力量、抵抗力、柔韧性和健康的姿势是跑者健康的基础支柱。而柔韧性能让我们能选择运动的过程和范围，与年龄增长导致的我们身体的僵硬做斗争。
- 柔韧性的重要性 -
柔韧性包括：
关节的活动性或者关节的运动能力
韧性或者肌肉和跟腱的伸拉能力
关节系统决定了我们运动的可能性，因为关节周围的骨结构、跟腱、韧带、关节囊和连接组织的骨骼结构和个人先前所有的经历一起，决定了我们身体每个部位的运动水平。但是提高我们柔韧性的可能性却是很大的，特别是那些几乎没有锻炼过柔韧性的人。
- 如何进行柔韧性练习 -
柔韧性的常规训练分为以下三步：
优先做腰部和肌腱的拉伸，锻炼那些组成后链部的部位：腓肠肌、臀肌、背部和后颈部位。
反复锻炼股四头肌（四头肌在跑步中作用很大）和胸肌。
锻炼内收肌和髂腰肌（通常来说腰肌是一块很短很紧的肌肉，因此拉伸它是很重要的）。
Photo via Nike
- 两组针对性柔韧性练习 -
1. 排肠肌
腓肠肌是位于腿后部的一块肌肉，比它的伙伴比目鱼肌更靠近表皮。
>> 步骤
1. 直立站好，让后面那条腿的脚后跟从马路牙子上落下，同时保持后面的那条腿处于伸展状态（前面的腿只用来支撑）。
2. 让身体的重量落在后腿上，直到我们感觉到紧绷，这样我们就可以拉伸后面那条腿的腓肠肌。
除了马路牙子之外，我们也可以选择支撑在墙上、长椅上或者就像图片中的那样简单地支撑在地上。
>>涉及的部位
腓肠肌、指长屈肌、胫骨后肌、拇长屈肌、脚掌、腓骨。
2. 比目鱼肌
比目鱼肌是比腓肠肌更小的一块肌肉，它的位置比腓肠肌更加靠里靠下。
>>步骤
1. 抵着柱子拉伸前面那条腿。
2. 面向柱子支撑，双脚向前，后面的那条腿保持弯曲，前面那条腿仅用于支撑。
3. 向前提一点胯，弯曲后面的腿直到感觉到紧绷，这样可以伸展后面那条腿的比目鱼肌。
光脚做这个练习可以使这个部位更好地参与进来。
>>涉及的部位
脚掌筋膜、胫骨后肌、指头长屈肌、腓肠肌、腓骨、比目鱼肌
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