当你问在健身时，更推荐哪些动作,训练某某部位用什么动作更好，那我的回答基本只会是以下几个, 也就是主要且该被优先选择的多关节动作:（举重以及相关的动作暂时不提，因为对于大部分训练者，掌握难度太高，相较而言更没有可操作性）
1.深蹲/前蹲/箭步蹲 以及各种下蹲动作
杠铃深蹲（高杆）第六十七讲：如何做深蹲？答案都在这里了
零基础逐步掌握深蹲的简易方法第五十九讲：做不了深蹲的简易解决方案
高脚杯深蹲第五十六讲：先别深蹲,直到你练好这个动作
膝盖痛时训练下肢的方式（包含箭步蹲，step-ups，保加利亚剪蹲）第246讲：膝盖不适该如何训练？
2.卧推（包含平板上斜下斜）
平板卧推
上斜卧推
下斜卧推
3.硬拉及各种变形动作
罗马尼亚硬拉第105讲：先别做硬拉,直到你做好这个动作
传统杠铃硬拉 上第239讲:手把手教你做硬拉
传统杠铃硬拉 下第240讲：手把手教你做硬拉（下）
4.站姿/坐姿肩推
坐姿哑铃肩推第三十三讲：坐姿哑铃肩推，打造宽肩膀
站姿杠铃肩推第137讲：最难掌握的肩部训练动作竟是它
颈前推跟颈后推的对比第191：颈前vs颈后推举,哪种强肩更有效？
5.引体向上
从零开始学会引体向上第156讲：从0到1，教你学会做引体向上！
如何完成更多的引体向上第157讲:如何做到一次完成50+引体向上？
如何做引体向上第二十八讲：如何完成一个标准引体向上？
双杠臂屈伸
俯卧撑
6.各种划船
上肢与地面平行的俯身划船第152讲：你没试过但一样有效的划船做法
杠铃俯身划船第132讲：最好的背部锻炼方法,不看后悔！
至于小肌群的发展，并不是你一定要做某一个动作，才能让某块肌肉增长，想要发展二头，一定要做弯举吗？其实不是的，当你做引体，做划船这样跟拉相关的动作时，你的二头就能够得到一定的刺激。对于其他大部分的小肌群，往往也是同理，而等到你掌握好，训练好，把精力先投入在以上所说的复合动作以后，再根据自己具体的发展需求，来加入更多更有针对性的单关节动作。
孤立动作并不是说一定要安排 或是不需要安排 而是要根据你自己更详细的目标来做出增减,比如你想要特意加强二头,想要形状更圆润更3D的肩膀,那就在训练当中多加入哑铃弯举,哑铃侧平举，俯身侧平举这样的动作去帮助自己更完善的针对细节进行打造。但在你前几年的健身生涯当中（当你什么时候可以随心所欲安排计划的时候，你会知道的），你的训练计划应该以多关节动作为核心，这样才能帮助你更好的建立基础。同时也会更有效果，也能让你变得更强更具运动能力跟功能性。
我相信你不可能见到一个在健身房里只知道做二头弯举三头下拉这样动作的人能获得一个真正好的身材，而那些把训练的大部分精力投入在深蹲硬拉卧推引体向上这些动作中的人，相信不要多长时间，他们的变化就会让人惊讶。看看自己的四周，反思一下自己的做法，你会找到答案的。
人们都说健身就像是雕塑，是在重新塑造自己的身体，那么你又见过谁在雕塑时是连坯子都没有打好就开始急着雕刻细节的呢?
我知道这些动作更难，更难学，更难练好，训练它们的时候也会更痛苦，会让你眼睛发黑，让你感到呼吸困难，让你精疲力竭，但只有你直面挑战，才能收获更好的结果。
接下来是硬广时间，可跳过。
就像这是一篇值得你收藏的帖子一样，如果你说，在今年还需要再买一件背心的话，那我觉得我现在身上穿的这件是最值得的。
它可能跟你之前所有的背心都不一样，起码在我个人的审美里，这是我穿过的所有背心里面，我最喜欢的一件，不管是版型还是设计。
其实我刚开始健身时，有过一个很简单的目的，不是什么励志热血的鸡汤，我一直很喜欢打扮，我就是想通过健身来让自己穿衣服能够更好看，让我去穿衣服，而不是让衣服穿我。
虽然渐渐的对健身的理解变得更深入，但是想要穿得好看的这颗心还是没有变。我也希望大家能够真的把健身当成是一个把自己变得更好的生活方式，不是说每天与铁为伍，你就是只顾挥汗如雨不修边幅的人，你就是女汉子了，反而更值得让自己拥有更好的生活品质跟形象不是吗？
背心跟女款短袖已上架，今天晚上我会当客服到11点半（然后我就去练腿了），我们在淘宝店铺Crispy Studio不见不散。
好了广告结束，希望今天的视频还是能给你带来帮助，我们下期再见，Peace
健身微课堂
微信号：gotolift
联系客服
