如何从无基础轻松进阶到10公里

跑步最难的也许并不是从半马到全马的挑战，也不是配速的进步，而是刚刚开始跑步，从3公里到5公里再到10公里的坚持。越过了10公里，恭喜你，你基本上已经踏入了“跑步圈”，跑步基本上已经成为了你的习惯，肌肉有了一定的记忆。

这里说的进阶到10公里，并不是说以10公里为目标，而指的是小白跑者从日常跑步慢慢过渡成有意识、专业化的过程。

久坐办公室的人，刚开始跑步，坚持1km都很困难。500米开始气喘吁吁，600米觉得跑了很久怎么还没到，800米的时候已经眼冒金星，到900米开始想“老子跑完这次以后再也不跑了”。

心肺功能很弱，不懂得呼吸，体重大的跑几次膝盖不适应，偶尔跑了2、3公里，第二天腿酸的要死。全身的力量焦点都放在了腿部，至于跑步姿势的协调和美观，更是没精力注意。最终，以气喘吁吁的拍照发朋友圈结束。 而对下一次冲刺5KM、8KM，更没有一个强而有力的冲动。

小编作为一个跑步小白到三年后全国大满贯的过来人，也经历了螺旋式的“想放弃——坚持——提高——进阶”的过程。对于如何坚持一开始的5-10KM，以下几点我认为非常重要的，分享给大家：

1. 【体能提升】

许多人以为跑步只是下半身的事，更多的人把器械健身/跑步/瑜伽作为健身的单选，跑步的人每天完成重复打卡式的跑步就完了，完全不会去健身房或做其他的运动（10分钟的热身不算）。

我想说——跑步不只是腿的事！整体机能的提升有助于跑步更加轻松！

在一次性可以跑到3KM/5KM，或者你觉得是一个坎的时候，不妨每周做2次无氧运动，训练升级几大肌肉群。器械式和瑜伽式都可以，前者提升肌肉的力量，后者提升筋肌的耐力，使全身力量更加平衡、协调，柔韧性更强，不易受伤。

背部、大腿根部、肩部三角肌、腹部、腰部都是重点。

另外，上坡跑，也是能提升跑步 体能的很好的方式，不妨在每次跑步的时候选择一小段上坡的路。

跑步——健身穿插1-2个月，你会发现你跑步的时候更加轻松、协调，肌肉弹性更强，运动后肌肉恢复更快。完成原来的距离后还有体力跑下去。

2. 【关注不顺畅的部位】

体力提升以后，会让人有一种能马上大幅提升跑量/跑速的“自信”，而这个时候却会迎来你跑步生涯的第一次伤痛——

【疼痛】

轻的不适有肌肉摩擦带来的灼烧感、运动疲劳、肌肉酸痛，稍重些脚踝、关节、膝盖会有不适。一些陈年旧疾或平日不正确的姿势带来的不适（如二郎腿、低头颈椎）经过跑步获得了放大。

这时候，你需要研究你的跑步姿势和装备了。

沾水印个脚丫印、观察鞋子的磨损，看看哪里磨损的严重，自己是内翻外翻？

【跑鞋】

你还在穿日常款运动鞋跑步吗？ 普通运动鞋是专门为跑步设计，而日常运动鞋的弹性、稳定性都不足以支撑长期跑步，不恰当的鞋底会造成足底膜炎。而跑鞋也有寿命，但跑鞋跑到一定公里数的时候，鞋底的磨损、弹性材料的老化等，使它难以很好的保护你的足部，受力点也会慢慢倾斜、失衡。

（鞋底严重磨损，跑鞋不能“一鞋到老”）

而过于专业的跑鞋，搭载了多层技术材料，对于轻量级用户不仅用不上，还在无形中加大了重量。如越野跑的跑鞋，看上去很酷，但为了防滑和增加抓地性，加入了多层橡胶和粗砺大底，重量300多克已经是超轻的了，还有些超过500克！这时候选购跑鞋，轻薄比科技含量更重要。

（亚瑟士GT2000 6，更适合10公里以内的轻量级跑者）

【跑前后】

此外，5至10分钟的跑前预热是一定要的。市面上有不少跑步专业润肤露可以帮助增加皮肤在运动中的舒适感，减少摩擦，并加速局部微循环，达到舒缓排酸的功效。在进阶到下一个公里数的跑者，可以根据自己的情况使用一些，增加进阶过度的适应性。

也可以在跑步后做些按摩，如泡沫滚轴……

【护膝/护踝】

脚踝、膝盖出现疼痛不容忽视，不少疼痛是因为选择不适合的鞋子（如太硬、体重大却支撑不够等）。做到以上以上几点都会有助于减除疼痛，但如果有旧疾或比较疼痛严重，医学型的护膝、袜子等产品还是必要的。

这里指的不是几十块装饰性的护膝。许多专业、进口品牌、医用级的护膝单个都在几百元。除了高科技纺织材质结合包裹性和透气性以外，物理支撑可以释放膝盖压力。好的护膝不会因为使用和穿戴清洗而变形。

如果你有这方面的顾虑，不必等到有实际疼痛了才佩戴，经济实力允许的话，做预防也未尝不可。

 【运动内衣】

说到运动服饰，大多数人会买几件吸汗材料的运动短袖和紧身裤。然而，在你逐渐迈向专业、高频的5-10公里跑步时，你必须兼顾到你身体每个部位的变化。

没错，说的就是------大丁丁被汗水打湿的丛草缠绕着，升了温的卤蛋仿佛成了铅蛋；大咪咪晃动的尴尬得恨不得把它们切了，携带的阻力不知拉高了多少配速（JJ小、咪咪小的可以自动忽略)。

这时候运动bra，运动内裤可以让你更奔跑自如。

运动内衣，可以根据胸部大小选择低强度，和中高强度的。前者A杯够用了，后者支撑更大，但包裹性强，有时候会有些勒，B杯以上和跑步强度更大的适用。

运动内裤中，冰丝材料感觉更轻爽服帖，剪裁服帖不黏身是必须的。现在许多品牌加入了银离子、竹炭等防菌等材料，价格也不会差异太大。

3. 【坚持的理由】

解决了自身的问题，更重要的是坚持下去的意念。跑步开始枯燥，不妨换个不熟悉的场景和路径。在经济允许的情况下，根据身体条件，置购不同场景的服饰和小配饰，会让你增加一份作为爱好的收集感，大大丰富了可跑步的场景。

而最最重要的是，送给你的另一半一套配置，让跑步成为你们用沉默陪伴的一种方式、一种对对方的肯定和支持。

推荐给跑量0~10公里的轻量级选手——亚瑟士GT 2000 6代跑鞋，女款只有200多克重量。更加透气、更加轻薄，适合非专业型的轻量级跑者。体重过大、高频跑者请选择KAYANO 25，否则你穿GT-2000会有一种踩棉花的感觉。

以上说的这些运动装备，有哪些是你还没有又想得到、或者希望进一步了解的，请写下你的留言。