8个训练核心肌群的动作,每组动作15~20次,动作间休息30秒左右,每个动作3~4组,训练结束后别忘了拉伸放松。
动作一 动态平板支撑
俯身,双臂位于肩部下方伸直支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开约与肩同宽向后伸直,全身从头到脚呈一条直线。保持身体稳定不要晃动,保持背部挺直,双臂交替屈肘向下,使身体处于平板支撑状态,然后再依次伸直手臂还原。整个动作过程中都要保持身体稳定,以均匀速度按自己的节奏完成动作。俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直。保持身体稳定,保持背部挺直,保持一只手臂撑地,肩部发力带动另一只手臂向侧方举起至大臂与躯干处于同一平面。仰卧,双臂位于肩部后侧支撑身体,手肘微屈,双腿向前并拢伸直,腹部收紧,臀部下沉悬空。保持身体稳定,臀部肌肉收紧发力向上抬起,至整个身体从头到脚呈一条直线。顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上。俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直。保持身体稳定,保持背部挺直,下腹部以臀部肌肉发力带动双腿向两侧跳开,双脚着地后再向内跳回。俯身,双臂位于肩部下方伸直,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿向后伸直。保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,同时向上抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度。仰卧后撑,双臂位于身体后侧支撑自由化,双腿屈膝分开约与肩同宽,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,臀部向上抬起,尽量做到大腿与躯干处于同一平面。保持身体稳定,腹部发力带动一条腿向上抬起,同时对侧手臂离地,使两侧手与脚尽量靠近。动作顶点稍停,然后慢慢还原至动作起始状态,再完成另一侧动作。俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿向后并拢伸直。保持身体稳定,保持背部挺直,下腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起,同时对侧手离地,使对侧手与脚尽量靠近动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后主动控制速度慢慢还原,并完成另一侧动作。侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,背部挺直,核心收紧,上侧手置于同侧大腿处,双腿向前并拢伸直,下侧脚撑地。保持身体稳定,保持腹部收紧,侧腹部发力带动髋部向下移动至自己最大幅度后慢慢抬起还原。注意全程控制动作节奏,速度不要过快,在动作过程中使臀部的活动轨迹始终与躯干处于同一平面。
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