三角肌的大小决定了肩部的宽窄,并由此影响全身比例。各个起点分别位于头骨的底部(上面的点)、靠近肩膀的点,以及大约在脊柱一半处。
当你在秀肌肉摆出姿势时,从每个角度都可以看见三角肌。如果你的三角肌不够强壮,任何人都能一眼看出。
斜方肌呈一个星形,是上背部的大肌肉群。它的主要功能是将肩膀上提和向后缩。斜方肌的收缩还有助于下背部拱起。
这两个肌群决定了你肩背的厚度,身材提拔or身材平庸,强壮or弱鸡,一目了然。
如果你也想拥有荷尔蒙爆棚的肩宽和让人充满安全感的后背,那就跟M先森一起来做下面这8个三角肌和斜方肌群的强化动作吧!
1、站姿哑铃侧平举
锻炼的主要肌肉:三角肌中束
开始姿势
1. 站立时背部挺直,膝盖稍微弯曲,双脚距离稍小于肩宽。
2. 在整个动作过程中,保持背部挺直,并且肘部略微弯曲。
3. 用正握姿势握住哑铃,掌心相对。
4. 在髋部前面4 ~ 6 英寸(10 ~ 15 厘米)处将哑铃并在一起。
练习技巧
1. 保持肘部略微弯曲,以向着天花板上升的弧形线路向侧面举起哑铃,直到手臂平行于地板;保持1 ~ 2 秒。
2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
2、站姿俯身哑铃侧平举
锻炼的主要肌肉:三角肌后束
开始姿势
1. 站立时背部挺直,膝盖弯曲,双脚与肩同宽。
2. 用正握姿势握住哑铃,掌心相对。
3. 在髋部向前俯身,直到背部平行于地板,并且双臂伸直垂下(垂直于地板)。
练习技巧
1. 保持肘部略微弯曲,以弧形线路向侧面举起哑铃,直到手臂平行于地板。
2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
3、坐姿哑铃颈前推举
锻炼的主要肌肉:三角肌前束
开始姿势
1. 用正握姿势握住两个哑铃,坐在有竖直靠背的凳子上。
2. 将哑铃举起到肩膀高度。
3. 旋转手掌,使其朝向前方。
练习技巧
1. 慢慢地将哑铃直接向上推,直到伸直双臂,让哑铃相互接触,然后慢慢地将哑铃带回起始位置。
2. 记住,在动作的最高位置,不要锁紧肘部。
3. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
4、坐姿杠铃颈前推举
锻炼的主要肌肉:三角肌前束
开始姿势
1. 坐在长凳上,背部紧紧地压在垫子上,以获得支撑。
2. 用正握姿势抓住杠铃,双手距离大于肩宽3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。
3. 让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。
4. 此时,奥运杠铃在你的头部正上方,肘部轻微弯曲。
练习技巧
1. 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束(头部前方),在动作的最低位置不要让杠铃弹起来,并将其向上推到起始位置。
2. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。
3. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
5、身前杠铃耸肩
锻炼的主要肌肉:斜方肌(上部)菱形肌
开始姿势
1. 在整个动作过程中保持背部挺直,膝盖稍微弯曲,并且双脚与肩同宽站立。
2. 用正握姿势抓住奥运杠铃,双手距离略大于肩宽。
3. 此时,双臂伸直,肘部稍微弯曲。
4. 奥运杠铃靠在大腿上部。
练习技巧
1. 开始该动作时,向着耳朵抬起肩膀,并保持收缩1 ~ 2 秒。
2. 收缩完成后,慢慢地将杠铃降低到在发力肌肉中感觉到舒适的拉伸位置(促进最大运动范围)。
3. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
6、站姿哑铃前平举
锻炼的主要肌肉:三角肌前束
开始姿势
1. 站立时背部挺直,膝盖稍微弯曲,双脚距离稍小于肩宽。
2. 用正握姿势握住哑铃,掌心朝下。
3. 双臂在身体两侧垂下,哑铃保持在离大腿上部2 ~ 4 英寸(5 ~ 10 厘米)的位置。
练习技巧
1. 在整个动作过程中保持肘部略微弯曲,将右手的哑铃从大腿上部提升到与眼睛水平的高度,然后慢慢将哑铃降低到起始位置。
2. 用左手的哑铃重复该动作;继续左右交替,直到完成所要求的重复次数。
7、直立划船
锻炼的主要肌肉:斜方肌
三角肌前束和三角肌中束
开始姿势
1. 在整个动作过程中保持背部挺直,膝盖稍微弯曲,并且双脚与肩同宽站立。
2. 用正握姿势握住哑铃,双手距离约为两只大拇指的长度。
3. 此时,双臂伸直,肘部稍微弯曲。
4. 奥运杠铃靠在大腿上部。
练习技巧
1. 将杠铃从双臂伸直的位置提升到下巴处(肘部抬高),然后将杠铃慢慢地下降到起始位置。
2. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
8、颈后推举
锻炼的主要肌肉:三角肌后束
斜方肌(上部)肱三头肌
开始姿势
1. 坐在长凳上,背部紧紧地压在垫子上,以获得支撑。
2. 用正握姿势抓住奥运杠铃,双手距离大于肩宽3 ~ 5 英寸(8 ~ 13 厘米)。
3. 将奥运杠铃从支架上取出,并将其举在头部正上方,肘部稍微弯曲。
练习技巧
1. 在头部后面将奥运杠铃慢慢地降到略低于耳朵的水平。
2. 在动作的最低位置不要让杠铃弹起来,将杠铃向上推到起始位置。
3. 在动作的最高位置不要锁紧肘部。
4. 重复该动作,直到完成所要求的重复次数。
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