8个训练核心肌群的动作，每组动作15~20次，动作间休息30秒左右，每个动作3~4组，训练结束后别忘了拉伸放松。
动作一 动态平板支撑
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，全身从头到脚呈一条直线。保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，双臂交替屈肘向下，使身体处于平板支撑状态，然后再依次伸直手臂还原。整个动作过程中都要保持身体稳定，以均匀速度按自己的节奏完成动作。俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直。保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，肩部发力带动另一只手臂向侧方举起至大臂与躯干处于同一平面。仰卧，双臂位于肩部后侧支撑身体，手肘微屈，双腿向前并拢伸直，腹部收紧，臀部下沉悬空。保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至整个身体从头到脚呈一条直线。顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上。俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直。保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部以臀部肌肉发力带动双腿向两侧跳开，双脚着地后再向内跳回。俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直。保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，同时向上抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度。仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑自由化，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部向上抬起，尽量做到大腿与躯干处于同一平面。保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向上抬起，同时对侧手臂离地，使两侧手与脚尽量靠近。动作顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状态，再完成另一侧动作。俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直。保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时对侧手离地，使对侧手与脚尽量靠近动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作。侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，上侧手置于同侧大腿处，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地。保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动髋部向下移动至自己最大幅度后慢慢抬起还原。注意全程控制动作节奏，速度不要过快，在动作过程中使臀部的活动轨迹始终与躯干处于同一平面。
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