我闺蜜最近遇到个事儿,就是有位男生,在抖音上不停地给我闺蜜发消息,想泡我闺蜜,关键是这位男士就像杨笠形容的那样,明明那么普通却极其自信,我跟我闺蜜说普信男,我闺蜜说他怕不是社牛吧?
我说恐怕是的,特别佩服这样的人,天生的社交牛X症严重的人。当然这比社恐好的多,我这个人倒也还好,不至于社恐,但是远远没达到社牛的地步。在《如何克服社交焦虑》这本书里就详细的教导社恐的人,如何克服社恐。
社交焦虑的心理过程,具体又可以分为三个连续的阶段:
第一阶段,感觉自己很突兀。不想参与和他人的交流寒暄,是因为觉得自己说话结巴,没办法对答如流,阐述的观点也没有新意,在所有人表现自如的情况下显得特别突兀。因此,心里就好像有个小人举着大喇叭在喊:“你根本做不到,这样太尴尬了。”
感觉到突兀后,就发展到了第二个心理阶段,确信别人会看到自己的突兀。觉得自己的紧张和不自在全写在了脸上,所有人都能看到。这种心理叫做聚光灯效应,就像你在舞台上表演,有一盏聚光灯打在你身上,所有人都会看到你的表现。
接下来进一步发展到第三阶段,也就是认为看到的人都会批评你,比如会嘲笑你什么准备都不做,或者觉得你能力不行,甚至会提出以后不让你参与活动了。
经过这样连续的心理状态发酵后,人们就会因为害怕被他人评判躲起来。有时是明躲,有些人会尽可能不参加类似的活动;有时是暗躲,虽然在会议现场,但尽量避免和他人交流。
所以,社交焦虑的本质是害怕暴露。那人们怕暴露什么呢?作者认为,有四种东西是人们最害怕暴露的:
第一是外表,觉得自己太胖,发型很奇怪,脸上有很多痘痘,或者今天的衣服不好看等。第二是性格,比如觉得自己不够幽默,不够自信等。第三是社交能力,比如看到熟人不会寒暄,谈论的话题别人不感兴趣等。第四是焦虑引发的生理反应,比如太紧张时容易脸红、出汗等。
当出现其中一种或几种情况时,人们就会率先批评自己,作者将这种批评自己的声音叫做内在评判。
内在评判有时候在社交前启动,比如有人觉得自己不够幽默,就干脆不和人交流,在心理学上这叫做预期加工。如果一个人长期预期加工,那他就不能积累相应的经验,也就更加缺乏做这件事的信心了。
内在评判也会发生在事后。当事情发生之后,人们再复盘自己的表现,觉得自己表现得非常糟糕,之后再遇到类似的事情就退缩了。
那社交焦虑是从哪里来的呢?是天生如此,还是后天环境影响呢?科学家已经得出结论,两者都有。首先,社交焦虑确实会遗传。研究数据表明,如果父母有社交焦虑障碍,那孩子社交焦虑障碍的风险就会增加3~5倍。 此外,社交焦虑还会通过习得而来。
很多人将社交焦虑和性格内向混为一谈,以为选择独处的人都是因为性格内向。事实上,内向和社交焦虑完全不同。那怎么区分呢?
你先要判断一下,独处时是不是感到舒服自在。如果你性格内向,独处会让你精神振奋,电量充足。但对于社交焦虑的人,独处只会让你感觉没那么焦虑。焦虑的人内心其实还是想融入集体的,只是因为害怕暴露,才会选择独处。
还有一个区别内向和社交焦虑的标准,是看他们是否事事都要求完美呢?对于内向但不焦虑的人来说,他们只是说话比较少,但他们不认为在和别人说话时说错了,或者答不上来有什么大不了的。但对于社交焦虑的人来说,他们内心希望一切表现得很完美。
是不是社交焦虑很不好呢?其实不然,从进化的角度来看,社交焦虑带来的好处要比我们付出的代价多。社交焦虑的源头叫做社交意识,是人们衡量他人的情绪、观念和意图,并做出适当回应的能力。
第一是它能让群体更和谐。人类是社会性动物,社交意识能让我们很容易注意到别人的情绪、观念和意图,有利于保持群体的凝聚力。
第二是它能让个体更有安全感。那些不能觉察他人感受的个体,自然而然会遭到群体的放逐。在人类早期,被放逐就意味着必死无疑。因此很多人为了避免被放逐,会努力交朋友,努力让其他人更喜欢自己,这是一条群体生存的潜在规则。
因此,适当的社交焦虑让人们更加敏感,这也不是坏事,它会赋予我们一些有益的特质,比如谨慎、责任心、同理心等。适度的社交焦虑还会让我们更有觉察力,更加体贴。在现代社会,这些特质都是非常必要的。但如果过度焦虑,甚至发展成社交焦虑障碍,就会让我们做什么事都畏畏缩缩,影响到正常的工作和生活,我们需要一些方法来克服这些焦虑。
第二部分:怎么克服社交焦虑?
在第一部分,我们已经知道社交焦虑是一个人以一种扭曲的方式看待真实的自我,并将这种扭曲视为真实。在克服社交焦虑时,首先,你需要改变这种扭曲的方式,找到一种正确的方式来看待自我。然后,再行动起来,将正确的方式延伸到生活的方方面面。
要找到正确看待自我的方式,就要从思维模式上做出改变。
前面介绍了有社交焦虑的人通常都有完美主义倾向,所以在改变思维模式时,有一条总的原则,那就是不用事事追求完美,人可以有不完美的状态存在。
有了这样一条总原则之后,接下来我们可以有针对性地解决社交焦虑的三个心理过程,做出思维改变。
在感觉自己很突兀的第一阶段,方法是要纠正内在评判,不要再错误地定义自己。作者介绍了两个具体的转换思维的工具。
第一个工具叫做替换法,也就是用明确的概念,来替换模糊的恐惧。你可以问自己三个问题:
第一个问题,最糟糕的结果会是什么?
第二个问题:这种情况发生的可能性有多大?
第三个问题:你可以怎样去应对?
当你解决这三个问题以后,就会发现,好像一切也没什么大不了的。
转换思维的第二个工具——拥抱法,也有三个步骤:
首先你可以尝试用旁观的角度找到自己的焦虑点。你可以回想一下最近的一个丢脸时刻。你的想法可能是:“那次汇报总结我真是搞砸了,说话一直磕磕巴巴的,太丢脸了。”从旁观角度,你就需要对自己说:“我的想法是那次我真是搞砸了,很丢脸。”
找到焦虑点之后就是第二步,充满友善地和自己说话。你可以说:亲爱的,我知道你在做汇报总结时心里有点害怕,因为人多,所有人都看着你,这会让你紧张,等你多试几次,你就会变得更好的。这样的说话方式是你自己给自己的理解、关爱、欣赏和鼓励。
拥抱法的第三步是紧跟着第二步的,你要告诉自己人性是相通的。什么意思呢?就是大多数人在众人面前做汇报总结时,都会觉得紧张,很少有人是天生的演说家,别人如果处在你的境地,一样也做不好,这是人之常情,所以别人不会苛责你,会理解你可能出现这样那样的小瑕疵。
当你扭转了自我评判之后,接下来需要降低自我关注,来解决社交焦虑第二个心理过程——确信别人都会看到你突兀的地方。
社交聚光灯绝没有我们想象的那么明亮。因为当你处于你内心舞台的中心位置时,别人也一样,他也在自己内心舞台的中心位置,分给外界的关注并不多。别人并没有你想的那么关注你,你完全可以降低对自我的关注。
接下来,你就可以扭转第三个心理过程,人们总是会评判你。
这其实是你自己想象出来最糟的情况。回到自己身上,你想想上一次你注意到某人在演讲时突然停顿了一下,或者做了个奇怪的表情,你会去评判他吗?可能不会。你可能只是注意到了这一点,然后就继续看手中的资料或者想自己的事情了,并没有把这件事放在心上。
在思维上做出转变之后,接下来就要通过行动来彻底摆脱社交焦虑。
作者的建议可以梳理成四点:
第一,行动先于理性。什么意思呢?行动比信心更重要,你要先假装自己能做到,坚持一段时间后,你真的就能做到了。
第二个建议,在行动的时候给自己预设一个角色,这样行动起来更加容易达成。比如参加学术会议的罗西,她可以扮演成“导师的发言人”,将在导师指导下的研究方向和观点拿出来跟其他人探讨,或者可以扮演成“职业猎头”,用猎头的视角去发现一切对自己有利的工作机会。
扮演一个角色,就要看着像这个角色,所以无形之中给自己设立了一个强大自信的人设,这就形成了两个反馈循环:一个反馈给你自己,你可以做好这件事;一个反馈给别人,用你的自信影响更多的人。
找到了角色,知道该怎么做了,接下来就是一次一次地重复,这就是第三点建议,重复练习。
当你反复练习一个事情,摆脱了对它的焦虑感之后,你可以给自己列一个挑战清单,逐一尝试,这就是第四点。
怎么列清单呢?你可以想象一下你克服社交焦虑后的生活,如果没有焦虑阻碍你的话,你会做什么?把那些大大小小的事情都列在清单上。
长期而有意义的事情,是我们要尝试和他人建立友情。如果你热情、友好地对待他人,你们之间有建立在温暖和信任基础上的深厚感情,那么你的那些缺点和笨拙行为就都不重要了,在朋友面前,你可以勇敢分享你的想法、感受和行动。
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