跑步最难的也许并不是从半马到全马的挑战,也不是配速的进步,而是刚刚开始跑步,从3公里到5公里再到10公里的坚持。越过了10公里,恭喜你,你基本上已经踏入了“跑步圈”,跑步基本上已经成为了你的习惯,肌肉有了一定的记忆。
这里说的进阶到10公里,并不是说以10公里为目标,而指的是小白跑者从日常跑步慢慢过渡成有意识、专业化的过程。
久坐办公室的人,刚开始跑步,坚持1km都很困难。500米开始气喘吁吁,600米觉得跑了很久怎么还没到,800米的时候已经眼冒金星,到900米开始想“老子跑完这次以后再也不跑了”。
心肺功能很弱,不懂得呼吸,体重大的跑几次膝盖不适应,偶尔跑了2、3公里,第二天腿酸的要死。全身的力量焦点都放在了腿部,至于跑步姿势的协调和美观,更是没精力注意。最终,以气喘吁吁的拍照发朋友圈结束。 而对下一次冲刺5KM、8KM,更没有一个强而有力的冲动。
小编作为一个跑步小白到三年后全国大满贯的过来人,也经历了螺旋式的“想放弃——坚持——提高——进阶”的过程。对于如何坚持一开始的5-10KM,以下几点我认为非常重要的,分享给大家:
1. 【体能提升】
许多人以为跑步只是下半身的事,更多的人把器械健身/跑步/瑜伽作为健身的单选,跑步的人每天完成重复打卡式的跑步就完了,完全不会去健身房或做其他的运动(10分钟的热身不算)。
我想说——跑步不只是腿的事!整体机能的提升有助于跑步更加轻松!
在一次性可以跑到3KM/5KM,或者你觉得是一个坎的时候,不妨每周做2次无氧运动,训练升级几大肌肉群。器械式和瑜伽式都可以,前者提升肌肉的力量,后者提升筋肌的耐力,使全身力量更加平衡、协调,柔韧性更强,不易受伤。
背部、大腿根部、肩部三角肌、腹部、腰部都是重点。
另外,上坡跑,也是能提升跑步 体能的很好的方式,不妨在每次跑步的时候选择一小段上坡的路。
跑步——健身穿插1-2个月,你会发现你跑步的时候更加轻松、协调,肌肉弹性更强,运动后肌肉恢复更快。完成原来的距离后还有体力跑下去。
2. 【关注不顺畅的部位】
体力提升以后,会让人有一种能马上大幅提升跑量/跑速的“自信”,而这个时候却会迎来你跑步生涯的第一次伤痛——
【疼痛】
轻的不适有肌肉摩擦带来的灼烧感、运动疲劳、肌肉酸痛,稍重些脚踝、关节、膝盖会有不适。一些陈年旧疾或平日不正确的姿势带来的不适(如二郎腿、低头颈椎)经过跑步获得了放大。
这时候,你需要研究你的跑步姿势和装备了。
沾水印个脚丫印、观察鞋子的磨损,看看哪里磨损的严重,自己是内翻外翻?
【跑鞋】
你还在穿日常款运动鞋跑步吗? 普通运动鞋是专门为跑步设计,而日常运动鞋的弹性、稳定性都不足以支撑长期跑步,不恰当的鞋底会造成足底膜炎。而跑鞋也有寿命,但跑鞋跑到一定公里数的时候,鞋底的磨损、弹性材料的老化等,使它难以很好的保护你的足部,受力点也会慢慢倾斜、失衡。
(鞋底严重磨损,跑鞋不能“一鞋到老”)
而过于专业的跑鞋,搭载了多层技术材料,对于轻量级用户不仅用不上,还在无形中加大了重量。如越野跑的跑鞋,看上去很酷,但为了防滑和增加抓地性,加入了多层橡胶和粗砺大底,重量300多克已经是超轻的了,还有些超过500克!这时候选购跑鞋,轻薄比科技含量更重要。
(亚瑟士GT2000 6,更适合10公里以内的轻量级跑者)
【跑前后】
此外,5至10分钟的跑前预热是一定要的。市面上有不少跑步专业润肤露可以帮助增加皮肤在运动中的舒适感,减少摩擦,并加速局部微循环,达到舒缓排酸的功效。在进阶到下一个公里数的跑者,可以根据自己的情况使用一些,增加进阶过度的适应性。
也可以在跑步后做些按摩,如泡沫滚轴……
【护膝/护踝】
脚踝、膝盖出现疼痛不容忽视,不少疼痛是因为选择不适合的鞋子(如太硬、体重大却支撑不够等)。做到以上以上几点都会有助于减除疼痛,但如果有旧疾或比较疼痛严重,医学型的护膝、袜子等产品还是必要的。
这里指的不是几十块装饰性的护膝。许多专业、进口品牌、医用级的护膝单个都在几百元。除了高科技纺织材质结合包裹性和透气性以外,物理支撑可以释放膝盖压力。好的护膝不会因为使用和穿戴清洗而变形。
如果你有这方面的顾虑,不必等到有实际疼痛了才佩戴,经济实力允许的话,做预防也未尝不可。
【运动内衣】
说到运动服饰,大多数人会买几件吸汗材料的运动短袖和紧身裤。然而,在你逐渐迈向专业、高频的5-10公里跑步时,你必须兼顾到你身体每个部位的变化。
没错,说的就是------大丁丁被汗水打湿的丛草缠绕着,升了温的卤蛋仿佛成了铅蛋;大咪咪晃动的尴尬得恨不得把它们切了,携带的阻力不知拉高了多少配速(JJ小、咪咪小的可以自动忽略)。
这时候运动bra,运动内裤可以让你更奔跑自如。
运动内衣,可以根据胸部大小选择低强度,和中高强度的。前者A杯够用了,后者支撑更大,但包裹性强,有时候会有些勒,B杯以上和跑步强度更大的适用。
运动内裤中,冰丝材料感觉更轻爽服帖,剪裁服帖不黏身是必须的。现在许多品牌加入了银离子、竹炭等防菌等材料,价格也不会差异太大。
3. 【坚持的理由】
解决了自身的问题,更重要的是坚持下去的意念。跑步开始枯燥,不妨换个不熟悉的场景和路径。在经济允许的情况下,根据身体条件,置购不同场景的服饰和小配饰,会让你增加一份作为爱好的收集感,大大丰富了可跑步的场景。
而最最重要的是,送给你的另一半一套配置,让跑步成为你们用沉默陪伴的一种方式、一种对对方的肯定和支持。
推荐给跑量0~10公里的轻量级选手——亚瑟士GT 2000 6代跑鞋,女款只有200多克重量。更加透气、更加轻薄,适合非专业型的轻量级跑者。体重过大、高频跑者请选择KAYANO 25,否则你穿GT-2000会有一种踩棉花的感觉。
以上说的这些运动装备,有哪些是你还没有又想得到、或者希望进一步了解的,请写下你的留言。
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