学习任何东西，最佳的入门方法都是从轻松开始，先有个小的突破。失败不是成功之母，小的成功才是成功的亲娘。别怕一开始跑得慢，我们一定能跑得更远。
以半程马拉松为例，半程马拉松一共21千米，跑到16千米，才算跑完一半。
其实，你不是全身都累，只是一部分累。学会分离，也就学会了掌控。
说到底，跑步不是一种对抗性的竞技，而是永无止境的自我超越。
跑步可以治愈一个人大大小小的身体上或者心理上的各种难以描述的问题。
跑步对很多人来说，是一件有点自虐的苦差事。但《跑步治愈》的作者、健身教练张展晖认为，跑步应该是轻松、快乐的。只要掌握正确的方法，你就能让自己跑起来、跑下去。
本书不仅详细梳理了有关跑步的方方面面的知识，还提供了张展晖的跑步训练计划。这个计划让很多人从几百米都跑不下来，到可以轻松跑完5公里、10公里，甚至可以冲击半程马拉松。值得一提的是，本书还格外重视对跑者心态的分析，帮助人们克服对跑步的恐惧，爱上这个运动。
提醒：每个人的身体条件和体能状况都不同，以下跑步方法和计划仅供参考，跑步时请根据自身的情况量力而行。尤其是有基础疾病、运动损伤，或大体重、年长的人群，请不要盲目训练，建议在开始跑步前，寻求专业人业的指导和帮助。
一、跑前准备：是什么妨碍人们跑起来？
1. 担心伤膝盖：
⑴相比跑步，真正伤膝盖的是现代人的一个坏习惯——久坐。而科学地跑步能锻炼腿部肌肉，运动还能加快血流速度，提高给关节输送养料的效率。
⑵跑步不伤膝盖的前提：
跑者的体重不宜太大；
运动不能过量；
掌握正确的跑步姿势。
⑶错误的跑姿：坐着跑
⑷正确的跑姿：重力跑
⑸合适的步频：每分钟180步以上。
可在喜马拉雅APP上搜索“180步/分钟+跑步步频”，找到相应的节奏和音乐
2. 对跑步心怀畏惧：
解决方法：找到跑步真正的目标。
二、跑步计划：如何让自己跑得更轻松？
1. 在制定跑步方案的时候，不要一味地贪多求快。运动强度不是越大越好。合适的运动强度应该会让你“嗨”而不是让你怕。
2. 跑步训练计划：
⑴耐力期：用轻松跑来提升基础耐力。
轻松跑心率下限=（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率；
轻松跑心率上限=（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。
⑵进展期：增加间歇跑的训练，即用短距离的快速跑来提高速度。
⑶巅峰期：增加节奏跑来进一步增加速度和耐力。
⑷竞赛期：用马拉松心率跑让身体适应比赛的强度。
马拉松心率下限=（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率；
马拉松心率上限=（220-年龄-静息心率）×84%+静息心率。
3. 养成跑步的习惯：
跑完后要让大脑得到渴望的奖赏；
不要在表扬完自己后，紧接着说“但是”；
不要和他人比较。
三、跑步时的注意事项：
1.跑前的热身和跑后的拉伸：
⑴不要做膝关节绕环；
⑵记得激活臀中肌。
2. 超量恢复：指人在训练后，体能会逐渐下降，但通过睡眠等方式进行恢复，体能会超过原先的水平。
⑴要拥有高质量的睡眠；
⑵设置合理的运动强度和频率。
3.在马拉松比赛中，如何调整心态和节奏：
调整中点的位置，重新建立心理预期。把中点之前的距离当作高强度热身，那之后，你的比赛才刚刚开始。
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