都随之运动，每次做5分钟，每天早上和晚上都坚持做。
4.
太极拳
练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性。糖友练太极还有助于降低血糖水平。有新研究发现，糖友每周参加两次太极拳训练班，每次练习1小时，每周再在家练习三次，每次20分钟，可以使血糖水平明显降低，提高糖友生活质量。
温馨小提示
运动需结合自身身体情况，量力而行。另外，接受降糖药物或胰岛素治疗的糖友可能在运动时出现低血糖，因此为了预防低血糖，糖友应避免在胰岛素作用高峰时间段内进行运动，并且应随身携带糖块，提高对低血糖反应的警惕性。
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